Introduction

Dans cet article, nous allons traiter ensemble, pour la 5e fois, de 3 exercices mal faits en musculation. Il s’agit du spider curl, des écartés couchés (ici aux haltères) et des extensions lombaires. Si vous souhaitez lire le précédent épisode de cette série, cliquez-ici. Nous ne le dirons jamais assez, l’exécution, en musculation, est de loin le paramètre le plus important. Nous la plaçons sur un pied d’égalité par rapport à la surcharge progressive.

Ce facteur va englober plusieurs paramètres, dont nous avons déjà bien traité. Nous pouvons parler du tempo d’exécution, de l’alignement parfait entre la trajectoire du mouvement, la courbe de résistance et le sens des fibres musculaires. Nous pouvons aussi parler du choix de matériel le plus adapté à un objectif d’hypertrophie.

L’exécution est surtout ce qui va différencier quelqu’un qui s’entraîne dans un objectif d’hypertrophie et quelqu’un qui s’entraîne avec un objectif de force. Malheureusement, la plupart des pratiquants avec un objectif d’hypertrophie, s’entraînement comme des power lifteurs. Ils pratiquent le soulevé de terre, des mouvements sur charge libres, et prônent haut et fort les fameux “exercices de base“.

Nous allons donc voir, dans cet article, et pour la cinquième fois, 3 exercices mal faits en musculation. Il s’agit du spider curl, des écartés couchés aux haltères, et des extensions lombaires.

Le spider curl

Dans cette première partie, nous allons parler du spider curl, mouvement qui va mettre en position de faiblesse la longue portion, pour un recrutement plus important de la courte portion. Pour rappel, la longue portion se situe à l’extérieur du biceps, et la courte portion à l’intérieur. Petite aparté, pour les pratiquants qui resserrent ou écartent leur prise dans l’espoir de recruter plus ou moins la courte ou longue portion. Votre prise n’aura aucune incidence sur l’un ou l’autre des faisceaux du biceps. Et si vous souffrez d’un valgus du coude prononcé, nous ne vous donnons pas une année…

Le point intéressant, lors de la réalisation du spider curl, est le fait d’avoir les coudes à l’avant du corps. Nous avons déjà parlé de nombreuses fois des biceps, et avons même réalisé un article dédié à leur entraînement. Pour accentuer le travail de la longue portion, nous devrons avoir les coudes à l’arrière du corps, et donc pour la courte portion, les coudes seront à l’avant du corps.

Il est d’usage de privilégier un curl pupitre (attention, le pupitre devra être droit, pas incliné à 45°C), pour plus de stabilité, et pour éviter de commettre l’erreur qui va suivre. La plupart des pratiquants effectuent cet exercice en ramenant les coudes vers l’arrière au fur et à mesure de la concentrique. Vous l’aurez compris, ici, l’avantage d’avoir les coudes à l’avant du corps n’est plus. Cet exercice revient à réaliser un curl classique, et en plus à compenser avec l’articulation de l’épaule.

Pour bien réaliser cet exercice, les coudes restent fixes tout le long du mouvement. Cela, pour garantir un recrutement de la courte portion optimal.

Les écartés couchés aux haltères

Dans cette deuxième partie, nous allons nous intéresser aux écartés couchés aux haltères. C’est un exercice d’isolation pour les pectoraux. Si vous êtes en salle, et que rien ne vous oblige à réaliser cet exercice, alors privilégiez des écartés à la poulie ou à la machine, qui seront des exercices bien plus intéressants, pour l’hypertrophie. Cependant, les écartés couchés aux haltères ont l’avantage de ne demander que peu de matériel. Le gros problème des écartés couchés, lors de leur exécution, est l’amplitude de travail.

Ironiquement, le problème vient d’une amplitude trop importante. Nous savons ici qu’étant donné que nous sommes sur une charge libre. La courbe de résistance qui s’applique est directement en accord avec la gravité. Cela veut dire la chose suivante. Une fois dépassé la perpendiculaire au sol, il n’y aura plus aucune tension sur nos pectoraux. D’ailleurs, la tension disparaîtra même si vous atteignez seulement la perpendiculaire au sol.

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Malgré le fait que nous ayons un mouvement qui recrute les pectoraux dans leur principale fonction, c’est la convergence des bras devant soi, ce matériel ne nous permet pas d’optimiser ce point, d’où le fait que nous vous conseillons d’opter pour une poulie ou une machine si vous le pouvez. L’idée est donc ici, pour remédier à ce problème, de travailler dans une amplitude active, ou réduite. Vous devrez stopper le concentrique légèrement avant la perpendiculaire au sol. Cela pour garder vos pectoraux en tension tout le long de vos écartés couchés.

De cette façon, vous augmentez votre temps sous tension et rendez votre exercice plus intéressant pour l’hypertrophie.

Les extensions lombaires

Dans cette dernière partie, nous allons parler des extensions lombaires, exercice d’isolation pour les muscles lombaires. Nous avons déjà écrit un article à propos des abdos, qui vous aidera à comprendre ce qui va suivre. Nous vous invitons vivement à le lire. Encore une fois, nous savons que chaque muscle a une fonction. Et la musculation, c’est simplement remplir cette fonction, avec une charge. Etant donné que les extensions lombaires sont un mouvement d’isolation pour les lombaires, nous les recruterons dans leur pleine fonction motrice.

Mais quelle est la fonction des lombaires ? C’est la fonction antagoniste de nos abdos. Si nos abdos sont responsables de la flexion de la colonne vertébrale (arrondir le dos), nos lombaires sont responsables de l’extension de celle-ci (cambrer le dos). Le problème ici, est le même que pour les abdos. La majorité des pratiquants gardent le dos parfaitement neutre et droit tout le long de leur mouvement. Il se servent ici principalement de leurs fléchisseurs de la hanche pour réaliser cet exercice, ce qui n’est pas intéressant pour les lombaires.

Pour étirer nos lombaires, il va falloir aller chercher à arrondir un maximum le dos. Et enfin, pour les contracter pleinement, il va falloir cambrer un maximum le dos, pour rapprocher nos points d’insertions un maximum. Avant de crier au scandale car nous parler de volontairement cambrer et arrondir le dos, nous vous rappelons qu’il s’agit ici des fonctions principales de ces groupes musculaires, et nous avons d’ailleurs déjà rédigé un article sur le fait d’arrondir le dos en musculation, il devrait vous surprendre.

Conclusion

Nous venons de voir 3 exercices mal faits en musculation, à savoir le spider curl, les écartés couchés, et les extensions lombaires. Nous avons vu que le spider curl est intéressant par le fait de garder les coudes à l’avant du corps. Si vous ramenez les coudes, vous perdez tout l’intérêt de cet exercice. Nous avons ensuite abordé les écartés couchés aux haltères. Nous avons vu qu’étant donné la courbe de résistance peu optimale, car nous avons ici une charge libre, il est d’usage de réduire son amplitude. Il ne faudra donc pas dépasser la perpendiculaire au sol sur des écartés couchés aux haltères. Et enfin, nous avons abordé les extensions lombaires, qui, de la même façon que les crunchs, ne sont jamais bien exécutés, de par la non réalisation de leur fonction principale, l’extension de la colonne vertébrale.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

Un lien qui peut vous intéresser :