Introduction
En musculation, beaucoup de paramètres entrent en compte, dans la qualité d’exécution parfaite, pour réaliser parfaitement un mouvement en muscu. Il y a le tempo d’exécution, la contraction volontaire, le temps sous tension… Mais il existe cependant un point que beaucoup de pratiquants négligent, voire ne connaissent pas. J’ai déjà brièvement abordé ce point dans mes précédents articles, sans vous l’expliquer, car il nécessite un article entier. Ce jour est arrivé.
Il s’agit de l’alignement parfait entre 3 paramètres, la courbe de résistance, la trajectoire du mouvement et le sens des fibres musculaires. Ces 3 paramètres sont essentiels pour qu’un mouvement soit jugé comme efficace. Nous avons d’ailleurs vu dans un précédent article, qui compare les machines aux poids libres, que les machines nous assurent déjà que la courbe de résistance et la trajectoire du mouvement sont alignées. Il ne manque plus que le sens des fibres musculaires.
Grâce à cet article, vous serez à même de juger si une machine, ou un mouvement quelconque, comporte un intérêt pour l’hypertrophie. Nous allons étudier ensemble l’alignement des 3 paramètres essentiels à un excellent mouvement en muscu.
La trajectoire du mouvement en muscu
Pour commencer, nous allons voir le paramètre qui dépend entièrement de vous. Il s’agit de la trajectoire du mouvement. Seul la machine ne vous permet pas de la contrôler. Pour ce qui est d’une poulie ou d’une charge libre, vous en avez la liberté totale. Ce n’est pas forcément une bonne chose, car nous avions précédemment vu que gérer nous-même la trajectoire nous oblige à nous stabiliser. Et le fait de nous stabiliser fatigue nos muscles stabilisateurs, et l’échec survient à cause d’eux et non car le muscle ciblé a atteint ses limites. On parle donc d’échec postural (perte de gainage, de stabilité) au lieu d’échec musculaire.
Le but est donc qu’en muscu, votre trajectoire de mouvement soit alignée avec les 2 autres paramètres. En plus de cela, un autre paramètre (dont nous détaillerons dans un autre article) est la standardisation des répétitions. Avec les machines, ce n’est qu’une question d’amplitude. Mais avec les poulies et charges libres, c’est l’ensemble de la trajectoire qui en dépend. La standardisation d’une répétition est le fait que votre répétition garde la même forme du début à la fin. La dernière doit être identique à la première. Que ce soit la trajectoire, mais aussi l’amplitude. Beaucoup d’astuces existent, mais une compétence intéressante peut être la proprioception.
Pour simplifier, c’est le fait de se repérer dans l’espace sans avoir vue directement sur la partie de son corps en question. Cela demande beaucoup d’expérience, et personnellement, j’ai toujours besoin d’un miroir pour m’assurer que tout soit parfait.
La courbe de résistance
Pour cette deuxième partie, nous parlerons de la courbe de résistance. Comme nous l’avons dit, une machine vous assure d’aligner la trajectoire du mouvement et la courbe de résistance. La courbe de résistance désigne le sens dans lequel la résistance va s’appliquer. Avec une charge libre, elle ne changera jamais, c’est la gravité qui s’applique (de haut en bas). Si vous souhaitez modifier les groupes musculaires travaillés, c’est votre corps qui devra bouger par rapport au sens de la gravité. Beaucoup de pratiquants ne le comprennent pas.
Les poids libres, bénéficieront toujours du même sens de résistance, donc votre mouvement devra toujours, avec eux, être le plus droit possible. Sinon, vous perdrez la tension exercée sur vos muscles. Un exemple classique, le développé couché aux haltères. La courbe de résistance est la gravité. Pourtant, les pratiquants resserrent les mains en haut pour “accentuer la contraction”. Cela part d’une bonne intention, mais il y a un gros problème. La courbe de résistance et la trajectoire du mouvement ne sont pas alignées. D’une part, un sens complètement droit, et de l’autre, un sens en diagonal. Vous comprendrez bien qu’à plusieurs moments, les pectoraux ne sont plus en tension.
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Cela s’applique à tous les exercices avec charges libres. Le rowing bûcheron avec un mouvement circulaire pour le grand dorsal en est un autre exemple. Le squat à la Smith machine avec les pieds très en avant en est un aussi. Les pieds très en avant font que l’on pousse en diagonal vers l’arrière, et non vers le haut. Ce sont ces petits détails, encore une fois, qui font que vous progresserez efficacement, avec un mouvement de muscu parfaitement maîtrisé.
Le sens des fibres musculaires
Pour cette troisième partie, le sens des fibres musculaires, capital pour réaliser parfaitement vos mouvements en muscu. Nous savons à présent qu’il est essentiel d’aligner la trajectoire du mouvement et la courbe de résistance. Maintenant, votre objectif ultime, c’est d’arriver à les associer avec le sens de vos fibres musculaires. Tout le monde est différent, chacun dispose de sa propre morphologie. Je vais donc pour cette partie, prendre la majorité des pratiquants.
Passons tout de suite à un exemple pratique. L’oiseau à la machine pec-deck. C’est cette machine pour les pectoraux, que l’on peut inverser pour faire l’arrière d’épaule. Excellent moyen d’aligner la courbe de résistance et la trajectoire du mouvement, mais pas avec le sens de vos fibres musculaires. Le problème est que la machine offre une trajectoire parfaitement droite, horizontalement, alors que les fibres musculaires (chez la grande majorité) vont légèrement en diagonal vers le bas. Une trajectoire droite et une autre en diagonal, vous comprendrez que ce n’est pas optimal pour la contraction.
Un bon compromis serait l’oiseau à la poulie. La poulie réglée bien haute, vous offre un alignement parfait entre la trajectoire du mouvement, la courbe de résistance et le sens de vos fibres musculaires. A cet instant, tout point faible disparaît. J’exagère évidemment, mais là nous pouvons parler d’un exercice efficace au possible. Sans parler de la tension continue qu’offre la poulie.
Conclusion
Nous avons vu comment réaliser parfaitement un mouvement en muscu, avec l’alignement parfait de 3 paramètres. Le premier, la trajectoire du mouvement, qui peut dépendre de vous avec des charges libres, ou être guidée, avec des machines. Le second, la courbe de résistance, qui peut varier avec l’utilisation de poulies ou machines. Les charges libres ne sont qu’uniquement guidées par la gravité. Et enfin, le sens des fibres musculaires, qui garantit une contraction optimale. Vous savez dès à présent comme sélectionner les exercices parfaits pour vous permettre de progresser efficacement.
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