Introduction
Dans cet article, nous allons voir comment améliorer la standardisation de ses répétitions en musculation. En musculation, surtout dans un objectif d’hypertrophie, la surcharge progressive va prendre une part importante. Sans surcharge progressive, pas de gains musculaires. Il ne faut pas oublier que la surcharge progressive est un mécanisme du corps humain, qui n’a qu’un seul objectif, survivre face à son environnement. Les personnes qui pensent (et il y en a encore beaucoup) que s’entraîner en augmentant la difficulté c’est “dangereux“, n’ont malheureusement pas compris en quoi consiste l’hypertrophie musculaire.
Comme nous venons de le dire, l’hypertrophie n’est que la réponse de notre corps face aux stimuli que nous lui infligeons. Mais alors, en quoi standardiser ses répétitions en musculation, va nous aider à déclencher l’hypertrophie musculaire ? Appliquer la standardisation à son entraînement, va directement, et indirectement nous aider à la déclencher.
De façon indirect car elle va nous permettre d’avoir une forme d’exécution standard, ce qui nous permettra de ne pas fausser les résultats de notre surcharge progressive, par une amplitude qui réduit, ou une trajectoire qui change avec l’avancée de la série. Sur des répétitions standardisées, quand nous progressons sur le papier, nous progressons dans la réalité.
Et de façon directe car elle va nous permettre d’appliquer un tempo d’exécution, qui augmentera drastiquement notre temps sous tension (un des principaux facteurs de l’hypertrophie). Nous rappelons également que la phase excentrique et celle qui cause le plus de dommages à nos fibres, d’où l’intérêt du tempo, qui va insister sur cette phase.
Nous avons donc tout intérêt à standardiser nos répétitions, en musculation, pour déclencher au mieux le processus d’hypertrophie musculaire. Et nous allons voir tout cela ensemble.
Le matériel propice à la standardisation de ses répétitions en musculation
Dans cette première partie, nous allons parler de votre choix de matériel, pour une standardisation de répétition optimale en musculation. Nous avons longuement parlé de la supériorité des machines sur les charges libres, et donc logiquement sur le poids du corps, dans un objectif d’hypertrophie. Nous avons déjà dédié des articles aux facteurs limitants en musculation, très présents sur charges libres. Pour résumer, un facteur limitant est tout ce qui va nous faire arrêter notre série, en dehors de l’échec musculaire, causé par le muscle que l’on souhaite travailler. Vous comprendrez donc que si vous arrêtez votre série pour une autre raison, vous ne déclencherez pas vraiment le processus d’hypertrophie.
En ce qui est de la standardisation, les charges libres ne nous facilitent pas la tâche. Etant donné que la trajectoire que prendra le mouvement dépend de nous, elle nous pourra jamais être parfaitement identique sur chaque répétition. Nous avons donc le même problème pour le poids de corps. Les machines prennent encore une fois la supériorité sur ce point-là. Etant donné que la trajectoire dépend entièrement de la machine, nous somme libérés de cette contrainte. Et nous savons qu’en plus, les machines nous offrent un alignement par défaut entre la trajectoire du mouvement et la courbe de résistance.
Pour suivre dans les paramètres que les machines nous permettront plus facilement d’optimiser, nous pouvons parler de la stabilité, ou plus précisément de la mise en place. Prenons l’exemple d’un développé couché aux haltères. La mise en place peut parfois nous demander énormément d’énergie, avant même d’avoir commencé la série. Ce problème disparaît sur machine, ce qui nous permet de commencer notre série avec toutes nos capacités. La surcharge progressive, via nos répétitions (et mise en place) standardisée, sera bien plus pertinente. Et selon les machines, il y a possibilité de rajouter des cales (nous en reparlerons) pour encore faciliter la mise en place.
Vous l’aurez compris, en musculation, faire en sorte que chaque répétition ait la même forme est un enjeu crucial pour l’hypertrophie. De cette façon, la surcharge progressive sera bien plus efficace.
La proprioception et ses avantages
Dans cette deuxième partie, nous allons parler de la proprioception. Comment parler de la standardisation des répétitions en musculation, sans parler de cette variable. La proprioception est d’une importance redoutable pour parfaire sa standardisation. La proprioception, c’est tout simplement la capacité de se repérer dans l’espace. Vous avez alors la possibilité d’effectuer n’importe quel mouvement avec précision, sans y avoir de contact visuel. En musculation, beaucoup de pratiquants mettent leurs cervicales dans de mauvaises positions pour regarder ce qu’ils font.
