Introduction

Dans cet article, nous établissons le moyen le plus efficace pour comment faire son programme de muscu, entièrement adapté à soi. Créer son programme de muscu n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît, et il y a pas mal de règles à respecter. Je vous invite à faire un tour sur l’article suivant : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/

Cet article vous apprend à réaliser parfaitement tout exercice, en prenant en compte l’alignement de 3 facteurs clés pour une exécution parfaite. Peu importe le programme que vous allez vous construire, il est bien important de définir un objectif principal. Ici, nous partons du principe que notre objectif est l’hypertrophie. Il va être donc très important d’avoir une approche en rapport avec cet objectif. Je vous invite également à faire un tour sur cet article : https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/

Cet article confronte directement les poids libres et les machines, le résultat devrait vous surprendre et vous inciter à faire les bons choix quant à la construction de votre propre programme de muscu.

Sans plus tarder, nous allons voir ensemble comment faire son programme de muscu.

L’analyse de notre morphologie

Dans cette première partie, nous allons débuter avec une analyse profonde de différents paramètres, cruciaux pour créer son propre programme de muscu. Nous avons défini ci-dessus notre objectif principal, l’hypertrophie. Votre objectif pourrait bien être la prise de force, ou encore la perte de poids. Pour savoir comment s’entraîner en perte de poids, veuillez vous référer à cet article.

Les différents paramètres qui vont nous intéresser sont les suivant. Nous allons déjà analyser notre morphologie. Avons-nous des membres plutôt longs ? Plutôt courts ? Sommes-nous plutôt petit ou grand ? En musculation, plus on est petit, plus on performe. Et très important, plus nos membres sont courts, plus on performe. Cela permettra de considérablement diminuer l’effet de levier qu’est notre membre directement confronté à la charge de travail. Plus on a de membres longs, plus l’effet de levier est important, et plus le mouvement sera long. Le risque de tendinites et blessures sera accru, et il sera plus difficile de progresser que quelqu’un avec des membres courts. Mais nous ne sommes là pour nous trouver des excuses, il faut faire le travail.

Un autre paramètre important, disposons-nous d’un valgus prononcé ? Pour le savoir, il faut mettre ses bras le long du corps, en prise supination. Plus notre coude émet une déviation entre notre bras et notre avant-bras, plus notre valgus est prononcé. La prise supination sera compliquée à utiliser pour nous, et dans les cas extrêmes, les barres droites tout court. L’utilisation d’haltères sera requise (pour pouvoir modifier la rotation du poignet à sa guise) voire l’utilisation de poulie (résistance jugé douce).

Nous pouvons ensuite mesurer la longueur de nos différents groupes musculaires et leurs insertions. Par exemple, un biceps court sera plus enclin à provoquer des tendinites, car court, veut dire qu’il sera plus rapidement étiré qu’un biceps long. Notre amplitude, mais aussi le choix de nos exercices dépendra entièrement de ces facteurs.

Opter pour le bon format d’entraînement.

Dans cette deuxième partie, nous allons parler du format d’entraînement, directement lié à la son programme de muscu. Les différents formats que l’on retrouve sont le full body, half body, PPL (push-pull-legs), le split, le format agoniste / antagoniste. Ils sont les principaux. Ce qui les différencient sont les 2 paramètres suivants, le volume, et la fréquence. L’intensité quant à elle, sera directement influencée par nos choix. Nous avons déjà traité de ces 3 paramètres, voici le lien : https://fitnesshome.fr/lintensite-le-volume-et-la-frequence-dentrainement/

Beaucoup de facteurs sont également à prendre en compte ici, notamment votre expérience dans la musculation. Plus on débute, plus il vaut mieux se diriger vers un format avec une haute fréquence d’entraînement, notamment le full body ou le half body. Malgré les personnes avec une forte expérience, la fréquence restera un facteur capital pour l’atteinte de vos objectifs.

