Introduction
Dans cet article, nous allons aborder le premier épisode d’une nouvelle série d’articles, qui va analyser l’entraînement de chaque groupe musculaire. Aujourd’hui, nous voyons l’optimisation de ses exercices biceps. Les biceps constituent généralement une zone que les pratiquants cherchent à développer en priorité, avec les pectoraux et les abdos.
Malheureusement, en salle, nous assistons toujours au même scénario, le curl barre, le curl aux haltères, et enfin, le curl au pupitre incliné à 45°. Les biceps sont responsables de la flexion du coude. Nous savons encore une fois que la musculation, c’est simplement remplir la fonction d’un muscle, en y ajoutant une charge. Pour voir comment effectuer un mouvement à la perfection, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/
Dans cet article, nous allons voir ensemble comment travailler ses biceps, un choix d’exercices pertinents, les erreurs à ne pas commettre, et bien d’autres.
La composition du biceps
Dans cette première partie de l’entraînement spécifique des biceps, analysons d’abord la façon dont votre biceps est structuré. Comme son nom l’indique, il est composé de 2 portions. Nous avons la courte portion, et la longue portion. Selon notre morphologie, l’une des 2 sera plus avantagée que l’autre. Pour mesurer cela, il faut connaître la longueur de son biceps. La courte portion aura un avantage sur un biceps court, et inversement, la longue portion aura un avantage sur un biceps long.
Pour savoir cela, contractez votre biceps, et voyez combien de doigts vous pouvez rentrer dans l’écart entre votre biceps et l’avant-bras. Si vous êtes capable d’y loger au moins 2 doigts, c’est que votre biceps est court. Si le troisième passe, il est alors très court. L’écart n’est pas vide, mais composé de tissus tendineux. Un muscle court, a potentiellement plus de chance de nous causer des douleurs comme des tendinites pendant l’entraînement de celui-ci. Il faudra donc bien rester vigilant.
La courte portion travaillera en priorité sur la longue portion quand le coude sera à l’avant du corps. La longue portion travaillera en priorité quand le coude sera à l’arrière du corps. La position de votre coude avantagera de façon mécanique l’une ou l’autre portion. On dira donc que les exercices pour la courte portion seront à forte tension de contraction, tandis que ceux pour la longue portion, seront à forte tension d’étirement.
Nous avons parlé des 2 portions du biceps, mais il reste un autre muscle à ne pas négliger, le brachioradial. Ce muscle se loge juste en dessous des 2 portions du biceps et aura un impact considérable dans le développement de ceux-ci. Il permettra de donner de l’épaisseur à vos bras et d’accentuer l’impression de volume de vos bras. De plus, son travail permet également de solliciter le long supinateur, faisceau des avant-bras. Il diminuera donc l’écart entre l’avant-bras et le biceps, chez les pratiquants aux biceps courts. Vous le solliciterez quand vous serez en prise neutre, il aura un avantage mécanique. Tous ces paramètres sont essentiels dans le choix de ses exercices biceps.
Comment choisir ses exercices pour les différentes portions du biceps ?
Dans cette deuxième partie de l’entraînement spécifique des biceps, nous allons traiter de la réalisation des exercices pour les biceps. Nous allons donc voir en premier lieu, comment travailler la courte portion du biceps. Nous avons évoqué le fait que pour la solliciter, le coude devra être à l’avant du corps. Une multitude d’exercices le permettent, le curl à la machine, le curl sur pupitre (droit, pas 45°, nous en reparlerons), le spider-curl, curl couché à la poulie haute et bien d’autres. Ces exercices sont tous logiquement à forte tension de contraction. La courte portion est située à l’intérieur de votre biceps.
