Introduction

Dans cet article, nous allons traiter d’une pratique d’entraînement jugée “incontournable“, les exercices de base en musculation. En musculation, bien que les méthodes et façons de s’entraîner sont amenées à changer avec le temps, selon notre niveau de pratique et notre génétique, comportent un aspect fixe. Ils sont les exercices de base. Ce sont un petit groupe d’exercices, que vous connaissez sûrement. On parle d’eux comme les incontournables pour se forger un physique de titan.

Ces exercices suffiraient même quasiment à eux seuls de dégager des gains sans pareils en musculation. Ces exercices sont des exercices poly-articulaires, qui ciblent l’entièreté du corps. Ils se font sur charges libres, pour faire intervenir les “muscles stabilisateurs“, ce qui augmenterait l’impact sur notre corps pour accroître nos chances de déclencher le processus d’hypertrophie.

Ces exercices de base, en musculation, vous les connaissez sûrement, il s’agit du développé couché, le squat, le soulevé de terre, le rowing, les tractions, les dips, et sûrement encore quelques autres. Ces exercices sont les exercices phares en musculation, qui devraient vous assurer une progression optimale. Nous vous incitons à lire notre article qui traite des facteurs limitants en musculation, pour comprendre la suite.

Nous allons donc voir ensemble ce qu’il en est des exercices de base en musculation.

L’attache émotionnelle à certains exercices

Dans cette première partie, nous allons parler d’un phénomène excessivement courant en musculation, qui nous empêche réellement de progresser. Il s’agit de l’attache émotionnelle que nous portons à certains exercices. Les plus touchés sont les exercices de base en musculation. Nous avons rédigé un article qui faisait le comparatif des charges libres aux machines, nous vous invitons à y faire un tour.

Les exercices de base ne sont pas de mauvais exercices en soit, et ils peuvent très bien vous amener à un niveau très élevé. Le problème majeur de ces exercices, c’est le fait qu’ils se réalisent sur charge libre. Nous l’avons vu maintes et maintes fois. Pour solliciter efficacement un groupe musculaire, il faut l’emmener suffisamment proche, voire à l’échec musculaire. Le problème avec les charges libres, c’est qu’ils comportent un énorme facteur limitant, la stabilité.

Être obligé de se stabiliser, c’est augmenter ses chances d’atteindre l’échec postural. C’est le moment où votre gainage faiblira, ou vos muscles stabilisateurs ne seront plus en mesure d’assurer leurs fonctions, qui sont de vous stabiliser. Pourquoi se fatiguer à se stabiliser, quand une machine peut vous le faire ?

Disperser la tension sur autant de groupes musculaires, c’est une tension insuffisante sur le muscle réellement ciblé. Résultat des choses, vous stopperez votre série, non pas car votre muscle ciblé n’en pourra plus, mais parce que votre gainage lâchera, ou vos fameux muscles stabilisateurs, eux, n’en pourront plus. Et vous n’atteindrez jamais vraiment l’échec musculaire.

Les exercices de base, pour un objectif d’hypertrophie ?

Dans cette deuxième partie, nous allons nous attaquer à notre principal objectif, l’hypertrophie musculaire. Être émotionnellement attaché, comme nous l’avons vu, à ces exercices de base en musculation, c’est se mettre des bâtons dans les roues. Vous vous voilez la face simplement car vous avez peur de ce qui se passera si vous abandonnez ces exercices pour remplir vos objectifs. Vous ne voulez sûrement pas réellement atteindre vos objectifs, mais plutôt montrer au monde entier votre “pr” à 100 kg au développé couché.

C’est malheureusement le cas de 99,9% des pratiquants en salle. Ils veulent développer le plus de masse musculaire possible, mais s’entraînent comme des power lifteurs. Désolé de vous l’apprendre, mais devoir stabiliser une barre, comme on l’entend souvent, n’est pas “un avantage“; c’est contraignant.

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Les exercices de base, en musculation, modifiés pour être adaptés à l’hypertrophie, c’est à dire en les appliquant sur machines, poulie, en ajoutant de la stabilité externe, en ayant une courbe de résistance qui évolue avec votre schéma de mouvement, vous permettra assurément de progresser vers votre objectif.

Abandonner le développé couché barre, ou haltère, peut être très difficile au début. Cependant, il sera nécessaire de se libérer de tous ces obstacles, comme l’instabilité, une courbe de résistance fixe, une tension bien trop dispersée, et sûrement encore bien d’autres facteurs qui vous limitent. Nous entendons malheureusement trop souvent que les pratiquants s’ennuieraient sur machines uniquement. Ils sont en réalité bien trop attachés émotionnellement à leurs exercices de base en musculation, quitte à ne pas travailler en accord avec leurs objectifs, ce qui est très problématique pour eux.

Réussir à se détacher des exercices de base en musculation

Dans cette dernière partie, nous allons voir le procédé à suivre pour réellement travailler en accord avec ses objectifs, c’est à dire l’hypertrophie musculaire. La première étape est de mettre son égo de côté, et d’arrêter de nier la supériorité des machines aux poids libres (et poids du corps d’ailleurs), pour un objectif d’hypertrophie. Nous parlons que de l’hypertrophie ici, et pas de force ou autre. Les facteurs limitants sont un fardeau, pas une aubaine. Si vous êtes honnêtes, vous admettrez avoir plusieurs fois stoppé votre série par manque de stabilité.

L’étape d’après va être de se détacher du regard des autres. Inutile de vous le dire, vous serez sorti du déni, mais pas les autres. Les autres ne jureront toujours que par les fameux exercices de base en musculation. Mais ces exercices sont en réalité les plus efficace, si vous les adaptez à votre objectif. Vous ne devez pas les abandonner, bien au contraire. On ne fabrique pas des pectoraux en acier sur de l’écarté poulie avec 8 kilos de chaque côté.

Vous utilisez une variante bien plus stable, avec une courbe de résistance plus intéressante, c’est à dire le développé machine. Que ce soit couché, assis, sur les côtés, du moment que vous êtes sur un mouvement de développé, avec beaucoup de stabilité externe, vous serez réellement dans un procédé d’hypertrophie. Vous ne serez à ce moment, plus limité par vos triceps, deltoïdes antérieurs, votre stabilité, votre gainage, pontage, ou votre amplitude. Tous ces problèmes s’envoleront, et quand vous stopperez votre série, ce n’est pas parce que la machine sera trop fatiguée pour vous stabiliser, mais bien car vos pecs n’en pourront plus, le véritable échec musculaire !

Conclusion

Nous venons de voir en 3 parties, ce qu’il en était des exercices de base en musculation. Nous avons vu en premier lieu le problème qu’était l’attache émotionnelle à ce fameux groupe d’exercices. Se laisser aveugler par ses émotions est le meilleur moyen de perdre le cap. Savoir se remettre en question est signe de force. Nous avons ensuite vu que ces exercices de base ne concordaient pas avec notre objectif d’hypertrophie. Nous avons donc constaté les nombreux facteurs limitants qui en découlaient, comme l’instabilité, une courbe de résistance fixe, et encore bien d’autres. Et enfin, nous avons établi un procédé pour se débarrasser de cette attache émotionnelle. Nous garderons cependant ces exercices de base, en les adaptant à notre objectif. Ces exercices, formatés à nos besoins, restent les plus efficaces.

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