Introduction
Dans cet article, nous allons voir une méthode efficace un exemple type pour appliquer la surcharge progressive en musculation. Il est vrai que cet article arrive un peu tard, mais la surcharge progressive est bien moins importante que la qualité d’exécution. Nous en avons déjà longuement parlé, mais appliquer la surcharge progressive sur un mouvement non-maîtrisé est inutile. Pour savoir comment exécuter un mouvement à la perfection, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/
La surcharge progressive, cependant, une fois votre exécution parfaitement acquise, sera obligatoire pour déclencher une progression. La progression est volontaire, elle ne tombe pas du ciel. Votre corps n’a qu’un seul objectif, survivre. Il va donc falloir lui faire comprendre que soulever la charge que vous lui imposez est une question de vie ou de mort. Votre corps répondra grâce à l’hypertrophie (si on a bien travaillé), notre but principal en musculation.
Il existe différentes manières d’appliquer la surcharge progressive, des plus classiques, aux plus méconnues. Nous allons donc voir ensemble la surcharge progressive avec un exemple en musculation.
Les différentes variables de la surcharge progressive
Dans cette première partie, nous allons traiter des variables qui composent la surcharge progressive. Mais avant cela, définissons la surcharge progressive. La surcharge progressive, comme son nom l’indique, consiste à surcharger son corps de façon progressive. C’est à dire que nous augmenterons volontairement la difficulté, au fur et à mesure de ses séances d’entraînement. Le corps devra donc s’adapter à ce stimulus de plus en plus fort, en déclenchant l’hypertrophie musculaire, ce que nous recherchons tous.
Plusieurs variables nous permettent d’augmenter la difficulté de notre entraînement. Nous avons le nombre de répétitions. L’augmenter au fur et à mesure permet de rendre le tout plus difficile. Le nombre de séries nous permet également d’arriver à cet effet. Ces 2 variables correspondent au volume d’entraînement, une des 3 grandes composantes de votre programme. Cet article illustre le tout en détail : https://fitnesshome.fr/lintensite-le-volume-et-la-frequence-dentrainement/
Nous pouvons aussi parler de la diminution des temps de repos, qui nous amènent à moins récupérer entre ses séries. Cependant, je déconseille fortement cette approche, nous en reparlerons dans un prochain article. Nous avons aussi l’augmentation du tempo d’exécution, qui est directement lié à notre temps sous tension. Et enfin, la variable la plus concrète, la plus efficace, et celle qui nous intéresse le plus, la charge de travail.
A tempo d’exécution égal, nombre de répétitions et de sériés égales, et un temps de repos égal, en rajoutant du poids sur sa charge de travail, nous pouvons affirmer qu’il y a bel et bien eu progression. Quel est ce fameux exemple d’application de la surcharge progressive en musculation ? Nous y venons.
La méthode la plus communément appliquée
Dans cette deuxième partie, nous allons parler de l’exemple classique pour appliquer la surcharge progressive en musculation. Cette méthode est très efficace, mais posera ses limites au fur et à mesure de l’avancée du pratiquant. Cette méthode se base sur le nombre de répétitions et l’augmentation de la charge de travail. Elle s’adapte sur toutes les fourchettes de répétitions possibles, du moment que la forme est respectée. Bien entendu, pour que l’on affirme qu’il y ait bien eu progression, votre exécution doit rester identique, et irréprochable.
Prenons un exemple, le rowing T-bar à la machine. Cet exercice nous offre une excellente stabilité, ce qui nous assurera des gains sans pareils pour l’hypertrophie. Si vous pensez qu’un rowing barre libre est supérieur à un rowing machine pour l’hypertrophie, veuillez-vous référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/
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Imaginons que nous puissions effectuer, à 40 kilos, 3 séries de 6 répétitions. Il nous reste environ 1 RIR (répétition de côté, avant l’échec musculaire). Nos temps de repos restent toujours identiques, et notre exécution également. La séance d’après, nous tenterons d’effectuer 3 séries de 7 répétitions avec ces mêmes 40 kilos, et la fois d’après, 3 séries de 8 répétitions. A ce moment précis, nous devrions avoir une marge suffisante pour revenir à 3 séries de 6 répétitions, mais avec cette fois-ci 42 kilos. Nous avons à ce moment-là, nous avons bel et bien progressé.
Toutefois, comme nous l’avons dit plus haut, ce schéma présentera au fur et à mesure ses limites. Il deviendra très difficile de faire 3 répétitions de plus, à partir de rien. Nous allons voir comment y remédier juste après.
Une exemple d’application de la surcharge progressive en musculation
Dans cette dernière partie, nous allons voir un exemple redoutable pour appliquer la surcharge progressive en musculation. Cette méthode s’appuie énormément sur l’augmentation de la charge de travail, de série en série, et légèrement sur l’augmentation du nombre de répétitions. Idéalement, cette technique est à appliquer sur une fourchette de répétitions très courte, de 6 à 7 répétitions. Ici, nous sommes donc sur un stress mécanique, à adapter sur tous nos exercices principaux. Pour savoir ce que sont le stress mécanique et métabolique, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/stress-mecanique-metabolique/
Voici comment se compose notre fameuse méthode. Reprenons notre rowing T-bar à la machine. Imaginons que nous stagnons à 50 kilos. Notre première méthode ne nous permet pas de continuer notre progression. Nous sommes toujours avec les mêmes temps de repos et une exécution identique. Nous sommes à présent capables d’effectuer 3 séries de 7 répétitions à 50 kilos. Le procédé est le suivant : Nous revenons à une base de 3 séries de 6 répétitions, mais avec +2 kg sur uniquement la première série. La première série sera donc de 52 kilos, et les 2 autres de 50 kilos. La fois suivante, ce sera +2kg sur 2 séries. Et la fois d’après, nos séries seront effectuées à 52 kilos. Nous devrons à ce moment, passer 3 séries de 7 répétitions, soit +3 répétitions, avant de recommencer le processus avec 54 kilos sur la première série.
Ce procédé est un peu plus long que le premier, mais nous permet de bien plus contrôler notre progression. On se base ici davantage sur l’intensité que le volume de travail, pour notre progression. Cette méthode vous assurera très certainement de reprendre une progression saine et pérenne pendant un bon bout de temps. Bien entendu, si la méthode classique fonctionne sur vous, ne vous en privez pas. Il est inutile de changer son programme, tant qu’il fonctionne.
Conclusion
Nous venons de voir un exemple pour appliquer la surcharge progressive en musculation, le tout en 3 points. Le premier nous permettait de définir clairement ce qu’est la surcharge progressive, et d’identifier ses variables. Nous avons le nombre de répétitions et de séries, les temps de repos (déconseillé), le tempo d’exécution et enfin la charge de travail. Nous avons ensuite abordé la méthode plus classique d’application de la surcharge progressive, très portée sur le volume. Il s’agit d’augmenter le nombre de répétitions jusqu’à avoir une marge suffisante pour augmenter la charge. Et enfin, nous avons abordé une méthode de surcharge progressive différente, très portée sur l’intensité de travail. Nous augmentons la charge de séries en séries, sur des fourchettes de répétitions très courtes, et augmentons légèrement les répétitions pour avoir une marge de progression.
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