Introduction

Dans cet article, nous abordons l’épisode 2 de cette série, avec cette fois-ci comment optimiser sa seance pec en muscu. Les pectoraux, avec les biceps et les abdos, sont les groupes musculaires les plus travaillés en musculation. Le développé couché est d’ailleurs l’exercice plus connu et apprécié en musculation. L’entraînement des pectoraux demande cependant un placement du corps relativement précis, pour ne pas engager le deltoïde antérieur, et préserver ses épaules.

Au risque d’en choquer certains quant à la suite de cet article, et aux choix des exercices, veuillez avant vous référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/

Cet article confronte directement les charges libres aux machines. Il va vous être utile pour comprendre la suite.

L’entraînement des pectoraux est généralement le moment préféré des pratiquants au détriment des jambes (pour la majorité). Malgré cela, on assiste encore à une qualité d’exécution inexistante, et des mouvements complètement inutiles (comme les fameux écartés mélangés à des élévations frontales aux haltères, debout, dans l’espoir de recruter le faisceaux claviculaire). Pour comprendre cela, cliquez ici : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/

Nous allons donc voir ensemble comment bien optimiser sa seance pec en muscu.

La composition des pectoraux

Dans cette première partie, avant de savoir comment optimiser sa seance pec en muscu, nous devons d’abord connaître la façon dont les pectoraux sont composés. Le pectoral est composé de 3 faisceaux. Nous avons le faisceau sternal (bas de pec), le faisceau moyen (milieu de pec) et enfin le faisceau claviculaire (haut de pec).

Encore une fois, la musculation, c’est remplir la fonction d’un muscle, en y ajoutant une charge. Donc nous devons avant tout connaître le rôle fonctionnel de ce groupe musculaire. Il est responsable du rapprochement des mains devant soi (mouvement d’écarté). Selon la trajectoire que ce rapprochement va prendre, nous pourrons solliciter différentes portions du pectoral.

Le faisceau sternal se dirige en diagonal, légèrement vers le bas. Les fibres musculaires du faisceau moyen sont horizontales. Et enfin le faisceau claviculaire comporte une trajectoire en diagonal, légèrement vers le haut. Nous savons que pour isoler chaque portion, nous devons en suivre la trajectoire que composent ses fibres musculaires. Nous avons parlé de 3 portions, aucune ne correspond à l’intérieur des pecs (nous y reviendrons juste après).

La position optimale pour un recrutement parfait des pectoraux est la suivante : les omoplates resserrées, et les épaules basses et en arrière. 99,9% des pratiquants laissent partir leurs épaules en avant, ce qui en résulte un enroulement de l’épaule, et un avantage mécanique du deltoïde antérieur. Les pectoraux sont donc désavantagés (la poitrine n’est pas sortie), ce qui diminue drastiquement la tension exercée sur ce groupe musculaire. Il doit y avoir logiquement une cambrure (cambrure naturelle du dos) dû à la rétraction des omoplates. Dans cette position, les pectoraux seront dans une position parfaite pour réaliser un effort. A part ça, comment améliorer sa seance pec en muscu ? Nous y venons.

Entraîner les différents faisceaux

Dans cette deuxième partie de comment optimiser sa seance pec en muscu, nous allons traiter de l’entraînement des pectoraux. Pour faire cela, nous ne débuterons, ni par du développé couché aux haltères, ni par du développé couché barre. Nous commencerons avec du développé assis à la machine. Si vous avez lu les articles mentionnés plus haut, vous comprendrez que l’enjeu est la stabilité. Nous pourrons alors maximiser la tension sur les pectoraux, et la diminuer sur les muscles stabilisateurs, ce qui nous permettra de véritablement nous rapprocher de l’échec musculaire. Il sera alors possible, sur un exercice poly-articulaire, qui nous permettra de soulever relativement lourd, quasiment isoler les pectoraux.

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Nous continuerons avec de l’écarté à la poulie. Suivant l’avancée de vos différents faisceaux, nous mettrons l’accent sur l’un d’entre eux. Si comme la majorité des pratiquants, vous avez un point faible sur le haut des pectoraux, nous choisirons des écartés à la poulie basse. Veuillez vous référer à l’article suivant pour son exécution : https://fitnesshome.fr/3-exercices-mal-faits-en-musculation/

L’écarté poulie basse ne veut pas dire que la poulie doit être réglée tout en bas, sous peine de ne pas suivre le sens des fibres musculaires du haut de pec, et d’avoir un mouvement qui s’apparente à des élévations frontales. La poulie doit être réglée à environ mi-hauteur, pour que vous débutiez avec les mains au niveau des obliques. Pour le haut de pec, il n’est pas nécessaire de rétracter ses omoplates, ses insertions sont un peu particulières.

Les erreurs à éviter dans sa seance pec en muscu

Dans cette dernière partie, nous allons traiter des erreurs à éviter pendant sa seance pec en muscu. Nous avons déjà mentionné plus haut le fait de ne pas serrer ses omoplates (sauf pour les écartés poulie basse). La tension sera grandement diminuée si vous laissez vos épaules s’enrouler vers l’avant. N’ayez pas peur de la cambrure sur un développé. Si elle reste naturelle, vous n’aurez aucun souci.

Une autre erreur serait d’être émotionnellement attaché au développé couché. Nous avons déjà parlé de la stabilité qui manque énormément sur cet exercice. Dans un objectif d’hypertrophie, mieux vaut se concentrer sur un développé assis à la machine. De plus, vous aurez accès à la convergence, alors qu’effectuer un resserrement des mains sur un développé couché aux haltères est contre-productif. Vous aurez une trajectoire de mouvement diagonale, et une courbe de résistance droite (gravité). Ces 2 paramètres ne seront donc pas alignés, vous perdrez énormément en tension tout le long du mouvement.

Nous pouvons également parler de l’intérieur des pectoraux, qui n’existe pas… Nous en avons déjà parlé en détail ici : https://fitnesshome.fr/les-parties-impossibles-a-cibler-en-musculation/

Pour pratiquer la musculation, nous devons remplir la fonction d’un muscle en ajoutant une charge. Si on souhaite remplir cette fonction, nous devons suivre le sens des fibres musculaires du faisceau en question. En ce qui concerne le bas, le milieu ou le haut des pectoraux, c’est facile. Mais pour l’intérieur des pecs, il n’y a malheureusement aucune fibre musculaire qui nous permette d’en connaître le sens, et d’aller chercher sa contraction. Recruter l’intérieur des pectoraux est donc bel et bien un mythe… Vous savez désormais comment optimiser sa seance pec en muscu !

Conclusion

Nous venons de voir comment optimiser sa seance pec en muscu, en 3 points. Le premier nous permettait de diviser le pectoral en 3 faisceaux, aux vues du sens des fibres musculaires qui le composent. Chaque faisceau sera responsable d’une action. Nous avons ensuite abordé la façon la plus optimale d’entrainer ce groupe musculaire. Nous avons choisi de concentrer nos efforts sur un mouvement très stable, pour véritablement atteindre l’échec musculaire (et non l’échec postural), cet article en parle en détail : https://fitnesshome.fr/aller-a-echec-musculaire/

Enfin, nous avons traité des différentes erreurs à éviter, ne pas serrer ses omoplates, ne pas rapprocher les haltères sur du développé couché, pour rester en accord avec la courbe de résistance, et enfin que l’intérieur de pec n’existe pas, à moins que l’on trouve des fibres musculaires pour pouvoir en suivre le sens, et le solliciter en remplissant son rôle fonctionnel.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

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