Introduction
Dans cet article, nous allons voir 3 façons d’augmenter sa performance en musculation. Dans un objectif d’hypertrophie, la performance va jouer un rôle essentiel. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. La surcharge progressive, cependant, devra impérativement être appliquée sur des répétitions standardisées. Etant donné que notre objectif reste l’hypertrophie, l’exécution va être d’une importance décisive dans nos gains musculaires.
L’hypertrophie musculaire, est la réponse de notre corps face à un stimuli externe. On pourrait parler de mécanisme de défense du corps. L’être humain est caractérisé par son exceptionnelle capacité d’adaptation à son environnement. C’est là l’importance de la surcharge progressive. Recréer un stress toujours plus fort, pour continuellement forcer son corps à s’adapter.
Le carnet d’entraînement est une étape incontournable en musculation. De la même façon que l’on traque ses calories pour perdre du poids, on traque ses performances pour progresser.
La performance en musculation est donc très importante pour le processus d’hypertrophie. Mais elle ne doit pas devenir une obsession, dans le sens où la charge de travail va prendre le pas sur votre exécution. Nous vous invitons à lire l’article qui parle de la triche en musculation. Nous parlons ici de compensation. Et compenser, ce n’est pas progresser. On équilibre la difficulté par une diminution de la qualité de son exécution, le corps n’aura donc ici aucune raison de progresser.
Nous allons donc voir ensemble, dans cet article, 3 façons d’augmenter sa performance en musculation.
Utiliser des cales pour la mise en place
Dans cette première partie, nous allons parler de l’utilisation de ces fameuses cales, que nous avons déjà évoqué dans quelques articles. Pour la suite, nous vous invitons à lire cet article, qui vous exposera la supériorité des machines aux poids libres, dans un objectif d’hypertrophie. La mise en place, arrivé à un moment, pourra freiner vos progrès. L’utilisation de cales va fonctionner pour les machines, à part certaines dont la composition ne le permet pas.
Ce qui peut devenir contraignant, c’est la première répétition. Si vous travaillez dans une amplitude idéale pour l’hypertrophie, qui vous octroie un étirement suffisant, la première répétition est très difficile à réaliser. Partir de tout en bas, réussir à sa placer, et ensuite effectuer la concentrique va sûrement vous demander beaucoup d’énergie. Ce faisant, l’énergie dépensée ici sera de l’énergie en moins pour la suite.
L’idée est donc d’utiliser des cales pour faciliter la première répétition. Les cales vont vous permettre de commencer votre première répétition, non pas tout en bas du mouvement, mais plus haut, suivant leur taille. Une cale est censée tomber dès que la machine ne fait plus pression dessus, pour vous laisser le champ libre dans votre phase excentrique.
L’utilisation de cales est indispensable pour augmenter sa performance en musculation. Vous aurez ainsi toute votre énergie pour performer pendant votre série, et pourrez profiter d’une amplitude très intéressante, sans pour autant avoir dû vous plier en quatre pour la première répétition.
Bien entendu, un partenaire d’entraînement ferait aussi bien l’affaire. Pour les cales, si vous utilisez des disques, même des disques de 2kg, veillez bien à ce que personne ne soit autour…
Travailler sur un support pour créer de la stabilité
Dans cette deuxième partie, nous allons encore une fois parler de la fameuse stabilité. Nous le savons, elle est d’ailleurs le principal facteur limitant des charges libres, l’instabilité. Un exercice qui demande un gros effort de stabilisation, n’est pas un bon exercice, pour l’hypertrophie. Attention à vos yeux, cela veut effectivement dire que le développé couché, le squat, les tractions, le rowing barre, et encore bien d’autres exercices de base, ne sont pas les mieux placés pour l’hypertrophie musculaire
L’échec postural est ce qui va inéluctablement découler de l’instabilité de ces exercices. Et l’échec postural, ce n’est pas l’échec musculaire. Si vous finissez votre série de tractions parce que vous balancez trop, vous êtes bien loin de l’échec musculaire, ou en tout cas d’un stress suffisant pour l’hypertrophie. Il faut que vous finissiez votre série car le muscle que vous sollicitez est arrivé à bout. Votre facteur limitant doit être le groupe musculaire que vous ciblez.
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En plus de vous permettre de réellement atteindre l’échec musculaire, les machines, de par l’effort de stabilisation qu’elles prendront entièrement en charge, vous permettront d’être plus fort, donc d’augmenter par défaut votre performance en musculation.
La stabilité, c’est la force. Et augmenter sa force, avec une exécution et un environnement propice à l’hypertrophie musculaire, vous permettra de déclencher de gros gains musculaires.
Cependant, il peut être difficile de se détacher de ces exercices, auxquels nous sommes “émotionnellement attachés“. Cependant, mettre son égo de côté, ce n’est pas seulement ne pas mettre trop lourd, c’est aussi ne pas avoir peur de ne plus “impressionner” avec ses PR au développé couché. C’est comprendre que l’on ne peut s’entraîner dans un objectif d’hypertrophie en suivant un programme similaire à un power lifteur. A chaque objectif sa façon de s’entraîner.
Créer une pression intra-abdominale
Dans cette dernière partie, nous allons parler d’un paramètre que beaucoup négligent en musculation, l’importance de la respiration. Même si vous avez réussi à vous détacher émotionnellement du développé couché et autres “exercices de base“, vous ne devez pas abandonner votre gainage pour autant. Créer une pression abdominale vous permettra d’être beaucoup plus solide, donc plus fort, et donc finalement d’augmenter votre performance en musculation.
La grande majorité des pratiquant, respire de la façon suivante. Ils inspirent sur l’excentrique, et ensuite expire tout pendant la concentrique. C’est le meilleur moyen de se mettre des bâtons dans les roues. Faites-en l’expérience avec une bouteille d’eau en plastique vide. Si le bouchon n’est pas fermé, la bouteille est fragile et se plie facilement. Maintenant, avec un peu d’air de votre part, et un bouchon bien fermé, la bouteille ne se pliera pas, elle est devenue beaucoup plus rigide. C’est un peu le même principe avec votre corps.
Inspirez un maximum d’air sur l’excentrique. C’est d’ailleurs une raison de plus de la ralentir, pour en accumuler un maximum. Pendant la concentrique, gardez tout cet air ! En créant une telle pression abdominale, votre gainage n’en sera que plus efficace. Vous n’aurez plus qu’à l’expirer juste avant de repartir sur l’excentrique, et ainsi de suite. Même si la musculation est un type d’effort “anaérobique“, c’est à dire qu’il n’est pas obligatoire de respirer pendant votre effort, il serait dommage de se priver d’un tel avantage.
La respiration peut donc soit vous impacter négativement, soit directement améliorer votre performance en musculation. Nous vous invitons évidemment à associer les 3 astuces que nous venons de vous présenter pour directement faire un bond dans votre progression, et surtout votre performance en musculation !
Conclusion
En conclusion, nous venons de voir 3 moyens d’augmenter sa performance en musculation. Nous avons débuté avec l’utilisation de cales, pour faciliter sa mise en place sur machines. Elles vous permettront de vous économiser sur la première répétition, et de réaliser votre série avec votre plein potentiel. Nous avons ensuite parlé d’un gros facteur limitant, l’instabilité. L’utilisation de machines vous assurera de vous rapprocher un maximum de l’échec musculaire, tout en vous rendant directement plus fort grâce à leur grande stabilité. Et enfin, nous avons parlé de la respiration, qui vous permettra de créer une pression abdominale, vous rendant instantanément plus fort, et donc vous permettant d’augmenter votre performance en musculation.
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