La proprioception est quelque chose qui se travaille. Pour la parfaire, plusieurs moyens existent. Le premier est de s’entraîner près d’un miroir. Ce n’est pas ce qui manque en salle. Cela vous permettra de vous habituer aux sensations de votre corps en fonctions de repères de standardisation que vous choisissez. Un repère de standardisation consiste en tout ce qui vous permettra de gérer votre standardisation. Cela peut passer le poids qui se rapproche du stack (sur machine), ou des coudes qui viennent frotter sur le banc (sur un développé couché libre). Tous ces repères vous permettent d’obtenir des répétitions de même amplitude sur votre exercice.
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Nous avons aussi la possibilité de se filmer, qui nous permet d’avoir un point de vue extérieur sur notre exécution. Cela nous permettra de nous assurer que nos repères de standardisation nous octroient une amplitude suffisante, et intéressante pour l’hypertrophie. Savoir se repérer dans l’espace vous assurera donc de parfaire la standardisation de vos répétitions en musculation.
Encore une fois, elle sera plus facile à “utiliser” sur machine, comme vous n’avez pas à vous concentrer sur votre stabilité.
Les inconvénients d’une standardisation négligée
Dans cette dernière partie, nous allons parler des inconvénients de ne pas standardiser ses répétitions en musculation. Nous l’avons dit, ce paramètre est directement lié à la surcharge progressive, et surtout à sa pertinence. Le pire ennemi de tout pratiquant de musculation est la compensation. La compensation est littéralement de la triche. Et tricher en musculation, non, ça n’augmente pas le stress mécanique, ça disperse juste la tension. Rappelez-vous qu’on cherche un maximum de stabilité pour imprimer un maximum de tension sur le groupe musculaire en question.
La compensation, comme son nom l’indique, c’est diminuer la difficulté de l’exercice, d’une manière ou d’une autre. Compenser, c’est garder une forme d’équilibre (sur la difficulté). Et compenser, ce n’est pas faire mieux, le principe même de la surcharge progressive. Malheureusement, la plupart des pratiquants en salle ne font que diminuer la difficulté et augmentent le recrutement d’autres groupes musculaires, au fur et à mesure que leur charge de travail évolue. La standardisation nous empêche naturellement d’arriver à cet effet.
Ne pas standardiser ses répétitions, c’est donc fausser sa surcharge progressive, monter en charge, et toujours plus compenser la difficulté par une forme de triche. Vous ne progresserez tout simplement pas ou peu. En musculation, on se base sur des indicateurs concrets, pertinents et mesurables. Mais aussi mesurables qu’ils soient, si vous les faussez, les calculs ne seront pas bons. Il faut que votre progression vienne d’une réelle augmentation en charge, avec des répétitions de même forme. Cela comprend donc un tempo d’exécution identique, mais aussi une trajectoire, une amplitude, et une mise en place identique.
Imaginez la différence entre une progression de 10kg sur un mouvement avec une amplitude qui s’est dégradée, et un tempo rapide sur la descente qui permet le “petit rebond“, et une prise de 10kg sur un mouvement avec une amplitude identique, voire même supérieure (donc une progression potentiellement plus élevée que 10kg en réalité), un tempo similaire, et tous les paramètres optimisés. A votre avis, quelle progression sera la plus impressionnante ? Oui, dans un premier temps, vous devrez sûrement diminuer vos charges, mais vous ne tarderez pas à les retrouver, et surtout les dépasser, car l’hypertrophie sera réellement déclenchée en optimisant tous les points que nous venons de citer.
Conclusion
Nous venons donc de voir ensemble comment améliorer la standardisation de ses répétitions en musculation. Nous avons débuté avec le fait que tous les types de matériels ne se valent pas. Les machines vont nous permettre d’aller chercher une standardisation quasi parfaite. Nous avons ensuite abordé la proprioception, capacité à se repérer dans son espace sans avoir besoin d’un contact visuel. Et nous avons terminé avec les avantages de la standardisation, qui nous permettra d’éviter la compensation, et donc naturellement de ne pas fausser notre surcharge progressive.
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