Introduction

Dans cet article, nous allons parler d’un sujet sensible, le soulevé de terre en musculation. Ce mouvement est très répandu, et constitue celui qui a le plus gros potentiel en termes de charge de travail. Beaucoup mettent en avant ce mouvement, estimant qu’il est nécessaire pour un dos massif et complet. Ce mouvement peut se réaliser de différentes manières, avec les variantes sumo. Il mobilisera beaucoup de groupes musculaires, avec les cuisses, les abdos, les lombaires et bien d’autres.

C’est un mouvement que l’on retrouve aussi en power-lifting. Cela dit, beaucoup de points sont à revoir sur le rapport entre le soulevé de terre et l’hypertrophie musculaire. Premièrement, je vous conseille de passer par cet article, qui confronte l’utilisation de charges libres aux machines, qui vous donnera une idée de la trame que prendra cet article : https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/

L’hypertrophie musculaire (bodybuilding) et la force (power-lifting) sont 2 pratiques bien différentes, malgré les ressemblances. L’un se concentre sur l’endommagement des fibres musculaires, et l’autre, sur la prise de force. Nous allons donc voir ensemble si réellement, le soulevé de terre est utile en musculation.

Analyse du soulevé de terre

Dans cette première partie, nous allons analyser ensemble le soulevé de terre. C’est un exercice poly-articulaire qui consiste à soulever la barre depuis le sol. La génétique qui va avantager le pratiquant sur cet exercice sera quelqu’un avec des jambes courtes, et des bras longs. De cette façon, le levier sera moins important pour lui, qui pourra davantage performer. Le soulevé de terre constitue un mouvement très complet pour la chaîne postérieur, avec les ischios, les fessiers, le dos, les lombaires, mais aussi les abdos, les quadriceps et bien d’autres groupes musculaires.

Le principal avantage de cet exercice résulte de sa capacité de charge de travail. C’est l’exercice où on est en mesure de soulever le plus lourd, ce qui n’est pas négligeable. Cet exercice est très fonctionnel, et pourra vous être utile dans la vie de tous les jours. Le risque ici est la forme qu’aura le dos pendant la pratique de cet exercice. Il faudra bien veiller à gainer un maximum. Les biceps seront également en position très délicate. Il faudra bien veiller à tendre les bras, et ne les fléchir sous aucun prétexte. Le tendon ne saurait supporter une telle charge à bout de bras.

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour la performance, et de loin un des plus énergivores. Il est très facile de tricher, en profitant du rebond pendant l’effort. En général, c’est un exercice avec lequel on effectue peu de répétitions. Nous venons de voir que cet exercice est idéal dans un objectif de prise de force. Mais est-ce que le soulevé de terre est réellement utile en hypertrophie ?

Quelques règles en matière d’hypertrophie

Dans cette deuxième partie, nous allons parler de l’hypertrophie musculaire. Le point que j’aimerai souligner est l’importance du tempo d’exécution lors d’une répétition, dont nous avons déjà parlé : https://fitnesshome.fr/tempo-dexecution/

Un mouvement en musculation est découpé en 3 phases. Nous avons la phase concentrique, la phase isométrique et enfin la phase excentrique. La phase la plus importante, comme nous en avons déjà beaucoup parlé, reste la phase excentrique. En musculation, avec un objectif d’hypertrophie, notre but est d’endommager un maximum de fibres musculaires. Il se trouve que les étirer est la méthode la plus efficace. Malgré cela, toutes les phases sont importantes. Il ne faut en négliger aucune.

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Nous pouvons parler aussi de la stabilité, dont nous avons déjà parlé dans l’article mentionné plus haut, qui oppose les poids libres aux machines. De ce fait, les machines sont bien supérieures aux poids libres. Nous pouvons aussi mettre en avant l’alignement parfait entre 3 paramètres. Ils sont la trajectoire du mouvement, la courbe de résistance, et enfin le sens des fibres musculaires : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/

Il existe bien d’autres paramètres concernant l’hypertrophie, mais ceux-là n’ont pas été choisis par hasard. Que ce soit la phase négative, le tempo d’exécution, ou encore la stabilité que va offrir une machine, le soulevé de terre ne comprend malheureusement aucun de ces paramètres. En effet, le soulevé de terre ne comporte pas vraiment de phase négative, nous ne pouvons donc pas vraiment y appliquer un tempo d’exécution. Cela nous amène donc à un temps sous tension minable. Et enfin, cet article nous amène à solliciter énormément de groupes musculaires pour pouvoir se stabiliser.

Le soulevé de terre, utile pour l’hypertrophie ?

Dans cette dernière partie, nous allons donner notre verdict, sur la question de l’utilité du soulevé de terre en musculation. Comme nous l’avons mentionné plus haut, il ne comporte pas de phase négative, on ne peut y appliquer un tempo d’exécution et la stabilité est très faible. Tout ceci nous amène à une conclusion, le soulevé de terre est inutile pour l’hypertrophie. La musculation, d’un point de vue hypertrophie, consiste à remplir la fonction d’un muscle, en y ajoutant une charge. Ni plus, ni moins.

Pour travailler votre dos, vous devez comprendre qu’il est composé de 2 grands groupes musculaires. Nous avons les trapèzes (inférieurs, moyens et supérieurs, qui forment un dos épais), et enfin le grand dorsal (qui forme un dos large). Si vous pensez que le tirage horizontal travaille l’épaisseur du dos, et que le tirage vertical travaille la largeur du dos, restez à l’affût, un article dédié à cette idée arrivera prochainement. Mais pour vous donner une idée, il est possible de recruter le grand dorsal dans ses fonctions motrices aussi bien sur un tirage vertical qu’horizontal.

Les trapèzes sont responsables de l’adduction des omoplates. Tous les mouvements qui effectuent cette action, que ce soit sur un tirage vertical ou horizontal, solliciteront les trapèzes (épaisseur du dos). Enfin, le grand dorsal (largeur du dos) est responsable de la rétropulsion du bras vers l’arrière, avec les coudes proches du corps. Pour le travailler efficacement, que ce soit sur un tirage vertical ou horizontal, vous devrez les effectuer en imaginant la forme d’un pull-over. Vous aurez de ce fait, sa version poly-articulaire. Pour que les coudes soient proches du corps, la prise sera supination ou neutre. Le dos devra être neutre, voire légèrement arrondi, pour limiter l’adduction des omoplates, et donc, l’intervention des trapèzes.

Vous avez donc ici la meilleure approche pour un dos massif et puissant.

Conclusion

Nous venons de voir si le soulevé de terre est réellement utile en hypertrophie en 3 points. Le premier nous permettait d’analyser en profondeur le soulevé de terre, et de comprendre ses différentes caractéristiques. Le second point mettait en avant quelques règles de base pour l’hypertrophie, qui n’étaient malheureusement pas compatibles avec le soulevé de terre. Enfin, nous en avons logiquement déduit que le soulevé de terre est inutile en hypertrophie. Nous avons ensuite vu quelques notions de bases pour solliciter efficacement ses trapèzes et ses grands dorsaux.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !