Introduction

En musculation, la morphologie et la génétique nous impactent chacun d’une manière ou d’une autre. Nous allons parler dans cet article, de la manière d’aborder un entraînement avec un valgus du coude. Mais déjà, qu’est-ce qu’un valgus du coude ? Le valgus du coude représente la déviation de votre avant- bras vers l’extérieur, par rapport à votre bras. Nous disposons à peu près tous d’un valgus, il va être plus ou moins prononcé en fonction des individus.

Pour estimer grossièrement le degré de notre valgus, il faut se tenir droit, les bras dans le prolongement du corps. Les paumes de main tournées devant soi (prise supination), on évalue quel doigt se situe dans le prolongement du bras. Idéalement, c’est la majeur qui devrait se situer dans son prolongement. Beaucoup de pratiquants retrouvent le petit doigt dans son sillage par exemple. On parle-là déjà d’un valgus assez prononcé.

Mais aucune génétique n’est une fatalité, ce qui va compter, c’est notre capacité à s’adapter aux différentes circonstances. Rappelons-nous que tout ce qui nous sert à nous entraîner ne sont que des outils, pour arriver tous au même objectif, le physique le plus massif, sec et esthétique possible.

Nous allons donc voir, ensemble, dans cet article, comment s’entraîner un valgus du coude, relativement prononcé.

Evaluer nos possibilités à nous entraîner

Dans cette première partie, avant toute chose, il convient d’évaluer notre capacité à effectuer certains exercices, ou non. Pour cela, il va être utile d’expérimenter. Nous verrons juste après par quels moyens nous pouvons nous entraîner, même avec un valgus excessivement prononcé. Si vous, êtes sur cet article, c’est que vous avez fait des recherches et êtes parvenus à la conclusion que vous avez un valgus du coude.

Il faut avant tout, être sûr que ce n’est juste pas un problème autre que ce fameux valgus. La mobilité joue un rôle essentiel en musculation. Il convient d’être sûr que vous ne travaillez pas dans une amplitude qui ne vous convient pas. Forcer sur ses articulations n’amène jamais rien de bon. Il serait judicieux d’ajouter à votre routine d’échauffement un peu de mobilité, pour préparer vos articulations. Nous avons déjà écrit un article sur les blessures en musculation, tout y est détaillé à propos de l’échauffement.

L’exécution de vos mouvements va être également très importante. S’entraîner comme la majorité des gens, c’est à dire ne pas s’intéresser à la biomécanique, la fonction motrice de chaque groupe musculaire, et privilégier l’égo en soulevant bien trop lourd, n’est pas la meilleure approche. Nous avons déjà parlé du débat entre soulever lourd et la bonne exécution.

Quoi qu’il en soit, assurez-vous bien que le problème ne vienne pas d’ailleurs. Cela dit, même si le problème vient de votre valgus, pour votre bien, mettez votre égo de côté. Vous n’avez rien à prouver à personne.

Comment s’adapter avec un valgus du coude ?

Dans cette deuxième partie, nous allons voir comment adapter son entraînement à un valgus du coude prononcé. La prise supination sur barre droite va malheureusement être impossible pour les gens avec un valgus du coude, même pour un valgus peu prononcé. Cela causera malheureusement des douleurs aux poignets, coudes et même aux épaules. La barre EZ, qui vous permettra de ne pas complètement être en prise supination sera requise.

Pour certains, même la barre EZ ne suffira pas, dans ce cas, il vaudra mieux privilégier les haltères pour plus de confort articulaire. La prise pronation sera également sujette à quelques douleurs pour certains, dans ce cas, une barre EZ pour la pronation devrait suffire. Et enfin, pour les cas les plus extrêmes, il faudra s’entraîner en prise neutre, ou alors à la poulie. La poulie est une résistance douce, qui vous assurera un confort articulaire optimal.

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Il ne faut pas prendre à la légère le valgus du coude, qui, nous le rappelons, peut impacter 3 articulations, les poignets, les coudes, et les épaules. Ecoutez votre corps, et prêtez attention à ce qu’il vous dit. Certains peuvent ressentir un inconfort articulaire sur charge libre, et se sentir bien mieux sur machine, pour un exercice équivalent. Il est d’usage de ne pas forcer sur ses articulations et de voir sur le long terme.

Les erreurs à éviter avec un valgus du coude

Dans cette dernière partie, nous allons parler des erreurs à absolument éviter dans l’entraînement avec un valgus du coude. Nous en avons déjà survolé le sujet, sans jamais vraiment en parler (nous dédierons sûrement un article sur le sujet). Il s’agit des exercices auxquels nous sommes émotionnellement attachés. Il s’agit des exercices comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, les tractions, le rowing, le curl barre, et encore bien d’autres. Le point commun entre tous ces exercices ? Ils s’effectuent soit sur charge libre, soit au poids du corps, et comportent énormément de facteurs limitants pour l’hypertrophie.

Nous avons déjà comparé les machines aux poids libres, nous vous conseillons de lire cet article. Ces exercices sont même appelés “exercices de base“. Ces exercices sont ceux que l’on conseille à tout type de pratiquant, et sont donc des exercices avec lesquels nous créons une sorte de connexion émotionnelle. On arrive à se dire que si on les abandonne, même temporairement, nos gains en seront impactés. La vérité est que ces exercices ne sont pas le mieux placés pour répondre à un objectif d’hypertrophie. La vérité est que bon nombre d’entre nous ne nous sentons pas à l’aise et en sécurité avec ces exercices. Certaines personnes ne sont tout simplement pas faites pour ces exercices.

Nous parlerons prochainement des facteurs limitants de ces exercices, mais ceux dont nous avons principalement parlé dans l’article mentionné juste avant, sont la stabilité et la courbe de résistance. Etre obligé de développer de la stabilité par nous-même, c’est de l’énergie qui n’est pas dépensée pour travailler le muscle ciblé. Une courbe de résistance fixe, veut tout simplement dire que nous sommes obligés de nous aligner avec elle, et que nous perdrons sûrement en tension pendant notre mouvement.

N’ayez pas peur de vous adapter, il en va de votre sécurité dans votre cas, avec un valgus du coude. Mais sans ça, comprenez que ces “exercices de base“, ne sont pas les mieux placés pour répondre à un objectif d’hypertrophie (nous parlons uniquement d’hypertrophie ici).

Conclusion

Nous venons de voir comment s’entraîner avec un valgus du coude en 3 parties. La première nous permettait de comprendre que les douleurs peuvent provenir de pleins de facteurs différents. Que ce soit une amplitude inadaptée, un manque de souplesse, une mauvaise trajectoire de mouvement répétée, il faut veiller à son exécution. Nous avons ensuite abordé le procédé à suivre pour s’adapter à un valgus du coude. La prise supination, voire pronation, l’utilisation de barres droites va sûrement être contraignant pour certains. La prise neutre et la poulie seront d’une grande aide pour vous. Et enfin, nous avons parlé des erreurs à ne pas commettre, comme s’attacher émotionnellement à des exercices, potentiellement peu optimaux pour l’hypertrophie.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

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