Introduction

Dans cet article, nous allons parler de la pré fatigue et de la post fatigue en musculation. Ils sont également appelés exercices d’activation et de finition. Généralement, on utilise ces procédés pour remédier à un point faible. Nous avons déjà écrit un article sur la manière la plus adaptée pour vaincre la stagnation, nous vous invitons fortement à le lire. Il faut faire attention à ce que l’on appelle “point faible“. Les points faibles sont généralement de simples retards, qui, en changeant quelques aspects dans la façon de les entraîner, se rééquilibrent assez facilement.

Pour vous donner un exemple, vous pourriez avoir la longue portion de vos biceps plus ou moins développée. Pour y remédier, vous travaillerez alors principalement sur des exercices à forte tension d’étirement ou de contraction, pour cibler le faisceau qui vous fait défaut. La notion de retard est donc bien différente de celle du point faible.

Le recours à la pré fatigue et à la post fatigue en musculation est très fréquent. Certains pratiquants disent ne pas assez ressentir les pectoraux sur un mouvement de développé, d’autres veulent qu’ils prennent un maximum de tension. Il est vrai que l’utilité de l’activation et de la finition semble varier en fonction des personnes, et de la compréhension de chacun. Certains semblent vouloir parler d’échauffement quand ils parlent d’activer un muscle.

Comme nous pouvons le voir, ce principe en musculation est assez flou. Nous allons donc voir ensemble, ce qu’il en est de la pré fatigue et de la post fatigue en musculation.

La pré fatigue, ou activation en musculation

Dans cette première partie, nous allons parler de la pré fatigue, ou l’activation, en musculation. Comme nous l’avons dit plus haut, les exercices d’activation sont censés nous faire mieux ressentir un groupe musculaire et donc nous permettre de mieux les recruter sur des exercices poly articulaires. Il s’agit donc d’exercices d’isolation, en séries assez longues, qui vont nous permettre d’accumuler un maximum de sang dans la zone. Une fois la zone congestionnée, et “activée“, nous sommes donc normalement en mesure d’imprimer un maximum de tension dessus.

Cependant, il y a une chose qui n’est pas prise en compte ici. Une fibre musculaire, ça ne s’active pas. Et oui, vous avez bien lu, il est impossible “d’activer un groupe musculaire“. Tout ce que vous gagnerez à faire des séries parasites avant votre exercice principal, c’est de venir gêner vos performances dessus. Si par exemple, sur un développé couché, vos deltoïdes antérieurs prennent toute la tension, et non vos pectoraux, cela veut dire qu’ici, votre facteur limitant est votre deltoïde antérieur.

Vous devrez donc chercher une approche différente, travailler dans des angles qui diminuent l’intervention de votre deltoïde. Vous pourrez inclure un peu plus d’isolation, et surtout travailler dans des fourchettes de répétitions adéquates. Il se peut qu’arriver à un certain nombre de répétitions, vos pectoraux fatiguent et laissent place au deltoïde antérieur par exemple. L’amplitude de travail aura également un impact. Est-elle trop grande ou trop courte ?

Enfin, la courbe de résistance. La courbe de résistance s’applique-t-elle parfaitement en opposition à vos pectoraux ? Nous savons que sur charges libres, la courbe de résistance est fixe, ce qui n’est pas très avantageux pour l’hypertrophie. Vous pourriez peut-être chercher à modifier cette courbe de résistance, en passant sur machine par exemple. Vous savez dès à présent tout ce qu’il y a à savoir sur la pré fatigue en musculation.

La post fatigue, ou finition en musculation

Dans cette deuxième partie, nous allons parler de la post fatigue en musculation. Les exercices de finition, en musculation, sont également assez flous. Ils sont censés nous permettre, comme son nom l’indique, de “finir un muscle“. Ils arrivent donc en fin de séance et nous permettent de terminer la séance. Ces exercices sont aussi appelés “finishers“. On retrouve aussi bien des exercices d’isolation que poly articulaire lors de ces exercices post fatigue.

