Introduction
Dans cet article, nous allons parler d’un sujet qui mérite un article à lui tout seul, les facteurs limitants en musculation. On recense beaucoup de facteurs limitants, en musculation, comme l’intervention des muscles stabilisateurs, la poigne, ou encore la respiration. Nous allons traiter ces points un à un.
Un facteur limitant est considéré comme un paramètre contraignant. On entend souvent que “l’avantage des charges libres, c’est de devoir se stabiliser avec une barre“. Comprenons bien une chose. Dans un objectif d’hypertrophie, devoir se stabiliser, en plus de pousser une charge, est un facteur limitant. C’est contraignant de devoir se stabiliser. Nous allons parler de tout cela. Un article ressemblant a déjà été écrit, qui compare les poids libres aux machines, nous vous conseillons d’y faire un tour.
Nous devons, pour engager au mieux le processus d’hypertrophie, nous rapprocher suffisamment de l’échec musculaire, dont nous avons également déjà traité. Le problème, c’est que les facteurs limitants nous gênent dans cet objectif, en nous amenant par exemple à l’échec postural, trop souvent atteint par les pratiquants de musculation. Cela provient sûrement du fait que nous sommes émotionnellement attachés aux “exercices de base“.
Nous allons donc voir ensemble, en 3 parties, les facteurs limitants en musculation, avec les muscles stabilisateurs, la poigne, et la respiration.
L’intervention des muscles stabilisateurs
Dans cette première partie, nous allons parler de l’intervention des muscles stabilisateurs pendant nos différents exercices. En effet, en musculation, on prône généralement l’utilisation d’exercices poly-articulaire sur charges libres car, on “stimule pleins de muscles, ce qui va choquer notre corps, le sortir de sa zone de confort“. Encore une fois, nous précisons que nous avons un objectif d’hypertrophie.
Nous devons donc, nous rapprocher suffisamment de l’échec musculaire. Le problème ici, est très simple. Disperser autant la tension, c’est en concentrer moins sur le muscle que l’on veut réellement travailler. Réfléchissez, et demandez-vous si sur rowing barre par exemple, vous aviez fini votre série parce que vos trapèzes avaient tout donné, ou parce que vos lombaires et vos abdos, eux, n’en pouvaient plus.
La probabilité d’atteinte de l’échec postural est trop forte sur charge libre, et atteindre l’échec postural, c’est ne pas atteindre l’échec musculaire. Les fameux muscles stabilisateurs nous empêchent de réellement travailler le groupe musculaire que nous voulons. Pour reprendre l’exemple du rowing, quand nous travaillons nos trapèzes, nous ne voulons pas travailler nos fessiers, ischios, abdos, lombaires et encore tous les groupes musculaires qui participent.
Un rowing sur machine, par exemple, nous assurera d’apporter un maximum de stabilité externe. Nos muscles stabilisateurs (bien moins puissants que nos trapèzes ici) ne nous gêneront pas dans notre progression vers l’échec musculaire. Voilà en quoi, pour l’hypertrophie, encore une fois, les machines sont supérieures aux charges libres (et au poids du corps également). Tout est une question de stabilité, donc d’intervention des muscles stabilisateurs, et du gainage.
La poigne (ou le grip) en musculation
Dans cette deuxième partie, nous allons parler de la poigne en musculation. La poigne, ou le grip, provient des muscles de nos avant-bras. Les avant-bras sont énormément sollicités durant les exercices où nous devons maintenir une charge. Par exemple, pendant l’entraînement du dos, notre grip est très mis à l’épreuve. Et c’est malheureusement lui aussi un facteur limitant. Vous allez comprendre.
Pur rappeler, un facteur limitant est un paramètre qui nous empêche d’atteindre l’échec musculaire sur le groupe que l’on travaille. Les avant-bras sont énormément sollicités sur nos mouvements de tirage. Les avant-bras sont réputés pour être un groupe musculaire relativement fort. Mais malheureusement, aussi forts soient-ils, ils n’atteindront jamais le niveau de nos dorsaux.
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Le problème ici, est que beaucoup de pratiquants stoppent leur série, non pas parce que leur grand dorsal, ou leurs trapèzes ont tout donné, mais parce que leurs avant-bras ont, eux, tout donné. Ici, remédier à cela est très simple. Vous allez devoir utiliser des sangles de tirage. Les sangles de tirage (ou bandes de tirage) vous assureront de désengager un maximum votre poigne. Et en prime, vous diminuerez énormément l’intervention de vos biceps, ce qui vous permettra d’imprimer un maximum de tension sur vos dorsaux.
Tout comme les muscles stabilisateurs, le grip peut vous empêcher de pleinement solliciter le groupe musculaire que vous souhaitez. L’hypertrophie demande de respecter quelques règles bien spécifiques. Atteindre, ou se rapprocher de l’échec, est une nécessité. Et malheureusement, devoir se stabiliser, ou retenir une charge lourde, peut parfois vous gêner dans ce but.
La respiration pendant vos exercices
Dans cette dernière partie, nous allons parler de la respiration, autre facteur qui peut devenir limitant, pendant vos exercices. La respiration classique que les coachs vous conseilleront à adopter, vous la connaissez sûrement, “inspirer sur la descente, expirer sur la montée”. C’est le meilleur moyen de gâcher votre série. En effet, souffler, c’est se relâcher. Pendant votre phase excentrique, vous avez besoin de tout, sauf de vous relâcher.
Beaucoup de pratiquants adoptent une façon de s’entraîner en apnée, qui peut être une bonne chose sur des séries courtes. La musculation ne requiert pas de respirer pour valider une série. On parle ici d’anaérobie alactique. La musculation est réellement une pratique qui ne requiert pas de respiration. Bien entendu, si vous faites une dégressive, ou un rest-pause de 40 répétitions, respirez, il en va de votre survie.
Maintenant, la respiration, au lieu de nous gêner, peut nous aider à performer. Il faudra inverser le processus. Au lieu d’inspirer sur la descente et expirer sur la montée, voici le procédé à suivre. Inspirez un maximum d’air, le plus que vous pouvez, sur la descente. Normalement, si vous appliquez un tempo d’exécution comme vous devriez le faire, cela ne vous posera pas de problème. Maintenez l’air accumulée dans vos poumons, pendant la montée. L’air que vous avez accumulé vous aidera énormément à maintenir un gainage solide. L’utilisation de machines ne veut pas dire que vos abdos doivent être relâchés, bien au contraire.
Ensuite, expirez quand vous êtes arrivé à la fin de la concentrique, et répétez le processus. De cette façon, vous serez beaucoup plus tendu pour effectuer votre répétition, avec un gainage puissant. Ainsi, votre respiration, au lieu d’être un facteur limitant, deviendra une aide précieuse.
Conclusion
Nous venons de voir en 3 parties, 3 facteurs limitants en musculation. En premier lieu, nous avons débuté avec les muscles stabilisateurs, qui malheureusement, interviennent trop sur charge libre, ce qui nous amène à l’échec postural, plus souvent qu’à l’échec musculaire. Nous avons ensuite abordé la poigne, ou le grip, qui elle aussi, sur nos mouvements de tirage, peut constituer un facteur limitant. Les sangles de tirage sont un bon moyen de remédier à cela. Et enfin, nous avons parlé de la respiration et du fait de faire la concentrique en apnée, avec un maximum d’air accumulé pendant l’excentrique.
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