Introduction
Dans cet article, nous allons parler de l’amplitude en musculation. L’amplitude d’un mouvement correspond à la distance qui sépare la contraction de l’étirement. Nous pouvons donc librement modifier cette variable comme nous le souhaitons, est-ce une bonne chose ? C’est ce que nous verrons par la suite. Nous pouvons donc travailler en amplitude dite complète, et en amplitude dite partielle (ou active).
L’amplitude active est généralement utilisée sur charge libre, pour nous permettre de travailler dans une amplitude où la tension est maximale. Nous n’avons donc pas ce problème sur machine et poulie. Si vous vous posez la question, de ce qui est le plus intéressant, dans un objectif d’hypertrophie, entre ces 2 outils, veuillez vous référer à cet article.
L’amplitude de travail est au cœur de nombreux débats. Certains stipulent qu’une amplitude trop importante va réduire nos performances, ce qui ne nous fera pas progresser. D’autres pensent qu’elle est essentielle au processus d’hypertrophie. Nous avons déjà écrit un article sur les facteurs limitants en musculation, n’hésitez pas à y faire un tour.
Nous allons donc voir ensemble ce qu’il en est de l’amplitude en musculation.
L’importance de l’amplitude dans la standardisation
Dans cette première partie, nous allons parler de l’importance de l’amplitude, dans la standardisation de ses répétitions en musculation. Nous avons sûrement déjà dû aborder ce concept. La standardisation de vos répétitions est directement liée à votre progression, car elle touche de près la surcharge progressive. Nous avons écrit un article sur une méthode de surcharge progressive différente des plus classiques, nous vous conseillons de le lire.
La standardisation en musculation consiste en le fait que chacune de vos répétitions doivent être identiques. Cela comprend le tempo d’exécution, la trajectoire, l’amplitude de travail et encore pleins d’autres paramètres. Ne pas standardiser ses répétitions, c’est fausser ses résultats. Si vous n’appliquez pas ce principe dans vos entraînements, une progression sur le papier, pourrait être justifiée par une amplitude réduite au fur et à mesure de la série, ou une trajectoire différente, ou encore pour d’autres raisons.
Vous l’aurez compris, en musculation, l’exécution, une fois de plus, est primordiale. Il vous sera nécessaire de faire en sorte que toutes vos répétitions soient identiques. L’amplitude de travail est donc d’une importance cruciale dans votre progression. Nous pouvons parler de la proprioception, qui consiste à savoir se repérer dans l’espace qui vous entoure. Cela peut être difficile pour certains groupes musculation, comme le dos. Pour cela, travailler en face d’un miroir ou se filmer sera une bonne façon de gérer votre amplitude.
Une progression sur le papier, avec des répétitions de même forme, signifiera qu’elle est bel et bien réelle.
La mobilité, déterminante pour l’amplitude en musculation
Dans cette deuxième partie, nous allons parler de notre mobilité, qui sera un facteur essentiel à votre amplitude en musculation. En effet, inutile de vous le dire, mais travailler dans une amplitude trop stressante pour ce que vos articulations peuvent fournir, n’est pas la meilleure chose à faire. Si vous jugez que votre amplitude n’est pas suffisante, pendant vos entraînements, travailler votre mobilité vous sera nécessaire. Pendant vos jours de repos, n’hésitez pas à effectuer des séances d’étirements, veillez bien à vous échauffer avant.
Et avant vos entraînements, pendant que vous vous échauffez, faites un peu de mobilité. Par exemple pour les jambes, vous pouvez légèrement étirer vos fléchisseurs de hanches, vos adducteurs et vos chevilles, qui peuvent limiter votre amplitude sur vos mouvements de presse. Cependant, il faudra vous étirer dans l’optique de retrouver votre souplesse, pas d’en gagner. Enfin, prêtez attention à votre corps pendant votre exercice. Si vous sentez que vous pouvez augmenter votre amplitude, n’hésitez pas.
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Mais restez vigilant à la moindre sensation, et ne vous faites pas mal. N’oubliez pas qu’une blessure est le meilleur moyen de perdre du temps dans vos objectifs. La génétique peut également entrer en jeu. Si vous sentez par exemple, sur un tirage, ou un quelconque autre exercice, que la prise supination vous gêne, regardez votre valgus du coude. Nous avons déjà écrit un article sur l’adaptation de ses entraînements avec un valgus du coude prononcé, cet article devrait vous intéresser.
Si vous en souffrez, votre mobilité n’y changera rien, le facteur génétique vous empêche simplement d’utiliser des barres droites en prise supination. La déviation de votre coude est ici beaucoup trop importante.
L’importance de l’amplitude pour l’hypertrophie
Dans cette dernière partie, nous allons donc apporter notre verdict, sur l’importance de l’amplitude en musculation, dans un objectif d’hypertrophie. Nous venons de voir à quel point l’amplitude de travail est essentielle à la surcharge progressive, de par la standardisation de ses répétitions. Nous savons aussi que l’étirement est la phase la plus importante en musculation, car l’étirement est celle qui provoque le plus de dommages à nos fibres. Une contraction de qualité dépend d’un étirement de qualité.
Une amplitude trop réduite nous empêchera de suffisamment étirer notre muscle, de la même façon qu’elle nous empêchera de la contacter pleinement si elle est réduite sur la concentrique. N’oublions pas notre objectif, l’hypertrophie. Nous ne sommes pas des power lifteurs, pour nous, la charge de travail est notre outil, pas notre but. Prioriser la charge de travail à l’exécution, c’est n’avoir rien compris. La surcharge progressive reste évidemment une des choses, voire la chose la plus importante à notre progression. Mais l’appliquer sur un mouvement non optimisé pour l’hypertrophie, ne vous servira malheureusement à rien.
Une amplitude trop élevée peut-elle réduire nos performances ? Une amplitude trop élevée signifie simplement qu’elle n’est pas adaptée à vos capacités, en terme de souplesse et de mobilité articulaire. Cependant, si vous n’avez aucun mal à développer une amplitude supérieure à la moyenne, et que vous vous sentez confiant et en sécurité, ne vous en privez pas. Appliquez votre surcharge progressive et standardisez vos répétitions, assurez-vous que votre amplitude ne change pas au fur et à mesure. Evidemment que non, elle n’impactera pas vos performances. Si on pense comme cela, autant faire des quarts de répétitions, là oui, vous soulèverez sûrement 2 fois plus lourd, mais à quoi bon ?
L’amplitude en musculation est une composante essentielle au processus d’hypertrophie, optimisez ce paramètre, et vous vous assurerez des gains durables et réels.
Conclusion
Nous venons de voir la composante amplitude en musculation, en 3 parties. La première nous permettait de comprendre ce qu’elle représente dans la surcharge progressive. Elle est essentielle à la standardisation de ses répétitions. Nous avons ensuite parlé de notre mobilité articulaire. Il faut évidemment travailler dans une amplitude qui nous est permise. Nous pouvons évidemment nous améliorer sur ce point. Attention cependant à notre génétique, un valgus du coude n’est pas modifiable par exemple. Et enfin, nous avons fini sur l’importance que tenait l’amplitude dans un objectif d’hypertrophie en musculation.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
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