Malheureusement, comme vous vous en doutez, si on n’active pas un muscle, on ne le finit pas. Une fibre musculaire ne se “termine pas“. Il serait plus judicieux de parler de volume d’entraînement ici. Vous faites simplement un exercice de musculation, pour le groupe musculaire de votre choix. Toujours pour l’exemple des pectoraux, après votre exercice principal, vous optez peut-être pour des écartés à la poulie basse, car votre faisceau claviculaire vous fait défaut.

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Même si le paramètre le plus important est le stress mécanique, et donc de se rapprocher un maximum de l’échec musculaire, il ne faut pas négliger le volume d’entraînement. Cependant, plus votre séance est intense, moins on y retrouve de volume, ce qui est logique. Dans la plupart des cas, il est plus logique de commencer par les exercices poly articulaires. D’où le fait qu’on pense que les exercices d’isolation servent à “finir une séance“.

Cependant, ce n’est pas toujours vrai. Si votre deltoïde moyen à un léger retard sur les autres faisceaux, commencer par des élévations latérales, avant un exercice de poussée verticale, comme un développé militaire, s’avère très judicieux. Dans tous les cas, nous savons à présent que la pré fatigue et la post fatigue en musculation, sont des abus de langage.

Le procédé à suivre pour optimiser sa séance de musculation

Dans cette dernière partie, nous allons voir comme “remplacer” la pré fatigue et la post fatigue en musculation. Etant donné que nous savons qu’une fibre musculaire ne s’active pas et ne se finit pas, nous allons devoir remettre les choses en ordre pour optimiser sa séance.

Nous l’avons dit, il est plus judicieux de commencer ses séances par un exercice poly articulaire, pour un meilleur stress mécanique. Cela est vrai pour les groupes musculaires dont vous n’avez aucun mal à développer. Pour reprendre l’exemple des épaules, si votre deltoïde moyen s’avère en retard comparé aux autres faisceaux, ne commencez pas un développé vertical, parce que “c’est comme ça qu’on vous a appris“. Gardez un maximum d’énergie pour le faisceau en retard, vous arriverez alors plus facilement à performer dessus.

Pour ce qui arrive après ces exercices “principaux“, la majorité sera en mesure, et aura besoin d’encore un peu de volume sur le groupe musculaire en question. Vous pourrez alors “combler” avec des exercices d’isolation par exemple. Ils auront un stress mécanique plus faible, et donc une fatigue nerveuse moins importante. Vous pourrez en profiter pour travailler dans des angles de travail que nous n’aviez pas avec vos précédents exercices. Et surtout, vous pourrez sélectionner différents types de tension, comme une forte tension d’étirement ou de contraction.

Malgré l’importance de vos exercices principaux, il peut arriver que le volume ne suffise pas, ou qu’il faille isoler un faisceau en particulier. D’où la nécessité de rajouter de l’isolation ou d’autre exercices complémentaires, tout simplement. Mais vous ne terminerez en aucun cas vos fibres musculaires, leur croissance dépendra du stress qu’elles auront subi.

Conclusion

Nous venons donc de voir ce qu’il en est de la pré fatigue et de la post fatigue en musculation. Nous avons débuté avec les exercices d’activation, avons vu en quoi ils constituaient un abus de langage. Il est donc plus judicieux de travailler dans angles plus intéressant pour augmenter la tension imprimée sur la zone souhaitée. Nous avons ensuite parlé des exercices de finition, et avons établi la même conclusion, une fibre musculaire ne se finit pas. L’idée est de rajouter du volume d’entraînement, de travailler dans des types de tension différentes pour augmenter nos gains musculaires. Et enfin, nous avons établi un procédé pour “remplacer” la pré fatigue et la post fatigue en musculation, en mettant de l’ordre dans tout ce que nous venons de citer.

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