Introduction

Dans cet article, nous allons débuter une série qui s’intitule “3 exercices mal faits en musculation”. Vous êtes donc dans l’épisode 1, si on peut l’appeler épisode. Nous allons traiter ici des écartés poulie basse, des extensions mollets et de l’oiseau. En musculation, la qualité d’exécution est le principe le plus important de tous, bien avant la surcharge progressive. L’exécution d’un mouvement est directement ce qui va conditionner vos progrès. Vous vous en doutez bien, l’exécution des mouvements en musculation est plus que bâclée par les pratiquants.

Pleins de sous-principes en découlent, nous en avons déjà traité plusieurs. Il y a par exemple le tempo d’exécution, la courbe de résistance, le sens des fibres musculaires, la trajectoire du mouvement, la contraction volontaire et bien d’autres. Les exercices que nous allons voir sont le parfait exemple de la transgression d’un de ces principes. Certains exercices sont par nature mauvais, car ils ne répondent tout simplement pas à la mécanique du muscle que l’on souhaite cibler.

Nous allons donc, ensemble, voir 3 exercices mal faits en musculation, à savoir les écartés poulie basse, les extensions mollets et l’oiseau, et surtout comment y remédier.

Les écartés poulie basse

Pour ce premier exercice, nous avons de la chance, l’intelligence artificielle utilisée pour les images nous a généré une bonne illustration de l’exercice en question. Les écartés poulie basse sont un exercice d’isolation à forte tension de contraction, réalisé pour les pectoraux. Les pectoraux constituent un groupe musculaire responsable du resserrement des mains. Vous voyez déjà comment nous procédons pour analyser un exercice. Nous identifions combien d’articulations et de muscles il va cibler, son type de tension, et la fonction principale du muscle que l’on souhaite cibler. Rappelons-nous que la musculation, c’est simplement remplir la fonction d’un muscle, en y ajoutant une charge. Cela ne va pas plus loin.

Les écartés effectués à la poulie basse permettent d’isoler le faisceau claviculaire des pectoraux. Pour rappel, il est composé de 3 faisceaux. Le faisceau sternal (bas de pec), le faisceau moyen (milieu de pec), et enfin le faisceau claviculaire (haut de pec). Le haut de pec est généralement la portion la moins développée chez les pratiquants. Et ce n’est pas étonnant, car cet exercice figure dans cet épisode… Plus sérieusement, les pratiquants prennent généralement le nom de l’exercice au mot, et règlent la poulie tout en bas. C’est ici que ça coince.

Le problème est d’une part, qu’effectuer un écarté avec la poulie tout en bas, va s’apparenter à des élévations frontales. Nous avons donc une grande dominante de travail chez le faisceau antérieur de l’épaule (avant d’épaule). C’est en plus le faisceau déjà le plus développé chez la majorité des pratiquants. D’autre part, le mouvement ne suit absolument pas le sens des fibres musculaires du haut de pec ! Je vous ramène à l’article suivant, qui traite de comment réaliser un mouvement à la perfection : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/

Nous avons vu que pour qu’un mouvement soit parfaitement exécuté, il faut que les 3 variables présentées dans cet article soient alignées. Pour ici, permettre de contracter pleinement le faisceau claviculaire, donc suivre ses fibres musculaires, il faut que la poulie soit réglée à mi-hauteur. Vos mains doivent se trouver, en début de mouvement, au niveau de votre bassin, en aucun cas plus bas. Quant à la fin du mouvement, la contraction, vos mains doivent être environ au niveau du menton, jamais plus haut. Ces points de repère sont évidemment à adapter à votre morphologie.

Les extensions mollets

Dans cette deuxième partie, nous allons parler des extensions mollets, debout ou assis. Les extensions mollets constituent un exercice d’isolation. En position debout, on les retrouve dans une position plutôt étirée. Cela nous amène à catégoriser cet exercice est à forte tension d’étirement. Il sollicite principalement les jumeaux (portion du mollet). En position assise, nous avons plutôt un exercice à forte tension de contraction, qui sollicite donc davantage les soléaires (autre portion).

