Introduction

En musculation, la qualité d’exécution est un, voire le pilier, pour une progression durable en muscu. Malheureusement, en salle, nous assistons à littéralement un massacre de la qualité d’exécution. Ce principe réunit beaucoup de sujets dont nous avons déjà traité, comme le tempo d’exécution, voici le lien : https://fitnesshome.fr/tempo-dexecution/ mais encore la surcharge progressive, le temps sous tension et bien d’autres.

Pour définir la triche, nous devons déjà illustrer le phénomène d’égo-lifting. Cela consiste à ne pas réussir à mettre son égo de côté à la salle, et de soulever beaucoup trop lourd, par rapport à ce dont on est réellement capable. C’est là que la triche entre en compte. Le pratiquant se sert de muscle dits “parasites” pour parvenir à soulever sa charge, sa posture se dégrade considérablement, ce qui peut engendrer bien des maux. Le temps sous tension est minable, car le pratiquant ne retient absolument pas la négative.

En musculation, veiller à garder une technique d’exécution propre, et dans le meilleur des cas, parfaite, s’avère nécessaire. Nous allons donc voir ensemble, ce qu’il est en de tricher pour la progression en muscu.

Comment repérer la triche en musculation ?

Dans cette première partie, nous allons analyser différents exemples pour que vous puissiez savoir si un mouvement est valide ou s’il est triché. Les cas les plus simples à repérer sont sur les mouvements d’isolation, ou mono-articulaire. Le fait qu’un mouvement soit mono-articulaire consiste en le fait de ne solliciter qu’un muscle, et donc une seule articulation. Prenons l’exemple d’un curl classique aux haltères. Le muscle engagé est le biceps, et l’articulation est le coude. Mais la plupart du temps, l’articulation de l’épaule entre en compte chez les pratiquants. Ils avancent leurs coudes vers l’avant, ou vers l’arrière, ce qui engage les épaules, donc son articulation. Ils cambrent leur dos, ce qui engage également leur bassin. Et certains font une sorte de rebond avec leurs jambes, ce qui engage l’articulation du genou.

Nous avons ici, sur un mouvement mono-articulaire, un recrutement de 4 articulations différentes. C’est un cas plutôt soft, comparé à ce que d’autres sont capables de faire.

Maintenant, sur un mouvement poly-articulaire, c’est plus compliqué. Sur un tirage vertical par exemple, beaucoup effectuent un mouvement de balancier avec leurs dos pour rajouter de l’inertie dans leur mouvement, ce qui vient le faciliter, donc c’est considéré comme de la triche. Ceci était pour les mouvements parasites, mais l’amplitude peut jouer un rôle. Les demi-reps au squat par exemple, sont un fléau à éradiquer au plus vite. Le minimum requis est la parallèle au sol, sinon ça ne compte pas.

Nous pouvons également citer le fait d’arrondir le dos sur une traction, comme chez beaucoup de pratiquants. Ils dégradent donc leur posture pour arriver à continuer. Enfin, nous pouvons parler du tempo d’exécution, inexistant chez la majorité. Ils ne retiennent pas leur phase excentrique, ni la contraction. Ils se concentrent uniquement sur la phase de contraction. Le pire, ce sont les pratiquants qui effectuent un rebond au développé couché, sur leur poitrine. Ils ne retiennent pas délibérément leur négative pour que le rebond soit le plus fort possible. Ils ne se concentrent que sur la contraction, et ils ne travaillent encore qu’à moitié dessus.

Mais pour autant, le fait d’en arriver à soulever plus lourd en trichant nous amène t-il à booster sa progression en muscu ?

Qu’est-ce que la qualité d’exécution en musculation ?

Dans cette deuxième partie, nous allons parler de la qualité d’exécution. Nous l’abordons toujours très brièvement, il est temps de l’étudier en détail. Nous l’avons à plusieurs reprises, mentionné comme un ensemble de plusieurs principes. La qualité d’exécution englobe tout ce qui va suivre : Le tempo d’exécution, le temps sous tension, le respect du sens des fibres musculaires, le respect de la courbe de résistance, la trajectoire du mouvement alignée avec les 2 précédents principes, une posture et un gainage irréprochables, la standardisation des répétitions, la contraction volontaire, et encore bien d’autres.

