Comment réellement avoir des abdos ?

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Introduction

Dans cet article, nous allons voir comment réellement avoir des abdos. Beaucoup trop de mythes circulent à propos de ce groupe musculaire. Certains estiment qu’il faut effectuer un minimum de 300 crunchs par jours, d’autres que “les abdos, ça se passe dans la cuisine”. Je préfère vous le dire, avoir des abdos est une chose très facile. Cela dit, la plupart des gens obsédés par les abdos ne sont généralement pas intéressé par l’univers de la musculation. Quand on s’entraîne sérieusement, on sait que les phases de prise de masse vont mécaniquement “gêner” l’esthétique de notre sangle abdominale.

On se rend également compte que tout le corps importe, pas seulement les abdominaux. Des épaules en noix de coco, des pectoraux saillants, tout ceci contribue à la beauté du corps humain. Bien évidemment, les abdos en font partie. Nous allons donc voir ensemble, dans cet article, comment réellement avoir des abdos, en 3 partie.

Le pourcentage de masse grasse

Pour cette première partie, il est nécessaire d’aborder ce point. Le pourcentage de masse grasse va être essentiel à votre sangle abdominale, tout simplement pour la voir ! Comment voulez-vous présenter de magnifiques abdos avec un pourcentage de body fat de 25% ? Il faut au minimum descendre à 12% (environ) pour commencer à afficher des abdominaux.

Si vous faites des abdos pour espérer brûler les graisses du ventre, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/les-parties-impossibles-a-cibler-en-musculation/

Nous avons déjà parlé du fait qu’il est impossible de cibler une perte de gras, elle est complètement délocalisée. Votre génétique va dicter celle-ci. Il va être nécessaire, pour perdre du poids, d’induire un déficit calorique. Pour cela, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/reussir-sa-perte-de-poids/ Le cardio et autres légendes des gourous de la perte de poids ne vous seront d’aucune utilité, la preuve, cela a-t-il déjà marché pour vous ? Bien sûr que non, car tout passe par l’alimentation. On règle le problème à sa source. Si vous manquez de sommeil, vous ne prenez pas une double dose de café, vous dormez plus, ici c’est pareil. Si vous êtes en surplus calorique, vous me réduisez ces calories, fin du débat.

C’est donc la première étape pour afficher une belle sangle abdominale. Il faut avant tout être en mesure de la voir.

Comment est constituée la sangle abdominale ?

Sangle abdominale
Abdos
Homme musclé

Nous allons maintenant voir quels sont les fonctions de la sangle abdominale. Rappelons-nous que la musculation, c’est simplement remplir la fonction d’un groupe musculaire, en y ajoutant une charge. Tous les exercices farfelus, comme le “portefeuille”, “le gainage” et autres techniques de gourous ne servent malheureusement à rien.

Nous pouvons segmenter les abdominaux en 2 parties, le haut et le bas. Le haut est responsable de la flexion de la colonne vertébrale, et le bas de l’enroulement du bassin. Le gainage n’est que la partie isométrique du mouvement. Nous savons que la partie la plus importante reste l’étirement. Malgré cela, chaque phase (excentrique, concentrique et isométrique) sera nécessaire pour déclencher l’hypertrophie.

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Nous avons parlé des abdos, mais pouvons aborder également les obliques. Leur rôle est la rotation du buste. Alors pourquoi tous les pratiquants s’acharnent à faire un genre de flexion du côté avec un poids dans la main ? A part détruire sa colonne vertébrale (dans le mauvais sens du terme), il n’y a rien à en tirer. Pour remplir sa pleine fonction, et déclencher l’hypertrophie, il faut réaliser une rotation du buste, aligné avec la courbe de résistance. On voit également pleins de pratiquants faire effectivement des rotations de buste, mais avec un haltère… Un haltère… Nous avons un mouvement horizontal, et une résistance verticale… Il faut que la courbe de résistance soit alignée avec la trajectoire du mouvement.

La poulie offre une excellente alternative. Nous pouvons en plus suivre le sens des fibres musculaires des obliques, qui partent légèrement vers le bas en diagonal. La poulie sera réglée assez haute, et on finira le mouvement environ au niveau du bassin.

Les abdos, ça se passe à la cuisine ?

Cuisine
Abdos
Alimentation

Nous voici donc dans la dernière partie, qui va traiter la célèbre citation “les abdos, ça se passe à la cuisine”. Les abdominaux sont un groupe musculaire. Je me demande une chose, pourquoi soit on dit que tout vient de l’alimentation, soit qu’il faut faire des circuits pour les travailler ? Je n’arrive pas très bien à suivre tous ces pratiquants. Une fois que votre taux de masse grasse est ok, que vous connaissez les fonctions de vos abdos, pourquoi n’agissez-vous pas ? Les abdominaux ne sont pas différents des autres muscles, il va falloir appliquer la surcharge progressive. Quand c’est le jour des pecs, n’osez pas me dire que vous faites des circuits pompes. Vous les travaillez de manière à les hypertrophier, avec la surcharge progressive.

Et bien les abdos, c’est pareil ! Il va falloir appliquer la surcharge progressive. Au placard les circuits inutiles, les crunchs au sol, les portefeuilles et autres lubies. Pour la flexion de la colonne, le haut des abdos, le meilleur exercice est de réaliser des crunchs à la poulie. Nous avons une parfaite flexion de la colonne vertébrale, et la possibilité de surcharger progressivement. Pour le bas des abdos, nous pouvons effectuer des enroulements de bassin suspendu à une barre. Il faut bien veiller à ne pas simplement relever les jambes comme la plupart des gens, mais bien d’enrouler votre bassin. Pour surcharger, vous pouvez coincer un haltère entre vos pieds. Pour les obliques, nous en avons parlé juste avant.

Comment est-ce possible que les pratiquants de musculation s’entraînent de façon à surcharger progressivement leurs groupes musculaires, mais pour les abdos, ils se mettent à faire des circuits. Ou pire, ils ne font rien, car “ça se passe à la cuisine”. Ne faites pas la même erreur, les abdominaux constituent un groupe musculaire comme un autre. Peut-être que son potentiel de développement, comme les avant-bras, mollets, le cou également, n’est pas aussi important que les pecs ou le dos par exemple. Mais ils ne progresseront pas non plus en ne faisant rien.

Conclusion

Nous avons donc vu comment réellement avoir des abdos en 3 parties. La première traitait de votre pourcentage de masse grasse. Plus il est élevé, moins vos abdos seront visibles. Alors seul le déficit calorique vous permettra de le réduire. Dans la deuxième partie, nous avons vu les fonctions motrices des abdos. Il bon de savoir que la musculation, c’est remplir la fonction d’un muscle, en y ajoutant une charge. Et enfin, nous avons vu que les abdos, ce n’est pas à la cuisine, ni dans les circuits. L’hypertrophie exige d’appliquer la surcharge progressive, comme tout autre groupe musculaire.

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