Les pratiquants de musculation ne réalisent généralement pas de tempo d’exécution sur cet exercice, c’est là le problème. Le tendon d’Achille est très élastique, il accumule donc énormément d’énergie. Les pratiquants ne font jamais de pose en bas du mouvement, ce qui ne permet pas au tendon de pouvoir disperser l’énergie accumulée. Les pratiquants profitent donc de l’effet du rebond et n’offrent à leurs mollets que peu de tension musculaire. Faire une pause d’au moins une seconde en bas de mouvement (mollet étiré) permettra de donner une autre dimension à cet exercice, et à vos gains.

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Le second problème réside dans l’amplitude de mouvement. Il est déjà conseillé d’effectuer cet exercice sur un support, et non à plat au sol. Votre talon descendra beaucoup plus bas, et le mollet n’en sera que plus étiré. Rappelons-nous que pour bien contracter un muscle, il faut au préalable bien l’avoir étiré. Ce mouvement constitue déjà une amplitude très réduite, alors autant ne pas la réduire davantage.

Il faut bien veiller à descendre suffisamment bas, et à appliquer une pause d’au moins une seconde. Vous réaliserez de cette façon de parfaites extensions mollets.

L’oiseau buste penché et ses variantes

Dans cette dernière partie, nous allons traiter le sujet de l’oiseau, qui peut être réalise buste penché aux haltères, à la machine ou à la poulie. Comme avec les écartés poulie basse, la principale erreur ici réside dans la trajectoire du mouvement, qui n’est pas en accord avec le sens des fibres musculaires du faisceau postérieur du deltoïde (arrière d’épaule). C’est généralement le faisceau le moins développé chez les pratiquants (on se demande encore une fois pourquoi…). Plus sérieusement, nous devons d’abord analyser cet exercice.

C’est un exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur, exercice à forte tension de contraction. Le principal rôle de ce faisceau est la rétropulsion du bras vers l’arrière. Maintenant, analysons le sens des fibres musculaires de ce groupe. Elles se dirigent légèrement en diagonale, vers le bas. Maintenant, voyons comment les pratiquants réalisent cet exercice. Pour avoir un exemple, analysons-le sur la machine pec-deck (écarté à la machine, dossier face à nous). Nous avons ici, le même schéma que les écartés, la machine exercice une tension, et donc une trajectoire, parfaitement horizontale.

Nous avons donc des fibres musculaires qui tendent vers la diagonale, et un mouvement parfaitement droit… Vous voyez donc là d’où vient le problème. La trajectoire du mouvement et la courbe de résistance, ne sont pas en adéquation avec le sens des fibres musculaires de votre deltoïde postérieur. La contraction ne pourra pas être optimale, voilà en quoi il figure parmi les 3 exercices est mal faits.

Pour résoudre ce problème, le meilleur exercice pour ce faisceau reste l’oiseau à la poulie (pas penché, bien debout). Le mouvement commence au niveau du menton (poulie réglée tout en haut). Et nous finissons non pas au même niveau, vous l’aurez compris, mais plutôt au niveau des obliques. De cette façon, la stimulation sera parfaite pour déclencher le système d’hypertrophie. Il faut bien entendu veiller à appliquer sa surcharge progressive.

En conclusion

Nous avons vu dans cet article, 3 exercices mal faits, et avons étudier la meilleure approche pour y remédier. Nous avons vu en quoi les pratiquants exécutaient mal leurs écartés poulie basse. Il faut bien veiller à régler la poulie suffisamment haut, et non pas tout en bas. De cette façon, nous sommes dans l’axe du sens des fibres musculaires. Ensuite, nous avons abordé les extensions mollets debout. Nous avons vu que le principal problème résidait dans l’amplitude et le tempo d’exécution des pratiquants. Descendre jusqu’en bas avec une pause d’au moins une seconde s’avère nécessaire.

Enfin, nous avons traité l’oiseau buste penché ou ses variantes. Nous avons vu que l’arrière d’épaule suit une trajectoire diagonale, donc effectuer cet exercice à la machine, qui offre une trajectoire et une résistance parfaitement horizontale, n’est pas bénéfique pour vos progrès. Les effectuer à la poulie, en alignant bien toutes les variables reste la meilleure option pour ce faisceau de l’épaule.

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