Introduction
Dans cet article, nous allons aborder l’épisode 2 de la série des 3 exercices mal exécutés en musculation, avec le tirage vertical, la presse à cuisses, et le curl. Nous allons les analyser, et ensuite établir quelques conseils pratique en musculation. Pour savoir comment parfaitement réaliser un exercice en musculation, veuillez vous référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/
Nous ne parlerons jamais assez de l’importance de la technique d’exécution en musculation. Notre but est de détruire un maximum de fibres musculaires, avant de soulever lourd. L’égo-lifting n’a pas sa place en musculation. Nous avons également abordé la triche et ses inconvénients, voici le lien de l’article : https://fitnesshome.fr/les-effets-de-la-triche-en-musculation/
L’exécution est de loin le paramètre le plus négligé en musculation, bien avant la nutrition (qui elle l’est déjà sacrément). Malheureusement, c’est aussi ce facteur qui va conditionner vos progrès. Oui, soulever lourd est important, oui, appliquer sa surcharge progressive est important, mais il faut appliquer tout cela sur un mouvement bien réalisé. A ce moment, vous verrez par vous-même les progrès hallucinants. Nous allons donc voir ensemble, une deuxième fois, 3 conseils pour bien réaliser ses exercices en musculation, avec le tirage vertical, la presse à cuisses, et le curl.
Le tirage vertical (focus grand dorsal)
Dans cette première partie, nous allons parler du tirage vertical, dans l’optique d’un recrutement du grand dorsal. Je vais sur le champ, démystifier un “principe” en musculation. Le tirage vertical ne fait pas forcément la largeur du dos, et le tirage horizontal ne fait pas forcément l’épaisseur du dos. Souvent de fois, les pratiquants ne travaillent que l’épaisseur du dos. Vous le savez sûrement, à force de le répéter, ou si vous êtes nouveau, je vais encore le dire. La musculation, c’est simplement remplir la fonction d’un muscle, en ajoutant une charge, rien de plus, rien de moins.
Le problème des gens qui effectuent cet exercice, en commençant par un mouvement de l’épaule, en faisant une adduction des omoplates, et avec une prise pronation plutôt large, est qu’ils remplissent le rôle des trapèzes. Les trapèzes sont responsables de l’effet d’épaisseur du dos. Ils sont responsables de l’adduction des omoplates. La majorité des pratiquants effectuent un mouvement dont un muscle est responsable, en espérant solliciter un autre groupe musculaire… Imaginez-vous faire un développé couché pour faire vos cuisses, c’est le même principe.
Le grand dorsal est responsable de la rétropulsion du bras vers l’arrière. Pour effectuer vos tirages en espérant recruter votre grand dorsal, vous devrez effectuer les choses suivantes. Votre coude devra rester très près du corps (prise neutre ou supination). Le coude devra guider le mouvement, et en phase de contraction, se situer au niveau des obliques. Vos abdos devront être gainés, et votre dos complètement neutre, voire légèrement arrondi, pour éviter de serrer les omoplates. Vos épaules devront rester en position basse et arrière. De cette façon, vous aurez un mouvement de rétropulsion, légèrement circulaire, qui vous garantira un recrutement du grand dorsal optimal. Imaginez-vous un mélange de tirage et de pull-over, c’est un peu sa version poly-articulaire.
Prendre large sur un tirage ne servira à rien pour la largeur, à part renforcer le risque de resserrer les omoplates, donc de faire intervenir les trapèzes (épaisseur du dos). Chaque muscle à une fonction, remplissez-la, et vous contracterez le muscle de façon optimale. Voilà en quoi il figure parmi les 3 conseils pour bien réaliser ses exercices en musculation
Presse à cuisses (ou squat)
Dans cette deuxième partie des 3 conseils pour bien réaliser ses exercices en musculation, nous allons parler des exercices phares pour le bas du corps, la presse et le squat. Pour savoir lequel est le meilleur, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/ Et oui, désolé, mais le squat, malgré l’engouement général pour ce mouvement, restera en dessous de la presse. Pour le comprendre, l’article qui vient d’être mentionné vous y aidera. En quoi ces exercices sont mal exécutés en musculation. La réponse en un seul mot, l’amplitude.
