Introduction

En musculation, les tendinites et les blessures font parties des pires choses qui peuvent nous arriver. Une blessure stoppera notre progression, et nous fera potentiellement régresser. C’est terrible pour un pratiquant de musculation. Il lui faut à tout prix savoir comment prévenir les blessures en musculation. Il faut également distinguer les douleurs des blessures. Une douleur avec le temps, va se transformer en blessure. Pour vous donner un exemple, en musculation, une tendinite est considérée comme une douleur. Se déchirer le pec pendant un développé incliné est une blessure.

La meilleure chose à faire, est de prévenir un tel scénario. Prévenir vaut mieux que guérir, car guérir signifie que nous sommes déjà confrontés au problème. Nous avons déjà parlé de la triche en musculation, qui peut avoir un énorme impact sur nos articulations et tendons : https://fitnesshome.fr/les-effets-de-la-triche-en-musculation/

La qualité d’exécution en elle-même aura un fort impact, et ce, de différentes manières. Nous y reviendrons au fur et à mesure de l’article. Mais pour éviter de trop frotter sur les articulations, induire un tempo d’exécution sera une très bonne façon de procéder. Un article (le tout premier) a déjà été écrit à ce sujet : https://fitnesshome.fr/tempo-dexecution/

Nous allons donc voir dans cet article comment prévenir les tendinites et les blessures en musculation.

L’échauffement, essentiel pour durer dans le temps

Dans cette première partie, nous allons voir que la routine d’échauffement est la base pour prévenir les tendinites et blessures en musculation. L’échauffement aura 2 grandes fonctions. D’une part, il nous permettra de performer le plus possible, en nous préparant comme il se doit à l’effort. Et d’autre part, il nous permettra de grandement réduire le risque de blessures. Cependant, il faut s’échauffer dans l’optique d’un effort de musculation. Je m’explique. La plupart des pratiquants commencent avec 10 minutes de tapis…

Vous voyez où est le problème. On ne s’échauffe pas pour une course avec 10 minutes de ping-pong. C’est un peu la même idée ici. Un effort de musculation n’a rien à voir avec un effort cardio. S’échauffer de cette façon ne vous permettra pas de lubrifier vos articulations, de retrouver votre mobilité…

La première étape pourrait être de commencer par mobiliser ses articulations. Vous échaufferez chaque articulation pour les préparer en douceur. Vous pourrez ensuite, suivant les zones où vous êtes fragiles, échauffer spécialement celles-ci. Pour ceux qui régulièrement, subissent des tendinites à l’épaule, le mieux est de bien échauffer la coiffe des rotateurs (rotations externes), et d’apporter un maximum de sang dans chacun des faisceaux de l’épaule. Vous pourrez ensuite réaliser une série de 4 à 5 exercices, en sélectionnant les groupes musculaires qui seront sollicités pendant la séance, ainsi que leurs antagonistes. Enfin, très important, une montée en charge progressive sur son premier exercice.

De cette façon, l’échauffement sera optimisé et permettra de réduire drastiquement ne serait-ce que le risque de douleur. Un échauffement de ce type vous prendra 15 à 20 minutes. C’est le moins que l’on puisse faire pour se protéger un maximum. L’échauffement reste à ce jour la meilleure solution pour prévenir le risque de blessure et de tendinite en musculation.

Respecter sa biomécanique

Dans cette deuxième partie, un moyen souvent négligé par manque de connaissance pour prévenir le risque de blessure et de tendinite en musculation, est de respecter sa biomécanique. Nous avons déjà vu comment réaliser parfaitement un exercice, le lien est juste ici : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/

Cet article est un des plus importants, je vous invite à y faire un tour, c’est sûrement celui qui vous apportera le plus de valeur. Un point très important dedans, est le respect du sens des fibres musculaires que l’on souhaite cibler. Nous avions également mentionné le fait que les machines, bien qu’elles nous permettent de par défaut, d’aligner courbe de résistance et trajectoire du mouvement, ne permettent pas forcément de les aligner avec le sens de nos fibres musculaires.

