Introduction

Dans cet article, nous allons parler des inconvénients d’un programme de musculation à la maison. Pour être au point sur les différents éléments qui vont être cités, mieux vaut au préalable avoir pris connaissance de cet article :https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/

Dans cet article, nous confrontons l’entraînement avec charge libre contre celui avec machine. Cet article va grandement lui ressembler. Il y a évidemment, selon vos objectifs, des avantages à la musculation sans matériel. Nous pouvons citer les objectifs liés au street workout, ou à un autre sport de prédilection, comme la gym. Cependant, si vous êtes sur cet article, je pars du principe que vous avez un objectif d’hypertrophie pur. Tout ce que vous voulez, c’est donc gagner du muscle.

L’entraînement au poids du corps consiste à simplement se servir de son propre corps, en lutte contre la gravité, pour réaliser ses exercices. L’entraînement au poids du corps ne nécessite quasiment aucun matériel. Malheureusement, pour l’hypertrophie, le poids du corps a ses limites. Nous allons donc voir ensemble 3 inconvénients d’un programme de musculation à la maison.

La surcharge progressive est difficilement applicable

Dans cette première partie, nous allons aborder la pièce maîtresse d’une progression efficace et mesurable, la surcharge progressive. La surcharge progressive consiste à infliger à son corps un stress toujours plus grand, pour le forcer continuellement à s’adapter, et donc, à évoluer. C’est un outil indispensable pour que votre corps réagisse en faisant grossir vos fibres musculaires. Ce doit donc être une question de survie pour lui.

Vous vous en doutez, un programme de musculation à maison consiste à uniquement utiliser le poids du corps, voire une paire d’haltères. Il y a cependant plusieurs moyens d’appliquer la surcharge progressive avec ce type d’entraînement. Nous pouvons tout d’abord nous lester. Pour les tractions, l’utilisation d’une ceinture avec du poids est très répandue. Idem pour les dips. Pour les pompes, il est possible de mettre un disque sur son dos. Nous pouvons aussi rendre plus difficile la mécanique de travail, en travaillant dans un angle plus difficile (pompes avec pieds surélevés). Nous pouvons ralentir le tempo d’exécution, diminuer le temps de repos également.

Malheureusement, toutes ces variables sont bien inférieures à l’augmentation de la charge de travail. La surcharge progressive doit avoir pour pilier principal l’augmentation de la charge. Bien entendu, on ne peut l’augmenter à chaque fois. Nous pouvons d’abord augmenter le nombre de répétitions, et ensuite augmenter la charge, pour nous permettre d’avoir une marge suffisante. Il est bien plus facile de mesurer sa progression en constatant une prise de force dû à une charge plus conséquente, que parce que l’on a ralenti le tempo d’exécution sur ses tractions.

Pour terminer cette première partie, en hypertrophie, on travaille sur une fourchette de répétitions allant de 6 à 20 environ. En dessous, cela s’apparente à de la force. Au-dessus, cela n’est plus assez intense pour travailler en hypertrophie. Malheureusement, faire des séries de 50 pompes ne servira à rien pour déclencher le processus d’hypertrophie. C’est là un énorme inconvénient d’un programme de musculation à la maison.

Une courbe de résistance fixe

Pour cette deuxième partie, nous allons traiter de la courbe de résistance. Je vous conseille de lire cet article si ce n’est pas déjà fait, vous comprendrez en quoi elle consiste : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/

La courbe de résistance, au même titre que l’utilisation de charges libres, est en adéquation avec la gravité. Elle s’applique systématiquement et parfaitement à la verticale. Nous savons également que pour bien réaliser un mouvement d’après l’article mentionné juste avant, qu’il faut que 3 variables soient alignées. Il s’agit bien évidemment de la courbe de résistance, la trajectoire du mouvement et le sens des fibres musculaires. Si vous voulez varier les angles, solliciter des groupes musculaires bien précis, vous devrez continuellement adapter la position de votre corps. Vu que la courbe de résistance est fixe, vous devrez modifier la position de votre corps par rapport à la gravité.