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Nous allons maintenant voir comment travailler la longue portion du biceps. Il faudra que le coude soit à l’arrière du corps. Nous avons le curl incliné, le drag-curl (cependant, il compote une amplitude très réduite), et le meilleur, le curl dos à la poulie. Ici, les coudes doivent bien rester neutres, ni devant, ni derrière le corps. Vous étirerez mécaniquement la longue portion grâce à la tension exercée en bas du mouvement. Vous lutterez pour ne pas être ramené à l’arrière, ce qui mettra déjà votre biceps en tension. Nous bénéficions ici d’une tension continue, d’un alignement de toutes les variables, et d’une résistance douce pour les articulations (moins de risques de tendinites pour les biceps courts).
Enfin, le brachioradial. Nous devrons donc effectuer des curl, en prise neutre. Les curl dits “marteau” peuvent être effectués aux haltères, à la machine ou à la poulie. Les 2 faisceaux du biceps seront donc désavantagés en prise neutre, la tension sera concentrée sur votre brachial.
Les erreurs à éviter dans vos exercices biceps
Dans cette dernière partie, nous allons voir les erreurs à éviter pour bien optimiser nos exercices biceps. La première est de ne pas effectuer de mouvement poly-articulaires. Le travail du dos sollicitera énormément vos biceps, avec des charges bien plus conséquentes. Le rowing, traction, tirages et bien d’autres seront de fidèles alliés. Effectuer des curl avec un pupitre incliné à 45° sera la pire option pour votre courte portion. Si vous ne comprenez pas, se référer à l’article présenté dans l’introduction.
Une fois passé la perpendiculaire au sol, il n’y aura plus aucune tension. La tension, avec les charges libres, s’exerce en accord avec la gravité. Se référer à l’article suivant, qui confronte les charges libres aux machines : https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/ Si vous souhaitez réaliser cet exercice, utilisez un pupitre complètement droit, ou utilisez une machine. Vous serez en tension du début à la fin sur une machine, même après avoir passé la perpendiculaire au sol.
Nous avons également les pratiquants de musculation qui n’effectuent que des curls avec le coude neutre, ce qui ne met pas assez l’accent sur une portion ou l’autre. Le curl barre ne permet une amplitude maximale, à cause de notre propre corps qui bloque la barre. Les haltères sont supérieurs pour ce point-là. L’égo-lifting est très présent sur l’entraînement des biceps. On assiste à une multitude de pratiquants qui soulèvent quasiment autant sur leurs curls que leurs développés couchés… Un mouvement d’isolation et un mouvement poly-articulaire… L’exécution ressemble donc à un curl mélangé à du rowing et du shrug. Mettez votre égo de côté, lisez mes articles qui parlent de la qualité exécution, et appliquez-vous.
Pour vous donner un point de repère, garder toujours vos épaules basses et en arrière. Serrez vos omoplates, gainez vos abdos, serrez les fesses, et gardez vos coudes fixes. Seule l’articulation du coude va être mobilisée, ni pas épaules, ni les poignets (l’enroulement de celui-ci est assez fréquent). N’hésitez pas à vous filmer, à travailler devant un miroir pour augmenter votre proprioception. Arrêtez vos curl barres et vos curls pupitres à 45°, et passez plutôt sur des curls machines pour la courte portion, du curl dos à la poulie pour la longue portion, et du curl marteau pour votre brachial.
Conclusion
Nous avons vu comment optimiser ses exercices biceps en 3 points. Nous avons analysé la composition du biceps. Il comporte 2 faisceaux, la courte portion et la longue portion. Nous avons également le muscle brachial, qui tient une grande importance dans le développement des biceps.
Nous avons, dans la seconde partie, abordé le travail des différentes portions du biceps. Vous travaillerez la courte portion avec des exercices à forte tension de contraction, donc quand le coude est à l’avant du corps. Vous travaillerez la longue portion avec des exercices à forte tension d’étirement, quand le coude sera à l’arrière du corps. Pour le brachial, vous le solliciterez pendant vos curls en prise marteau.
Et enfin, nous avons vu les erreurs de l’entraînement spécifique des biceps, comme faire du curl barre, du curl pupitre à 45°, ne pas faire de mouvements poly-articulaires, ne jamais modifier la position de son coude pour accentuer une portion en particulier. Pour terminer, la posture est capitale, pour permettre une exécution parfaite.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
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