Introduction

Dans cet article, nous allons parler de l’approche la plus adaptée pour débloquer la stagnation en musculation. C’est une phase que tout pratiquant de musculation est amené à connaître. Son lot de frustration est sans pareils, dû au fait de stagner dans ses objectifs personnels. La stagnation est un moment, une phase, durant laquelle nous ne sommes plus en mesure de déclencher le moindre progrès. Cela peut être sur le plan physique, comme sur celui des performances. Les 2 sont relativement liés.

Une multitude de raisons pourraient expliquer cette fameuse stagnation dans son programme de musculation. Malheureusement, nous sommes très loin d’être objectifs quand il s’agit de notre phase de stagnation. Rappelons-nous que la musculation existe à travers 3 piliers bien distincts. Nous avons l’entraînement, mais aussi la nutrition et le repos. Ces 3 composantes vont de pair. Et si vous connaissez la stagnation et que vous négligez un de ces principes, le problème vient cette négligence à coup sûr.

Cela dit, pour bien des pratiquants, le problème n’est pas aussi simple. Nous allons donc voir ensemble comment passer outre la stagnation en musculation.

Etablir une analyse globale de sa routine

Dans cette première partie, nous allons voir les premières actions à mettre en place pour sortir de la stagnation en musculation. La première chose à effectuer, est de mettre à plat toute sa routine de musculation, de l’entraînement, à la nutrition, et jusqu’au repos. Concernant le repos, nous pouvons nous demander si nous nous couchons après minuit, si nous avons bien nos 8 heures de sommeil chaque nuit. Si notre programme d’entraînement est suffisamment bien agencé, pour nous permettre de récupérer de façon optimale entre chaque séance.

Se coucher après minuit n’est pas en accord avec notre horloge interne, et la production d’hormones de croissances ne sera pas optimale. Les 8 heures de sommeil sont un minimum pour un adulte. Certains ont même besoin de 9 heures de sommeil (faible minorité). L’agencement de notre entraînement est crucial, ce n’est pas très malin de faire les pecs 2 jours de suite…

Concernant la nutrition, mangeons-nous suffisamment ? Le déficit calorique n’est pas la période plus propice à une augmentation de ses charges. Nos macronutriments sont-ils bien répartis ? Pour obtenir une répartition propice à une progression stable, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/prise-de-poids/

Chaque macronutriment possède une fonction bien précise, et aucun n’est à négliger. Consommons-nous de l’alcool en excès ? Pour comprendre ses effets néfastes sur le système hormonal, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/aliments-a-bannir/

Et enfin, l’entraînement. Nous entraînons-nous suffisamment ? Ou trop ? Avons-nous un bon équilibre entre volume, intensité et fréquence d’entraînement ? Privilégions-nous trop les exercices avec charges libres, au détriment des machines ? Cet article illustre bien cette erreur : https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/

Tout ceci est un procédé assez basique pour évaluer la pertinence de sa routine d’entraînement. Nous allons, dans les parties suivantes, analyser en profondeur 2 sujets bien précis, dont vous êtes sûrement concernés.

Optimiser ses temps de repos

Dans cette deuxième partie, nous allons parler de l’optimisation de ses temps de repos, en intra-série. On assiste souvent de fois au constat suivant, les pratiquant prennent des temps de repos qui durent environ 2 minutes. Malheureusement, la stagnation en musculation est inévitable avec un tel schéma de repos. Le temps de repos n’a qu’une seule utilité, récupérer suffisamment entre ses séries pour pouvoir performer. C’est là le seul et unique but de ceux-ci. Mais les pratiquants ont une sorte de peur à prendre des temps de repos plus longs.

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Si vous avez besoin de 3 minutes pour récupérer entre vos séries, pourquoi vous en priver ? S’il vous faut 5 minutes, prenez-les. Ne vous obligez pas à prendre 2 minutes parce que vous pensez que 3 sera trop long. Trop long pour quoi ? Vos muscles ne vont pas disparaître pendant cette micro phase de récupération. Bien au contraire, ils récupéreront suffisamment pour pouvoir remplir les performances du jour. D’ailleurs, il n’existe pas de temps de repos long ou court, cela dépend de chacun, comme il n’existe pas de charge lourde ou légère. Un temps de repos de 3 minutes peut être adapté pour quelqu’un comme il pourra être trop court pour un autre.

Le problème est que, recourir à des temps de repos qui ne vous permettent pas de suffisamment récupérer vous maintient dans une phase de progression très lente, voire une phase de stagnation. Assurez-vous de récupérer suffisamment pour pouvoir appliquer votre surcharge progressive de façon optimale. Un autre point que nous n’avons pas abordé, l’échec musculaire. Il peut jouer un certain rôle dans la stagnation. Aussi, je vous invite à faire un tour sur cet article qui pourrait bel et bien vous sauver et débloquer la stagnation en musculation : https://fitnesshome.fr/aller-a-echec-musculaire/

S’assurer d’avoir une exécution parfaite

Dans cette dernière partie, nous allons parler une fois de plus de la qualité d’exécution, fondement ultime en musculation. La surcharge progressive ne vaut rien si vous n’exécutez pas de façon parfaite vos exercices. Nous avons déjà longuement abordé les sous principes qui en découlent. Nous allons quand même en citer quelques uns pour que ne soyez pas perdu.

Pour débuter, il faut appliquer un tempo d’exécution, quel que soit le type d’exercice que l’on effectue. Cela nous permettra d’avoir un temps sous tension suffisant, et d’arriver à des répétitions standardisées. La standardisation des répétitions est le fait que votre première et votre dernière répétition soient identiques. Si la trajectoire ou l’amplitude change en cours de route, votre surcharge progressive sera faussée. Nous pouvons parler de l’alignement parfait entre la trajectoire du mouvement, la courbe de résistance et le sens des fibres musculaires du groupe que vous souhaitez cibler. L’alignement de ces 3 principes est souvent de fois transgressé en musculation.

Nous avons abordé le fait de privilégier les charges libres, ce qui est une grave erreur quand on a un objectif d’hypertrophie. La stabilité est la clé du progrès. Toutes ces notions ont déjà été abordées sur ce site internet, je vous invité à y faire un tour, en cliquant sur l’onglet blog.

La charge de travail n’est qu’un outil, un moyen, et non une fin. Si vous êtes prêt à renier la qualité d’exécution pour soulever plus lourd, vous n’êtes pas près de sortir de votre phase de stagnation. Le progrès ne se compense pas, il se mérite. Vous ne devez pas compenser votre progression par une dégradation de votre technique, mais au contraire chercher à établir une progression durable dans le temps. Vous devez avoir pu trouver comment sortir de votre phase de stagnation dans votre routine de musculation.

Conclusion

Nous venons de voir, en 3 points précis, comment sortir de la stagnation en musculation. Nous avons d’abord parlé du fait de mettre à plat sa routine de musculation, qui passe par l’entraînement, le repos et la nutrition. Cela nous permettait, avec la trame indiquée en première partie, de voir ce qui a été négligé ou omis. Nous avons ensuite abordé le fait d’établir des temps de repos bien trop courts, ce qui ne nous permet pas de récupérer suffisamment entre nos séries. Nous avons brièvement abordé l’échec musculaire, qui peut être un facteur important dans la stagnation. Et enfin, nous avons traité de la qualité d’exécution, une fois de plus. Il n’y a pas de détour possible, soit on exécute à la perfection, soit on reste dans la phase de stagnation.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

Une vidéo très précise sur le sujet :