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Le split est fortement déconseillé justement pour un manque énorme de fréquence d’entraînement. Une fois par semaine, pour un groupe musculaire, n’est pas suffisant. Le PPL reste le format qui réunit le mieux les 3 facteurs. Mais pour un débutant encore une fois, mieux vaut privilégier la half ou le full body.

Un autre facteur à prendre en compte, vos disponibilités. Si vous êtes étudiant, ou parent, vos créneaux seront forcément limités. Pour une personne qui ne peut s’entraîner que 4 fois par semaine, le half body, avec 2 entraînements pour le haut, et 2 pour le bas du corps, sera une très bonne alternative. Le PPL est parfait si vous avez la possibilité de vous entraîner 6j/7. Vous pourriez évidemment opter pour lui-même avec des disponibilités de 5j/7, vous pourriez envisager de faire un roulement pour la séance qui ne se fera qu’une fois dans la semaine. Voilà pour le choix de votre format, déterminant dans la création de votre programme de muscu.

Comment choisir ses exercices.

Dans cette dernière partie, qui marquera la fin de comment faire son programme de muscu, le choix de ses exercices. Il faudra prendre en compte tous les paramètres que nous avions précédemment établi. Cependant, il y une petite nuance dans les propos de cette partie. Un exercice ne se choisit pas, il se créer. Enfin, nous répétons sans cesse sur ce site internet que la musculation, consiste simplement à remplir la fonction d’un muscle, en ajoutant une charge. Si vous ne voulez pas vous retrouver à faire les exercices bidons que présentent les influenceurs à la mode, vous devez à tout prix maîtriser les bases de la biomécanique. Avant toute chose, pour établir les exercices de chaque groupe musculaire, demandez-vous “quelle est la fonction de ce muscle ?”

Vous n’aurez qu’à remplir cette fonction, en ajoutant du poids. Bien sûr, cette approche fonctionne surtout pour les exercices d’isolation, comme le curl, les écartés, les élévations latérales. Mais le procédé est assez similaire pour les exercices poly-articulaires, comme les développés, les mouvements de presse pour les cuisses… Pour vous donner une idée, et qui fait souvent l’objet d’erreurs, prenons un exemple, que nous avons d’ailleurs souvent présenté ici, le grand dorsal. La plupart des pratiquants effectuent, pour la “largeur du dos”, des tirages verticaux. Le problème, est qu’en les effectuant de la manière classique, c’est à dire en ramenant les épaules vers l’arrière, en sortant la poitrine, et en resserrant les omoplates, nous contractons les trapèzes. Et les trapèzes sont responsable de “l’épaisseur du dos”.

Rétracter ses omoplates est la fonction motrice des trapèzes, non du grand dorsal. Vous voyez l’importance de la biomécanique. Pour travailler son grand dorsal, demandons-nous “quelle est sa fonction ?”. Et sa fonction, avec un peu de recherches, s’avère être “la rétropulsion du bras vers l’arrière, le tout avec les bras le long du corps”. Si vous connaissez le mouvement pull-over, ce mouvement respecte donc la mécanique de notre grand dorsal. Nous pouvons l’adapter à notre tirage, en gardant les coudes le long du corps, en gardant le dos neutre, voire légèrement arrondi, pour ne pas faire intervenir les trapèzes, comme dans l’exemple précédent. Et nous avons là un tirage parfait pour le grand dorsal, un peu comme la version poly-articulaire du pull-over.

Conclusion

Nous venons de voir en 3 points comment faire son programme de muscu. Il est important, en premier lieu, de bien définir ses objectifs. Nous avons analysé notre morphologie dans les grandes lignes pour connaître nos limites. Ensuite, nous avons abordé le format d’entraînement, qui dépendra de notre niveau de pratiques et de nos disponibilités. Et enfin, nous avons vu comment choisir ses exercices, en se focalisant sur la biomécanique de nos muscles, leur fonctions motrices. Il ne reste plus qu’à remplir ces dîtes fonctions, en ajoutant du poids.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

Une vidéo très intéressante sur le sujet :