Introduction

Dans cet article, nous allons voir l’épisode 4 des exercices mal faits en musculation. Nous allons parler du tirage horizontal, des extensions triceps, et du leg extension. Pour regarder l’article de l’épisode précédent, cliquez ici. L’exécution des mouvements en musculation est malheureusement trop sous-estimée. Pourtant, quand on a un objectif d’hypertrophie, c’est à dire comme 99% des gens en salle, elle doit être priorisée. La forme que prendra votre exercice sera évidemment plus importante que la charge utilisée. La surcharge progressive arrive ensuite.

Cela va donc demander quelques notions particulières, comme appliquer un tempo d’exécution, respecter la courbe de résistance et les autres paramètres qui vont avec. Nous pouvons également parler de la standardisation des répétitions, et encore de bien d’autres principes clés pour l’hypertrophie. La biomécanique est également très importante, voire vitale pour nos progrès.

Au fur et à mesure des épisodes, nous pouvons constater que les erreurs majeures et communes aux pratiquants, sont liées à un manque de connaissance au niveau de la biomécanique de leur corps. Chaque muscle à une fonction motrice bien précise, nous, notre travail, c’est simplement de remplir cette fonction, en ajoutant du poids. Avant de se demander si tel exercice peut nous aider à développer ce groupe musculaire, demandez-vous, “quelle est la fonction de ce groupe musculaire ?“

Nous allons donc voir ensemble, 3 exercices mal faits en musculation, pour la quatrième fois, avec le tirage horizontal, les extensions triceps, et le leg extension.

Le tirage horizontal

Dans cette première partie, nous allons parler du tirage horizontal. Nous avions déjà parlé du tirage vertical dans le deuxième épisode. Pour le tirage horizontal, c’est un peu le même principe. Nous pouvons aussi bien travailler “l’épaisseur” que “la largeur” du dos. Un dos épais provient de trapèzes bien développés, et un dos large, d’un grand dorsal bien développé. Comprenez qu’un tirage horizontal ne fait pas forcément l’épaisseur du dos, et qu’un tirage vertical ne fait pas forcément la largeur du dos, tout dépendra de votre exécution.

Avant de crier au scandale, demandons-nous “de quelle action est responsable le grand dorsal ?” Le grand dorsal, pour la 1000e fois, est responsable de la rétropulsion du bras, vers l’arrière, avec les coudes relativement proches du corps (comme un pull-over). Il faut donc que notre tirage horizontal nous permette d’arriver à une forme de rétropulsion, et non à une adduction des omoplates. Pour rappel, resserrer les omoplates est la fonction motrice des trapèzes. Donc quand vous serrez vos omoplates en fin de mouvement sur un tirage vertical, oui, vous travaillez bien votre “épaisseur du dos“, soit vos trapèzes. Comprenez que chaque groupe musculaire à sa fonction.

Revenons à notre tirage horizontal. Pour que notre grand dorsal prenne toute la tension, il faut limiter l’intervention des trapèzes. Garder le dos neutre, voire légèrement arrondi, nous assurera de garder les trapèzes en position étirée, et de ne pas les contracter involontairement. Une prise neutre ou supination nous permettra de garder les coudes proches du corps. Les abdos gainés, ce sera le coude qui guidera l’ensemble du mouvement. Le mouvement sera légèrement circulaire, pour respecter la rétropulsion. Pour rappel, un mouvement circulaire sur poulie n’aura pas le même impact que sur charge libre. La courbe de résistance sur charge libre est verticale, donc vous devrez respecter son sens, en adoptant une trajectoire parfaitement droite, sous peine de perdre en tension.

Les extensions triceps

Dans cette deuxième partie, nous allons parler des extensions triceps, sous toutes ses formes. Cette fois-ci, le problème n’est pas d’ordre biomécanique, étant donné la simplicité du mouvement. Ici, plusieurs problèmes sont généralement visibles.

Nous pouvons parler en premier lieu de l’amplitude de travail, généralement diminuée par un problème d’égo. Malheureusement, finir l’excentrique à 90°C, ne vous permettra pas de suffisamment étirer vos triceps. En effet, même avec peu de souplesse, on arrive facilement à dépasser ces fameux 90°C. N’oublions pas que la phase excentrique est celle qui cause le plus de dommages à nos fibres musculaires. C’est dommage de ne pas pleinement en profiter.

Un autre problème est la posture, qui n’est pas fixe du début à la fin. On assiste souvent à l’intervention d’un mouvement de balancier par les coudes. Certes, il est possible d’utiliser cette variante pour travailler la longue portion du triceps, à condition de le faire correctement.

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Nous pouvons parler des pratiquants qui effectuent un mouvement de développé au lieu d’une véritable extension triceps. Ce sont généralement les pratiquants qui utilisent cette fameuse prise serrée. Ils placent tout le poids sur la poulie, ce qui les amènent à plus pousser que faire une extension. Cet exercice devient donc poly-articulaire, et on assiste à une intervention des pectoraux.

Et enfin, une autre erreur, qui a un énorme impact sur nos gains, la position du corps par rapport à la poulie. La poulie nous offre une tension continue, à condition que l’on se place bien. L’idée est de se mettre largement en arrière par rapport à notre poulie, pour profiter d’une tension continue, et en prime, d’une légère tension d’étirement. De cette façon, même en bas du mouvement, nous serons toujours en tension.

Vous savez dès à présent comment améliorer vos extensions triceps.

Le leg extension

Dans cette dernière partie, nous allons parler du leg extension. Le leg extension est un exercice d’isolation pour les quadriceps. Il est probablement le seul exercice qui nous permet de les solliciter dans une position raccourcie.

De la même façon que les extensions triceps, nous avons ici affaire à un problème d’amplitude. Déjà que la plupart des legs extensions ont une amplitude minable (nous ne citerons pas de marque), il convient au minimum de travailler dans l’amplitude maximum que permet la machine. Or, la majorité des pratiquants s’arrêtent encore une fois à ces fameux 90°C. Pour certains, le problème ne vient pas que de l’excentrique, mais de la concentrique. Ils n’arrivent même pas à contracter pleinement leurs quadriceps, étant donné la charge beaucoup trop lourde qu’ils utilisent.

Tout cela, sans parler du tempo d’exécution, qui est littéralement inexistant sur cet exercice. Nous assistons même à une concentrique plus lente que l’excentrique, c’est dire l’ampleur du problème.

La charge de travail n’est qu’un outil, pas une fin. Les quadriceps, malgré la capacité de ce groupe musculaire, ont leurs limites. Nous avons ici affaire à un exercice d’isolation, la charge sera donc imposée en conséquence.

L’amplitude de travail est bien trop négligée en musculation, certains la réduisent volontairement pour “performer”. Ce phénomène qui incite les pratiquants à privilégier la charge à l’exécution est bien trop présent. N’oublions pas que nous avons un objectif d’hypertrophie, nous ne sommes pas des power lifteurs.

Conclusion

Nous venons de voir 3 exercices mal faits en musculation, avec le tirage horizontal, les extensions triceps, et le leg extension. En premier lieu, nous avons débuté avec le tirage horizontal, et vu qu’il pouvait nous permettre, selon notre exécution, de solliciter soit les trapèzes, soit le grand dorsal. Nous avons ensuite abordé les extensions triceps, qui comportaient énormément d’erreurs, que ce soit au niveau de la posture, de l’amplitude ou du placement. Et enfin, nous avons fini par le leg extension, et mis en avant le problème d’amplitude, que ce soit au niveau de la machine elle-même, mais surtout par les pratiquants, qui préfèrent compenser leur charge de travail trop lourde par une perte d’amplitude.

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