Introduction

Dans cet article, nous allons parler, enfin, des principaux facteurs de l’hypertrophie en musculation. L’hypertrophie musculaire est le principal objectif des pratiquants de musculation. Ce site internet est entièrement dédié à cette cause. Nous y avons déjà vu de nombreux concepts en rapport avec l’hypertrophie, comme le tempo d’exécution ou la standardisation des répétitions. Mais, tous ces outils servent à quoi réellement ?

Qu’est ce qui va réellement déclencher le processus d’hypertrophie ? Nous avons beaucoup mis en avant l’importance de la qualité d’exécution, mais est-elle un facteur de l’hypertrophie ? Nous allons répondre à toutes ces questions.

Dans cet article, nous allons présenter les 3 principaux facteurs de l’hypertrophie. La qualité d’exécution n’en fait pas partie malheureusement. La qualité d’exécution, cependant, est décisive pour l’hypertrophie. Nous avons déjà longuement parlé de la compensation, par la triche. Une exécution parfaite créera un environnement propice aux 3 facteurs dont nous allons parler ici, pour des gains plus importants.

Si vous avez un objectif d’hypertrophie, et que vous ne jurez encore en 2023 que par les “exercices de base“, nous vous invitons à prendre connaissance de cet article. Ces fameux exercices sont encore une fois la preuve que les pratiquants avec un objectif d’hypertrophie s’entraînent comme des power lifteurs. Trop de facteurs limitants subsistent dans ces exercices, qui ne sont malheureusement pas les mieux placés pour l’hypertrophie en musculation.

Nous allons donc voir ensemble, les principaux facteurs de l’hypertrophie en musculation.

Le stress mécanique, principal facteur de l’hypertrophie en musculation

Dans cette première partie, nous débutons avec le stress mécanique ! Le stress mécanique est donc le principal facteur de l’hypertrophie. Le stress mécanique est directement lié à l’intensité de nos séances. On parle d’une série intense lorsque l’on se rapproche de sa 1RM. Plus on a de volume, et moins on a d’intensité. L’intensité ne correspond pas à son ressenti de l’effort, pour rappel.

Un stress mécanique se retrouve dans une fourchette de répétition allant de 6 à 10 (environ). C’est un stress très nerveux, qui va donc demander énormément de ressources à notre système nerveux. Donc le fameux mythe qui dit “il faut pousser lourd“, n’en est pas un. Malgré cela, pousser lourd est une chose, mais pousser trop lourd en est une autre. C’est là que la qualité d’exécution entre en jeu. Comme nous l’avons dit, elle nous permet de créer un environnement propice à l’hypertrophie, en musculation.

Ici, elle nous permettra de générer un stress mécanique de qualité. Tricher, encore une fois, n’augmente pas le stress mécanique. Tricher, c’est faire intervenir d’autres articulation, et donc d’autres groupes musculaires. En conséquence, nous n’allons que disperser la tension. Si nous mettons autant en avant les machines, c’est parce que les charges libres, en faisant intervenir d’autres muscles pour nous stabiliser, seront susceptibles de fatiguer ces groupes musculaires parasites en premier.

Ce faisant, le muscle que l’on cible de base sera encore bien loin de l’échec, mais la série sera quand même terminée. C’est le principe du facteur limitant. Le stress mécanique doit donc être appliqué sur des répétitions contrôlées, standardisées, et adaptées à un objectif d’hypertrophie. De cette façon, vous obtiendrez tout le potentiel de ce stress mécanique, facteur le plus important pour l’hypertrophie en musculation.

Le stress métabolique, second facteur de l’hypertrophie en musculation

Dans cette deuxième partie, nous allons parler du deuxième facteur le plus important pour l’hypertrophie, le stress métabolique. Le stress métabolique correspond donc plus au volume d’entraînement. En effet, nous savons qu’un volume minimum est nécessaire pour déclencher l’hypertrophie en musculation. On se situe aux alentours de 15 à 20 séries par groupes musculaires, par semaine environ.

Cependant, il est à noter que plus vos séances sont intenses, moins vous avez besoin de volume. Et surtout si vous vous rapprochez suffisamment de l’échec, vous aurez encore moins besoin de volume. Le stress métabolique consiste en une accumulation d’acide lactique et de déchets métabolique.

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On se situe ici sur une fourchette de répétition allant de 12 à 20 (environ). Il est plus judicieux de placer du stress métabolique au fur et à mesure de l’avancée de sa séance. En effet, bien que le stress mécanique soit le principal facteur de l’hypertrophie en musculation, personne ne peut travailler à fond sur des séries de 6 répétitions toute sa séance. Le stress métabolique permet donc de ménager son système nerveux, et d’augmenter son volume d’entraînement.

Il faut cependant veiller à bien s’entraîner proche de l’échec, même sur du stress métabolique. Le stress métabolique est beaucoup plus sujet à l’échec mental, c’est à dire le moment où l’on est susceptible d’arrêter sa série parce qu’on ne supporte plus la douleur. L’échec mental se travaille, nous en avons déjà longuement parlé.

Le temps sous tension, troisième facteur de l’hypertrophie en musculation

Dans cette dernière partie, nous allons parler du temps sous tension. Le temps sous tension est lié au volume d’entraînement, donc au stress métabolique. On parle ici de volume à l’intérieur de nos séries. Il correspond donc directement au temps dont notre groupe musculaire sera mis en tension. C’est là que le tempo d’exécution entre en jeu. Certains pensent avoir un volume d’entraînement énorme. Ils font 5 exercices par groupes musculaires, 5 séries, 15 répétitions. Mais au final, chaque série ne dure que 15 secondes, soit 6 min 15 de temps sous tension.

A l’inverse, quelqu’un qui utilise un tempo de 2011, soit 4 secondes par répétitions, qui ne fait que 3 exercices, avec une moyenne de 3 séries pour 8 répétitions, aura un temps sous tension d’un peu moins de 5 minutes. Un volume quasiment égal pour un stress mécanique bien plus important. C’est là la puissance du tempo d’exécution. Il peut vous permettre un volume énorme sur un stress mécanique.

Le temps sous tension recommandé est de 40 secondes par séries. Encore une fois, cela varie en fonction de votre intensité. Mais avec un tempo classique, cela ferait une série de 10 répétitions, donc vous n’aurez aucun mal à remplir cette condition.

Le temps sous tension est donc un facteur très important pour l’hypertrophie en musculation. Il faut cependant veiller au matériel que l’on utilise. Il faut prendre en compte que sur charge libre par exemple, il y aura plusieurs moments où votre groupe musculaire ne sera plus en tension. Vous pouvez travailler dans une amplitude active, mais le mieux restera les machines et poulies, qui vous permettront d’être aligné avec la courbe de résistance tout le long de votre série.

Conclusion

Nous venons donc de voir ensemble les trois principaux facteurs de l’hypertrophie en musculation. Nous avons débuté avec le stress mécanique, lié à l’intensité de notre séance. Un stress mécanique est appliqué sur une fourchette de 6 à 10 répétitions environ. Nous avons ensuite abordé le stress métabolique, qui lui est plus lié à l’intensité, et se situe sur une fourchette d’environ 12 à 20 répétitions. Et enfin, le temps sous tension, qui doit être environ de 40 secondes minimum.

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