Introduction

Dans cet article, nous allons traiter l’épisode 3 de la série de l’entraînement de chaque groupe musculaire, avec cette fois-ci les épaules. Pour lire le précédent épisode, cliquez-ici. Le choix des exercices pour travailler ses épaules en musculation va être très important. Les épaules constituent un groupe musculaire capital dans l’esthétisme d’un physique harmonieux. Ce n’est pas pour rien que l’on parle généralement “d’épaule en 3D“.

Les épaules pourront donner aussi bien de l’épaisseur, que de la largeur à votre corps. Les épaules sont composées de 3 faisceaux, le deltoïde antérieur (avant d’épaule), le deltoïde moyen (côté de l’épaule) et enfin le deltoïde postérieur (arrière d’épaule). Choisir soigneusement ses exercices pour chacun des faisceaux de l’épaule va être très important pour sa séance de musculation.

Beaucoup d’erreurs ou de fausses croyances subsistent malheureusement toujours en musculation. Ce qui est sûr, c’est que le épaules vont devoir être travaillées en isolation, surtout pour un des faisceaux en particulier. Si vous pensez que les exercices poly articulaire suffisent et que l’isolation ne sert à rien, se référer à cet article.

Nous allons donc voir ensemble, comment bien choisir ses exercices pour travailler ses épaules en musculation.

La composition du deltoïde

Dans cette première partie, nous allons parler de la composition du deltoïde. Cette partie nous permettra ensuite de bien choisir ses exercices pour optimiser sa séance épaule en musculation. 3 faisceaux composent le deltoïde, comme nous l’avons vu plus haut. Chacun de ces faisceaux a un rôle bien spécifique.

Le deltoïde antérieur est largement sollicité sur tous les exercices de développé. C’est le faisceau de l’épaule généralement le plus en avance, étant donné son énorme participation sur les mouvements de poussée. Le deltoïde postérieur sera également sollicité sur tous les mouvements de tirages. Bien qu’en général, il soit le faisceau le plus en retard des 3. Et enfin, le deltoïde moyen, qui n’est jamais sollicité sur des exercices poly articulaires. Certains diront qu’il participe sur un développé militaire, mais sa stimulation est trop faible, étant donné sa fonction motrice, qui n’a pas grand-chose à voir avec un développé militaire.

En musculation, chaque muscle a une fonction. Notre pratique consiste simplement à rempli cette fonction, en ajoutant une charge. Avant de choisir nos exercices pour notre séance épaule en musculation, demandons-nous, “quelle est la fonction de chaque faisceau du deltoïde ?”

Pour le deltoïde antérieur, sa fonction motrice est l’antépulsion du bras, donc vers l’avant. Pour le deltoïde postérieur, c’est la rétropulsion du bras, donc vers l’arrière, avec les coudes relativement loin du corps. Et enfin, pour le deltoïde moyen, c’est l’élévation du bras vers les côtés, mais pas parfaitement sur le côté.

Pour comprendre la suite de cet article, nous vous invitons à faire un tour sur l’article comment bien réaliser ses exercices en musculation. Il est vital que pour que vos exercices lors de votre séance épaule en musculation, soient bien réalisés, que 3 paramètres soient parfaitement alignés.

Bien choisir ses exercices pour chaque faisceau de l’épaule en musculation

Dans cette deuxième partie, nous allons donc voir comment bien choisir ses exercices pour sa séance épaule en musculation. Nous allons travailler en isolation, étant donné que les autres séances stimulent déjà de cette façon nos épaules. Cette séance se compose de 3 exercices.

Nous allons débuter avec l’arrière d’épaule, faisceau le plus en retard des trois généralement. Etant donné la fonction motrice de ce faisceau, et de la trajectoire de ses fibres musculaires, nous avons opté pour le mouvement qui respectera au mieux le sens de ses fibres. Il s’agit de l’oiseau à la poulie. Pour comprendre les principales erreurs de ce mouvement, se référer à cet article.

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Pour le faisceau suivant, nous allons nous attaquer au deltoïde moyen, généralement en retard après le faisceau postérieur. Là également, pour comprendre la principale erreur du mouvement qui va suivre, se référer à cet article. Nous reviendrons quand même brièvement sur les erreurs courantes juste après. L’exercice choisi ici est les élévations latérales à la poulie. La poulie nous permet de rediriger la trajectoire pour respecter le sens des fibres musculaires du faisceau en question, et en plus de bénéficier d’une tension continue. Vous pouvez les effectuer à l’unilatéral comme en bilatéral, si votre poulie le permet.

Et enfin, le deltoïde antérieur, généralement très avancé comparé aux autres. Pour la plupart, nous vous conseillerons de ne pas le travailler spécifiquement. Mais si vous jugez qu’il serait bon de le travailler, voici ce que nous vous proposons. Pour apporter un maximum de stabilité externe, les élévations frontales sur banc, incliné à 90°C. Cet exercice, malgré l’instabilité des charges libres, vous permettra de compenser avec le banc.

Voilà de très bons, pour ne pas dire les meilleurs, exercices pour sa séance épaule en musculation.

Les erreurs courantes à éviter

Dans cette dernière partie, nous allons parler des erreurs courantes à éviter, dans la réalisation de ses exercice épaules en musculation. En ce qui concerne les élévations frontales, aucune erreur particulière n’est à signaler, étant donné la simplicité de la trajectoire des fibres qui composent ce faisceau. Appliquez juste bien vos tempos.

Pour ce qui est du deltoïde postérieur, il faut se pencher sur le sens de ses fibres. On remarque que les fibres de ce faisceau pointent légèrement en bas vers la diagonale, et non horizontalement. Donc travailler sur machine avec une trajectoire horizontale ne rime à rien, car on ne respecte pas le sens de ses fibres. La poulie nous permet de rediriger la trajectoire et la courbe de résistance, il ne nous manque plus de d’aligner ces 2 paramètres avec le troisième, le fameux sens de nos fibres musculaires. Pour faire cela, nous avons simplement besoin de commencer avec les mains au niveau de la tête, et de finir avec les mains au niveau du dentelé antérieur (au-dessus des obliques).

Et enfin, pour le deltoïde moyen, c’est le même principe. On remarque qu’il est légèrement positionné sur l’avant de l’épaule, et que ses fibres se dirigent donc un peu vers l’avant. Pour bien respecter leur sens, il faut que le mouvement ne soit pas tout à fait latéral, mais plutôt entre un mouvement complètement latéral et un mouvement complètement frontal. De cette façon, la contraction sera optimale et surtout complète.

Vous savez dès à présent comment réaliser parfaitement vos exercices, pour une excellente séance épaule en musculation.

Conclusion

Nous venons de voir comment bien choisir et réaliser ses exercices pour sa séance épaule en musculation, en 3 parties. La première nous permettait d’identifier la composition du deltoïde, et comprendre la fonction motrice exacte de chaque faisceau. Nous avons vu un choix optimal d’exercices pour travailler chacun des faisceaux. Et nous avons fini avec les erreurs les plus courantes dans la réalisation de ses exercices épaule pendant se séance de musculation.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

Un lien utile :