Introduction
Dans cet article, nous allons voir comment bien travailler les jambes. Les jambes sont essentielles à l’esthétique de l’ensemble du corps, elles en sont quand même la moitié. Les jambes, surtout les cuisses (et même les fesses), sont les plus gros muscles et les plus puissants du corps. L’impact hormonal de leur recrutement sera aussi bénéfique pour les gains musculaires sur le haut du corps.
Les jambes sont malheureusement la séance la plus détestée en musculation. Et cela peut se comprendre, étant les muscles les plus puissants, leur travail demandera énormément de ressources énergétiques. Il n’est pas rare de vomir pendant une séance jambes (si vous mettez assez d’intensité), avoir des vertiges, et encore d’autres effets assez désagréables. Cependant, travailler les jambes est obligatoire en musculation.
Cet article compose l’épisode 5 de la série de l’entraînement de chaque groupe musculaire. Pour visualiser le précédent, cliquez-ici. Nous avons également déjà parlé de certaines erreurs commises pendant leur entraînement. Nous avons par exemple déjà parlé des extensions mollets, de la presse à cuisses, ou encore du leg curl à la machine. Il vous est vivement conseillé d’aller lire ces articles.
Nous allons donc voir, ensemble, dans cet article, comment bien travailler les jambes en musculation.
La composition des jambes
Dans cette première partie, nous allons parler de la composition de nos jambes, cruciale pour ensuite pouvoir efficacement travailler les jambes. Nous allons donc les découper en 3 parties, avec les cuisses, les fessiers, et enfin les mollets.
Commençons avec les cuisses. Nous avons à l’avant de celles-ci les quadriceps, composés de 4 faisceaux, comme leur nom l’indique, à savoir le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste interne et le vaste externe. Il y a également l’arrière de la cuisse, avec les ischios jambiers. Nous avons ici 3 faisceaux, le biceps fémoral, le semi-tendineux, et le semi-membraneux. Sur les côtés des cuisses, à l’extérieur, les abducteurs, et à l’intérieur, les adducteurs.
Pour les fessiers à présent, nous pouvons simplifier avec le petit, moyen et grand fessier.
Et enfin pour les mollets, nous avons les jumeaux, internes et externes, et les soléaires.
Voilà pour la composition de nos jambes. Nous l’avons répété des milliers de fois, mais il est toujours utile de le faire, la musculation, c’est simplement remplir la fonction d’un muscle, en ajoutant une charge. Chaque muscle dispose donc de sa propre fonction.
Le quadriceps est responsable de l’extension du genou, les ischios de la flexion du genou, les adducteurs et abducteurs, de l’adduction et de l’abduction de la cuisse, les fessiers dans leur ensemble, de l’extension de la hanche, et enfin, les mollets, de l’extension de la cheville.
Une chose très importante, chaque faisceau du quadriceps a exactement la même fonction, mais ce n’est pas le cas des ischios, dont les faisceaux ont une fonction légèrement différente. Pour les mollets, les jumeaux auront plus de facilité à être sollicités sur un exercice à forte tension d’étirement (extensions debout), et les soléaires sur un exercice à forte tension de contraction (extensions assis).
La séance parfaite pour travailler les jambes
Dans cette deuxième partie, nous allons voir comment réellement bien travailler les jambes. Pour comprendre le choix de nos exercices, nous vous invitons à prendre connaissance des articles qui comparent les machines aux poids libres et qui traitent des facteurs limitants en musculation.
Pour débuter notre séance, nous allons opter pour un exercice poly-articulaire, qui dispose d’une énorme stabilité. Si vous avez un point fort quadriceps, nous vous conseillons de vous diriger vers de la presse à cuisse. Si vous avez un point fort ischios, nous vous conseillons alors le hack squat (pour une flexion de genou plus importante). Les fessiers seront recrutés sur de la presse à cuisse, mais si vous jugez bon de les travailler en particulier, le hip trust sera le mouvement le plus adapté pour eux. Ce mouvement respecte parfaitement la fonction de nos fessiers.
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
Nous suivrons ensuite avec un superset composé de leg extension et de leg curl. Le choix du superset est justifié par un gain de temps. Et contrairement aux bisets, ici, il n’y aura aucun impact sur nos performances, vu que nous travaillons deux groupes musculaires différents. Commencez simplement par celui qui vous fait défaut. Et nous finirons les cuisses avec soit un mouvement d’adduction de la cuisse, soit d’abduction, en fonction de vos besoins (de préférence à la machine).
Pour les mollets, nous opterons pour deux exercices. Des extensions mollets debout pour les jumeaux, et des extensions mollets assis pour les soléaires. Il est intéressant de commencer par les jumeaux, qui ont un potentiel de développement plus intéressant. Cependant, si vos soléaires vous font défaut, commencez par eux en priorité.
Voilà une séance parfaite pour travailler les jambes, dans un objectif d’hypertrophie évidemment.
Les erreurs à éviter pour bien travailler les jambes
Dans cette dernière partie, nous allons parler de erreurs à éviter pour bien travailler les jambes. Nous avons parlé dans la première partie du fait que chaque faisceau du quadriceps dispose de la même fonction. Vous l’aurez compris, il est donc impossible de cibler un faisceau en particulier. Il sera inutile de jouer sur la rotation du genou, et même dangereux pour votre santé articulaire.
Nous avons en revanche précisé qu’il était possible de le faire pour les ischios. Mais attention cependant à bien être en accord avec la courbe de résistance, au détriment de contracter sous peu de tension.
Une autre erreur, ou plutôt mauvais choix d’exercice, serait d’opter pour un squat en mouvement principal. Le squat, effectué à la barre libre, ne vous permettra pas de réellement vous approcher de l’échec musculaire, à cause de l’échec postural, beaucoup trop présent. Votre facteur limitant ici, n’est pas vos cuisses, mais votre stabilité. N’oublions pas que nous avons un objectif d’hypertrophie.
Une autre erreur, sur tous vos mouvements de presse, serait de négliger votre amplitude pour plus de poids. Nous savons que l’étirement est la phase la plus importe, alors n’hésitez pas à faire de la mobilité avant votre séance, de travailler votre souplesse en dehors de vos séances d’entraînement, et de toujours chercher à augmenter son amplitude, tout en restant dans un confort de travail optimal.
Pour finir, les mollets. Nous en avons déjà parlé, mais l’amplitude de travail est déjà très réduite sur ce mouvement. Alors ne pas aller chercher un étirement complet de la cheville (à cause d’une charge trop lourde…) est se priver d’un potentiel de développement intéressant. Et une autre grosse erreur ici, est le tempo d’exécution. Le tendon d’Achille accumule énormément d’énergie pendant le travail des mollets. Il est d’usage de faire une pause en haut et en bas du mouvement pour disperser cette énergie parasite.
Vous savez dès à présent comment travailler efficacement les jambes.
Conclusion
Nous venons de voir en 3 parties comment bien travailler les jambes. Nous avons débuté avec les différents muscles et faisceaux qui composent les jambes, à savoir les quadriceps, les ischios, les adducteurs, les abducteurs, les fessiers, les jumeaux et les soléaires. Ensuite, nous avons abordé l’entraînement des jambes. Nous avons opté pour des exercices en adéquation avec un objectif d’hypertrophie. Et enfin, nous avons terminé sur les erreurs à éviter pour des résultats optimaux.
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