Introduction
Dans cet article, nous allons parler des différents types d’exercices en musculation, à savoir les exercices poly articulaires et mono articulaires. Ce sont les 2 grandes catégories d’exercices que l’on retrouve en musculation. C’est le nombre d’articulations sollicitées qui va les différencier, comme leur nom l’indique. Un exercice mono articulaire est aussi appelé un exercice d’isolation, qui cible une seule articulation. Un exercice poly articulaire est souvent assimilé à un “gros exercice“, un exercice de base.
On retrouve également, hormis les exercices poly articulaires et mono articulaires, d’autres sous-catégories d’exercices qui seront décisives dans votre progression. Ici, évidemment, nous partons du principe que vous avez un objectif d’hypertrophie, donc cet article sera centré sur cet objectif bien précis. Nous vous invitons à aller voir l’article comment réaliser parfaitement un exercice en musculation, qui vous sera grandement utile dans la réalisation de tout type d’exercice.
Les exercices poly articulaires sont-ils plus efficaces que les exercices mono articulaires ? Peut-on complètement se passer d’isolation en musculation, surtout dans un objectif d’hypertrophie ? Nous allons répondre à toutes ces questions dans cet article. Nous allons donc voir ensemble, les exercices poly articulaires, et les exercices mono articulaires, ainsi que d’autres sous-catégories qui les composent, pour catégoriser tout exercice en musculation.
Les exercices poly articulaires et mono articulaires
Dans cette première partie, nous allons parler des différents types d’exercices que nous pouvons retrouver en musculation, à savoir les exercices poly et mono articulaires. C’est le nombre d’articulations sollicitées qui les différencie, comme nous avons vu en introduction. Et par conséquent, le nombre de groupes musculaires qui seront recrutés sera impacté. Pour vous citer quelques exemples, le développé couché, le rowing, le squat, mais aussi le tirage menton, figurent parmi les exercices poly articulaires. Nous sollicitons plusieurs articulations et muscles pour les réaliser. Le curl, les extensions triceps, les écartés et aussi le soulevé de terre jambes tendues, figurent parmi les exercices d’isolation. Nous ne sollicitons qu’une seule articulation pour les réaliser.
Dans un objectif d’hypertrophie, quel type d’exercice serait le plus adapté à nous ? Je vous renvoie vers l’article qui traite du stress mécanique et du stress métabolique pour comprendre la suite. Le schéma classique d’une séance de musculation, dans un objectif d’hypertrophie, comme expliqué dans cet article est simple. Le début de la séance est composé de stress mécanique, et plus on avance, plus on induit du stress métabolique. Le stress mécanique n’est pas adapté pour les exercices d’isolation, mieux vaut s’en servir sur les exercices poly-articulaires. Pour le stress métabolique, il n’est pas conseillé de l’utiliser sur de gros exercices.
L’utilisation de charges relativement lourdes, qui recrutent plusieurs articulations, et sur un volume de travail conséquent, est le meilleur moyen d’attraper une tendinite. Le stress métabolique est donc parfait sur des exercices d’isolation. Donc si vous avez bien suivi jusque-là, et que vous êtes allé lire l’article mentionné juste avant, vous saurez quel est le meilleur type d’exercice entre mono et poly articulaire. Cependant, chacun aura son importance, et aucun n’est à bannir. Pour un point faible par exemple, les exercices d’isolations, à forte tension de contraction, seront nécessaires au bon développement de cette zone.
L’hypertrophie requiert ces différents types d’exercices. Mais nous allons voir que même un exercice poly ou mono articulaire peut être segmenté en sous-catégories, ce détail aura une importance capitale.
Les différents types de tension d’un exercice
Dans cette deuxième partie, nous allons parler du type de tension d’un exercice. En effet, au-delà de l’aspect du nombre d’articulations et de groupes musculaire qui vont être pris en compte, le type de tension sera un facteur déterminant. On recense 2 types de tension en musculation. Pour vous donner un exemple, juste avant de les présenter, d’un exercice qui ne présente ni l’un ni l’autre, le curl (barre ou haltères). Pour savoir ce que nous pensons du curl barre, veuillez vous référer à cet article. En effet, le curl aux haltères ou à la barre ne présente, ni une forte tension de contraction, ni une forte tension d’étirement. Nous allons garder l’exemple des biceps pour la suite.