Vous l’aurez compris, un mouvement exécuté à la perfection est à l’opposé d’un mouvement triché. Les 2 sont le jour et la nuit. Mais au fait, à quoi sert d’effectuer un mouvement à la perfection, alors qu’on pourrait soulever bien plus lourd en trichant ? Revoyez les principes mentionnés juste en haut. Votre temps sous tension sera largement doublé voire triplé avec un tempo d’exécution maîtrisé. Des répétitions standardisées vous assureront d’avoir progressé parce que vous devenez plus fort, et non pas parce au milieu de la série, vous avez diminué votre amplitude de travail.

Vous performerez dans le temps, parce que vous éviterez bon nombre de blessure inutile à force de dégrader votre posture, ce qui est plus que bénéfique pour votre progression en muscu. Et enfin, vous détruirez un maximum de fibres musculaires, ce qui vous assurera de déclencher le processus d’hypertrophie, ce que vous êtes censé rechercher, le saint graal du go-muscu.

Les effets de la triche sur notre progression en muscu

Dans cette dernière partie, nous allons parler des effets de l’utilisation de la triche sur la progression en muscu. Vous l’aurez compris, comme mentionné dans la deuxième partie, l’effet inverse se produira. Si vous avez, comme 99,9% des pratiquants de musculation, la fâcheuse habitude de tricher à la salle, vous ne progresserez pas. Vous ne vous concentrerez malheureusement pas sur le fait de détruire des fibres musculaires, mais simplement de déplacer une charge d’un point A à un point B. Tout cela vaut donc pour un risque de stagnation, de non-progression en muscu (toujours dans un objectif d’hypertrophie).

Mais le pire, ce qui pourrait sur le long terme, vous faire régresser, les risques de blessure. Une blessure en musculation est le pire scénario qui puisse vous arriver. Immobilisé, pour certains, ne serait-ce que 3 semaines, laissera des séquelles à vos performances. Il y a évidemment la mémoire musculaire, mais vous prendrez quand même un retard qui généralement, aurait pu être facilement évité. Le risque de blessure est considérablement diminué quand on contrôle parfaitement sa charge, et qu’on laisse son égo de côté.

Il y a des risques de douleurs également. Une douleur qui perdure peut se transformer en blessure. Les tendinites en sont le parfait exemple. Le non-respect du sens de ses fibres musculaires par exemple. Faire, comme 99,99999% des pratiquants, du développé militaire sur un banc parfaitement droit, à 90°, ne peut qu’occasionner des tendinites. Il y aura frottement sur la coiffe des rotateurs, pour rien. Simplement incliner légèrement son banc permettra à vos épaules d’être dans une posture plus naturelle, et à votre deltoïde antérieur d’être dans un angle parfait par rapport à la tension exercée.

La triche en musculation ne comporte malheureusement que des inconvénients, des effets négatifs, contre aucun avantage concret, mis à part de flatter son égo, si on peut appeler cela un avantage. Appliquez-vous, faites preuve de discipline, et apprenez à exécuter correctement vos exercices.

Conclusion

En conclusion, nous avons vu en quoi la triche est mauvaise pour la progression en muscu en 3 points. Le premier nous permettait de repérer la triche sur nos exercices. Sur un mouvement d’isolation, si plus d’une seule articulation travaille, c’est qu’il y a effectivement triche. Pour un mouvement poly-articulaire, cela va dépendre du groupe musculaire que l’on souhaite cibler. Nous avons ensuite abordé la qualité d’exécution, contraire de la triche. C’est un ensemble de plusieurs principes qui vous permettront de littéralement booster vos progrès. Et enfin, nous avons traité des différents inconvénients de la triche. Elle vous fera stagner, voire régresser. Elle vous causera des douleurs, voire pire, des blessures.

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