Introduction

Dans cet article, nous allons répondre à une question qui revient très souvent. Faut-il aller à l’échec musculaire ? Quelques points importants sont à prendre en compte pour y répondre. Déjà, définissions l’échec musculaire. Il s’agit du moment où vous n’êtes plus capable d’effectuer une seule répétition. On dit alors que vous avez 0RIR (0 rep in réserve). Il s’agit donc du point où vos muscles n’ont plus assez de force pour continuer l’effort.

Si les pratiquants de musculation se demandent généralement pourquoi est-ce ou non une bonne idée, c’est parce que l’échec musculaire est éprouvant. Et si vous avez lu quelques de mes précédents articles, vous savez que la musculation existe par 3 piliers. Il y a l’entraînement, mais aussi la nutrition et le repos. L’échec musculaire va demander beaucoup de récupération, mais est-ce pour autant une si mauvaise chose ? Nous allons donc voir cela ensemble, en 3 parties.

Différents types d’échec musculaire ?

Dans cette première partie, il va être sage de recenser les différents types d’échec musculaire. En effet, il en existe différentes sortes. L’échec musculaire comme tout le monde le pense, n’est malheureusement que très peu atteint, car il arrive bien après ceux qui vont suivre.

Le premier est l’échec mental. L’échec mental, pour faire simple, est le stade où le pratiquant ne supporte plus la douleur, dû à l’effort, et abandonne donc sa série. Il faut un mental de fer et plusieurs années de pratiques pour aller au-delà de ce stade. Comprenez bien que ce palier peut arriver alors qu’il vous reste des RIR. L’échec mental n’est donc pas réellement un échec musculaire. Comment le surmonter ? N’abandonnez jamais. Bien sûr que ce sera horriblement douloureux, mais la fierté qui en résultera sera décuplée.

Il y a ensuite l’échec postural. Il survient beaucoup pendant les exercices avec charges libres. Se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/

L’échec postural est donc dû à un manque de stabilité, qui survient moins lors de l’utilisation de poulies, et quasiment jamais avec des machines. Prenons un exemple, lors d’un rowing barre. Il peut survenir une perte de gainage, une fatigue des muscles stabilisateurs (ischios, lombaires…). Et malheureusement, même s’il vous reste des RIR.

Pour terminer, le véritable échec musculaire. Le fameux palier au bout duquel il vous est impossible d’effectuer la moindre répétition supplémentaire. Cependant, est-ce une bonne chose d’atteindre l’échec musculaire ? Nous allons voir cela.

Les conséquences de l’échec musculaire

Nous allons parler des conséquences de l’atteinte de l’échec musculaire à long terme sur vos objectifs. Rassurez-vous, vous ne perdrez pas vos cheveux. Mais pire, pour un go-muscu comme vous, impacter votre progression. En effet, nous savons que l’entraînement sert à détruire les fibres musculaires, et le repos à les reconstruire. Malheureusement, l’échec musculaire va demander plus de repos que si vous aviez gardé quelques RIR de côté.

Comme la majorité des pratiquants, si votre récupération n’est pas optimisée (nutrition contrôlée, sommeil optimisé, bon agencement de ses entraînements…), l’échec musculaire vous empêchera de progresser. Imaginez qu’à chaque séance, vos muscles soient toujours un peu plus fatigués, car ils n’ont jamais totalement récupéré. Dans un monde idéal, nous progresserions tous avec 1 à 2 répétitions de côté. Mais comme nous l’avons vu, beaucoup trop peu de pratiquants atteignent réellement l’échec musculaire.

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C’est d’ailleurs pour cela que l’utilisation de machines s’avère une meilleure alternative aux charges libres. Aucun problème de posture, donc pas d’échec postural. Vous pouvez réellement aller chercher au plus profond de vos fibres musculaires.

Mais nous n’avons toujours pas répondu à la fameuse question. Faut-il aller à l’échec musculaire ? Patience, nous y venons.

Le verdict, l’échec, bonne ou mauvaise chose ?

Nous allons donc répondre à cette fameuse question. Oui ! Je m’explique. Il est malheureusement trop difficile à dire combien de répétitions il nous reste de côté. Certaines fois on peut penser que c’est notre dernière répétition, alors qu’il en reste une voire deux. Les gens abandonnent généralement dès que la répétition se ralenti un peu, au lieu de grind (gratter, forcer, cela peut faire des répétitions de 10 secondes voire plus). Les gens n’arrivent donc pas à estimer leur RIR, cela vient avec le temps.

Si vous êtes un pratiquant avec toutes les variables optimisées, votre repos, nutrition. Vos séances sont bien agencées, vous prenez même un deload quand c’est nécessaire (nous en reparlerons, c’est une semaine de décharge). A ce moment-là, il n’a aucun problème à aller à l’échec, voire même au-delà (techniques d’intensifications, nous en reparlerons également). Il faut prendre en compte qu’aller à l’échec sur un squat à 100kg et des élévations latérales à 6kg n’auront évidemment pas le même impact sur votre récupération.

Donc encore une fois, allez à l’échec musculaire ! Maintenant, si votre objectif du jour passe, et que vous sentez que vous avez encore, il serait plus sage de vous contenir. Cela vous laisse une belle marge de progression pour la séance suivante, et votre récupération sera optimale.

Conclusion

Nous avons vu s’il était ou non une bonne idée d’aller jusqu’à l’échec musculaire en 3 points. Le premier identifiait les différents types d’échecs, à savoir l’échec postural, mental et le véritable échec musculaire, celui avec 0RIR. La partie suivante traitait des conséquences de l’échec musculaire, c’est pour cela que toutes vos variables doivent être optimisées. Et enfin, nous avons donné une réponse finale, un grand oui. Il faut aller à l’échec, car l’estimation de nos RIR peut s’avérer trompeuse, surtout pour les gens moins expérimentés. Assurez-vous cependant de bien manger et récupérer.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

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