L’amplitude de travail est à 99% du temps bien trop faible. Le minimum requis est la parallèle au sol sur un squat. Si vous n’atteignez pas ce niveau, l’étirement sera bien trop faible, et nous savons qu’une contraction qualitative dépend d’un étirement qualitatif. Cela dit, la parallèle est un minimum. Sur un squat, descendre trop bas peut s’avérer néfaste pour le gainage et la stabilité, problème, encore une fois, que nous n’avons pas sur la presse. Nous pouvons donc nous permettre de descendre très bas. Cela dit, l’amplitude est réduite, non pas parce que les pratiquants ne veulent pas descendre plus, mais parce qu’ils ne peuvent pas descendre plus.
Le manque de souplesse et de mobilité articulaire en est la cause. L’idéal, avant chaque séance jambes, est d’effectuer un peu de mobilité. Faire des étirements à côté de sa routine d’entraînement est un bon moyen de gagner en souplesse. Sur un mouvement de presse, il faudra augmenter sa souplesse au niveau des genoux, de ses chevilles, et de sa hanche. Etirer ses adducteurs, ses mollets, ses tibias, ses fléchisseurs de la hanche peut s’avérer une bonne solution pour gagner en souplesse sur ces points-là. L’amplitude de travail est un pilier à part entière de l’exécution parfaite, et d’ailleurs, la standardisation des répétitions en dépend grandement.
Le curl aux haltères
Dans cette dernière partie, nous allons parler du curl. J’ai volontairement choisi la version haltères, car le curl barre est une supercherie. Il est sûrement le pire exercice possible pour les biceps. Le curl haltères lui est bien supérieur en raison de l’amplitude de travail. Le fait de le faire en rotation nous permettre de descendre bien plus, alors qu’avec une barre, notre corps fait barrage. Cela dit, il y a de bien meilleurs exercices pour les biceps qu’un curl classique aux haltères, mais étant donné sa réputation, nous allons en parler.
En quoi cet exercice figure parmi les 3 conseils pour bien réaliser ses exercices en musculation ? Il est sûrement l’exercice le plus mal exécuté. C’est un mouvement d’isolation, qui est censé mobiliser une seule articulation, celle du coude. Pourtant, nous assistons à une mobilisation de plusieurs articulations, pour la majorité des pratiquants. Ce mouvement consiste en une flexion du coude, pourtant nous assistons à un festival d’articulation. Nous avons l’épaule qui est sollicitée, car le coude part vers l’avant ou vers l’arrière, le bassin, car les pratiquants se mettent à cambrer pour soulever leur charge. Les avant-bras sont recrutés, car les pratiquants enroulent leurs poignets.
Nous pouvons encore une fois parler de l’amplitude bien trop réduite. C’est bras tendu ou rien. Il y a également les pratiquants qui, en faisant du curl alterné, n’attendent pas que l’haltère redescende pour faire partir le suivant. Le mouvement provient donc d’un genre de balancier. Pour vous repérer dans son exécution, rien de plus simple. Les abdos gainés, fesses contractées, épaules basses et vers l’arrière, omoplates légèrement serrées. La poitrine est sortie, et le seul mouvement provient de l’avant-bras, guidé par l’articulation du coude. Son égo est bien rangé de côté, et n’interfère pas dans l’exercice.
Conclusion
Nous venons donc de voir 3 conseils pour bien réaliser ses exercices en musculation. Le premier étant le tirage vertical pour travailler le grand dorsal. La majorité des pratiquants travaillent en réalité les trapèzes, en resserrant leurs omoplates, ce qui fait “l’épaisseur du dos”. Le second exercice était la presse à cuisses, ou le squat. Le gros problème provient de l’amplitude de travail, bien trop réduite. Enfin, nous avons parlé de l’exercice le plus négligé, le curl biceps. Le coude est la seule articulation sollicitée. On ne veut pas de haussement de l’épaule, ni un balancement du coude d’avant en arrière, encore moins cambrer pendant le mouvement. Mettez votre égo de côté et appliquez-vous.
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