Nous avons, pour débuter, les exercices à forte tension de contraction. Leur particularité est que la phase qui sera la plus difficile sera située “en haut” du mouvement, lors de la contraction. Pour vous donner un exemple, le curl pupitre. Attention cependant au pupitre que vous allez utiliser, surtout à son inclinaison. Veuillez-vous référer à cet article pour en savoir plus. Pour être plus précis, tous les exercices curl qui nous feront avoir le coude en avant du corps seront à forte tension de contraction. Ces exercices sont parfaits pour les points faibles, ils nous permettent de plus facilement aller chercher la contraction dans ces zones-là.
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Nous avons ensuite les exercices à forte tension d’étirement. Leur particularité est que la phase qui sera la plus difficile sera située “en bas” du mouvement, lors de l’étirement. Pour vous donner un exemple, le curl incliné. Tous les exercices curl, comme vous l’aurez compris, avec les coudes en arrière du corps, seront à forte tension d’étirement.
Y a-t-il une différence en termes d’efficacité pour l’hypertrophie ? Nous avons déjà longuement parlé des 3 phases d’un mouvement en musculation. La phase d’étirement est celle qui provoque le plus de dommages à nos fibres. Donc un exercice à forte tension d’étirement sera légèrement plus efficace, encore une fois dans un objectif d’hypertrophie. Cependant, encore une fois, aucun exercice à forte tension de contraction n’est à bannir, tous ont leur importance.
Des exercices inadaptés à l’hypertrophie ?
Dans cette dernière partie, nous allons parler du soulevé de terre pour l’hypertrophie. Nous avons déjà écrit un article à ce sujet. Nous allons brièvement y revenir.
Le soulevé de terre est un excellent mouvement, mais pas dans un objectif d’hypertrophie. Nous savons que l’étirement est la phase la plus importante lors d’un mouvement, et que la qualité de sa contraction en dépend. Vous l’aurez deviné, avec le soulevé de terre, nous n’avons pas de phase excentrique (étirement). Rien que ce paramètre nous permet de comprendre en quoi il n’est pas compatible avec nos objectifs.
Comment pouvons-nous, sur un tel mouvement, appliquer un tempo d’exécution, maintenir la contraction, travailler en stress métabolique, ou encore augmenter notre stabilité ? Nous ne pouvons pas. Pour avoir un dos massif, nous en avons déjà parlé dans les exercices mal faits en musculation, le deuxième épisode. N’hésitez pas à y faire un tour. Les deux principaux groupes musculaires du dos sont les trapèzes et le grand dorsal. Les trapèzes contribueront grandement à un dos épais, et le grand dorsal à un dos large.
L’hypertrophie en musculation implique de respecter certaines règles incontournables. L’entraînement dans un objectif de gain de masse musculaire et de force seront complètement différents. Mais en revanche, un dicton parfait pour cet article nous apprend la chose suivante. “Quelqu’un qui a des muscles est forcément fort, mais quelqu’un qui est fort n’a pas forcément de muscles”. L’entraînement en force est lié au système nerveux. Mais pour autant, beaucoup de power-lifteurs ont des physiques exceptionnels, rien n’est jamais figé.
Conclusion
Nous venons de voir les différents types d’exercices en musculation. Pour débuter, nous avons vu les exercices poly articulaires et les exercices mono articulaires, différenciés par le nombre d’articulation qui rentrent en compte. Nous avons ensuite vu les différents types de tension qu’un exercice peut prendre, en fonction de l’angle de travail. Et enfin, nous avons vu en quoi certains exercices n’étaient pas adaptés pour l’hypertrophie, comme le soulevé de terre, qui ne présente pas de phase d’étirement.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
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