Par exemple, pour travailler les trapèzes, il faudra qu’ils soient directement face au sol. Pour faire cela, l’utilisation d’une table, ou de barres à dips seront nécessaires pour nous permettre de réaliser cela. Cet exercice porte le nom de traction australienne. Le fait que la résistance soit toujours la même va forcément réduire les possibilités de travail, d’où le fait qu’un programme de musculation à la maison soit un inconvénient. L’utilisation de machines et de poulies nous permettent de complètement rediriger la tension appliquée. Ce que ne nous permettent, ni le poids du corps, ni les charges libres d’ailleurs.

Nous devrons donc sans cesse être dans une position que nous permet d’aligner trajectoire de mouvement, sens des fibres musculaires, et courbe de résistance, qui elle est parfaitement verticale.

Un gros effort de stabilité

Nous voici dans la dernière partie de cet article. Elle va traiter de l’effort nécessaire pour se stabiliser durant ses exercices. Dans un programme de musculation à la maison, notre propre corps constitue notre charge de travail, le gainage et les muscles stabilisateurs seront fortement sollicités. L’article mentionné en introduction illustre cela dans les poids libres. Notre but est l’hypertrophie. Pour cela, nous devons appliquer la surcharge progressive. Quand nous ciblons un muscle, nous voulons qu’il se rapproche de l’échec musculaire. Pour comprendre l’importance de l’échec musculaire : https://wordpress.com/post/fitnesshome.fr/812

Comme nous le savons, pour déployer un maximum de force, il faut un maximum de stabilité. Le problème avec le poids du corps, ce que nous devons la créer en interne (gainage, muscles stabilisateurs…). Pour vous illustrer cela, prenons les pompes. Nous voulons solliciter les pectoraux. Comme c’est un mouvement poly-articulaire, nous faisons aussi intervenir les triceps et le deltoïde antérieur. Mais comme nous devons créer de la stabilité, nous faisons intervenir quelques muscles antagonistes, comme les biceps, les trapèzes, l’arrière d’épaule. Nous devons également contracter un minimum les abdos pour le gainage. Nous devons également contracter le fessier, pour qu’il ne nous fasse pas cambrer ou arrondir le dos.

Au final, c’est énormément de groupes musculaires qui rentrent en jeu, simplement pour travailler les pectoraux. Même s’ils ne travaillent que relativement peu, ils participent à la fatigue engagée par l’effort, ce qui est un inconvénient de plus dans la musculation sans salle de sport. Il est fort probable que l’échec ne soit pas musculaire, mais postural (perte de gainage). Et même si vous atteignez l’échec musculaire, il sera sûrement causé par la perte de force des muscles stabilisateurs. Les pectoraux ne seront donc jamais pleinement sollicités sur une pompe, au détriment d’un développé assis à la machine par exemple.

La stabilité va demander beaucoup de ressources, ce qui est néfaste pour le recrutement d’un groupe musculaire en particulier.

Conclusion

Nous venons donc de voir 3 inconvénients d’un programme de musculation à la maison. Nous avons débuté avec le fait que la surcharge progressive est difficilement applicable. Il est possible de se lester, augmenter la difficulté mécanique ou encore ralentir le tempo, mais c’est bien moins efficace, mesurable et pratique que de rajouter du poids avec une machine par exemple. Nous avons ensuite vu que la courbe de résistance reste toujours fixe, en adéquation avec la gravité. Il faudra donc modifier la position de son corps par rapport à elle, ce qui peut nécessiter du matériel supplémentaire. Et enfin, nous avons abordé la stabilité, qui va nécessiter beaucoup de ressources, ressources que nous aurions pu diriger vers le muscle ciblé. Le gainage et les muscles d’assistances viennent parasiter notre travail, comme sur les charges libres.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

Un lien qui peut vous intéresser, plutôt contradictoire avec ce que l’on vient de dire, mais qui donne de réels avantages au poids du corps. Evidemment, les machines et poulies sont de loin supérieures, si vous avez suivi les précédents articles :

Pourquoi s’entraîner au poids du corps plutôt qu’en salle ? 7 raisons qui sauront te convaincre !