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Prenons un exemple (je ne citerai pas la marque), les élévations latérales à la machine. Si on s’intéresse au sens des fibres musculaires du faisceau moyen du deltoïde, et à sa position, on remarque qu’il n’est pas tout à fait sur le côté, mais légèrement vers l’avant. Or, les élévations latérales à la machine ont à 90% une trajectoire parfaitement sur le côté.

Le problème ici, est que l’on ne respecte pas le sens des fibres musculaires du deltoïde moyen. Cela pose problème pour le recrutement musculaire, mais aussi pour l’articulation de l’épaule. Ce mouvement n’est pas censé être effectué à répétition, et surtout pas avec une charge de travail, car aucune fibre musculaire ne point dans ce sens. Ce mouvement ne respecte pas la biomécanique de notre deltoïde moyen, ce qui occasionnera soit des tendinites, soit pire, des blessures. Respecter le sens de ses fibres musculaires, voilà comment prévenir efficacement le risque de tendinite et de blessure en musculation.

Soigner une tendinite en musculation

Dans cette dernière partie, nous allons parler de guérir, non prévenir. En effet, malgré toutes les mesures prises, en musculation, vous ne serez jamais à l’abri d’une tendinite. Il est même certain que vous en aurez si vous pratiquez la musculation sérieusement. Une tendinite est une inflammation du tendon, qui est causée par la répétition d’un mouvement. Nous sommes mal, en tant que pratiquants de musculation…

Elle peut survenir à cause d’une progression rapide. Vos muscles ont gagné en force, mais le tendon n’a pas eu le temps de s’adapter à la surcharge progressive. Le tendon est une zone très peu irriguée par le corps, et ne se régénère pas tout seul. Voici comment procéder pour soigner une tendinite, en 3 étapes clés.

La première chose à faire est de ne surtout pas stopper l’entraînement. Nous l’avons dit, le tendon est trop peu irrigué par le corps, il ne récupère pas tout seul. Votre douleur disparaîtra avec le temps, mais dès que vous reviendrez à l’entraînement, elle reprendra de plus belle. Bien entendu, vous vous adapterez en fonction des exercices qui vous font trop mal et les charges lourdes qui ne vous permettent pas de suivre votre entraînement. La deuxième étape est d’apporter un maximum de sang dans la zone, comme nous l’avons vu précédemment. Si vous avez une tendinite à l’épaule, il peut s’agir d’un déséquilibre des rotateurs internes et externes par exemple. Dans ce cas, incluez dans votre routine d’échauffement des rotations externes pour renforcer cette zone.

De plus, apportez un maximum de sang dans les différents faisceaux de l’épaule (toujours l’exemple de l’épaule). Faire avec une charge très légère des élévations frontales, latérales et oiseau buste penché en stimulant toutes les qualités musculaires sera une très bonne idée. Par exemple, faire de l’explosivité, et l’excentrique contrôlée, de l’isométrique, alterner lourd et léger… Vous apporterez ainsi un maximum de sang, sous tous les angles et formes possibles. Et enfin, la nutrition ne reste pas sans rien faire. Le collagène vous sera d’une grande aide. Se supplémenter (mélange collagène + magnésium) sera très bénéfique pour vos tendons et articulations.

Vous savez à présent comment prévenir le risque de blessure, et soigner une tendinite en musculation !

Conclusion

Nous venons de voir comment prévenir le risque de blessure et de tendinite en musculation, en 3 parties. La première étant le fait de bien s’échauffer, en accord avec l’effort qui va suivre. Monter en charge progressivement sur votre premier exercice vous assurera un échauffement réussi. Nous avons ensuite vu que respecter sa biomécanique est nécessaire pour perdurer sur le long terme. Le respect du sens des fibres musculaires que l’on souhaite cibler sera essentiel à cet effet. Et enfin, nous avons vu comment soigner une tendinite. Il ne faut pas stopper l’entraînement, apporter beaucoup de sang dans la zone et se supplémenter en collagène.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

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