Introduction
Dans cet article, nous allons parler des techniques d’intensification en musculation. Ces techniques d’intensification ont un objectif bien précis en musculation. Elles nous permettent de dépasser l’échec musculaire. Nous avons déjà rédigé un article à ce sujet, nous vous invitons à y faire un tour https://fitnesshome.fr/aller-a-echec-musculaire/
L’échec musculaire n’est pas le seul type d’échec. Nous avons pu le voir dans cet article, qui confronte les poids libres aux machines https://fitnesshome.fr/poids-libres-vs-machines/
Nous avons l’échec mental qui est très courant, les pratiquants s’arrêtent quand la douleur leur est insupportable. Et nous avons également l’échec postural, très courant lorsqu’on s’entraîne sur charges libres et au poids du corps. Inutile de vous le dire, si vous êtes à l’échec mental ou l’échec postural, vous n’êtes pas à l’échec musculaire. Nous en reparlerons dans cet article.
Le problème de la récupération est au cœur du sujet. Si on se demande quelles conséquences l’entraînement à l’échec causera, quelles en seront celles qui résulteront du dépassement de ce fameux échec musculaire ? Nous allons donc voir ensemble, dans cet article, tout ce qu’il y a à savoir sur les techniques d’intensification en musculation.
La récupération, facteur déterminant dans votre progression
Dans cette première partie, nous allons parler de la récupération en musculation. Nous avons déjà écrit plusieurs articles à ce sujet, voici le plus récent.
L’échec musculaire, comme nous l’avons dit précédemment, n’est en fait que très peu atteint par les pratiquants. La plupart s’arrêtent à l’échec mental ou subissent de plein fouet l’échec postural, s’entêtant à utiliser des charges libres (nous y reviendrons). Rappelons-nous que notre objectif est l’hypertrophie musculaire. L’échec musculaire y joue un rôle capital. Estimer ses RIR (reps in reserve) est très difficile. Un phénomène assez connu en musculation, est que l’évolution de l’estimation de ses RIR et de l’échec musculaire évolue avec le temps. Regardez des vidéos de vous vous entraînant il y a quelques mois. A l’époque, vous étiez sûrs d’être à l’échec, mais avec votre perception de maintenant, vous vous dîtes sûrement “j’en avais encore 2“.
Alors, où se situe réellement l’échec musculaire ? Bonne question. En attendant, dans le meilleur des mondes, en musculation, nous garderions 1 à 2 répétitions avant l’échec musculaire, pour sa récupération. Mais il est tellement dur de les estimer encore une fois qu’il vaut mieux aller à l’échec et bien récupérer ensuite. Tout ceci sans compter les facteurs limitants comme les autres types d’échec. Il vous faudra, malgré tout, pour progresser, appliquer votre surcharge progressive. Nous avons également déjà parlé en détail, en mentionnant une méthode redoutable et peu connue pour l’appliquer.
Si vous avez fait une certaine performance la dernière fois, il vous faudra faire mieux si vous espérez progresser. Nous avons déjà vu les différents leviers de la surcharge progressive, comme la charge de travail, le nombre de répétitions et de séries, les temps de repos, ou encore le tempo d’exécution. La plus pertinente et mesurable est bien sûr la charge de travail. Il faut cependant veiller à garder l’exécution la plus parfaite possible, rappelez-vous que nous travaillons dans une logique d’hypertrophie, nous devons endommager le plus de fibres musculaires possible.
Les techniques d’intensification en musculation
Dans cette deuxième partie, nous allons entrer dans le vif du sujet, avec les techniques d’intensification en musculation. En effet, les techniques d’intensification permettent de dépasser le stade de l’échec musculaire. Elles sont très souvent utilisées sur des mouvements d’isolation, pour une logique de récupération optimisée. Vous pouvez bien entendu les utiliser sur de gros exercices, mais veillez à suffisamment vous remettre de votre séance.
Plusieurs techniques d’intensification existent en musculation. Nous pouvons citer le superset, qui consiste à enchaîner deux séries d’exercices de groupes musculaires différents. Par exemple, une série de curl à la poulie, enchaînée avec une série d’extensions triceps à la poulie. Nous avons le biset, même principe, mais avec le même groupe musculaire. Par exemple, enchaîner un développé couché avec des écartés aux haltères. Nous avons également la dégressive, très pratique d’utilisation. Elle consiste à diminuer la charge de travail à chaque fois que vous atteignez l’échec.
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
On peut citer le rest-pause, qui consiste à, dès que l’échec est atteint, de continuer à faire toujours plus de répétitions en prenant une dizaine de secondes de repos jusqu’à effectuer un nombre conséquent de répétitions, toujours avec la même charge. Il en existe beaucoup, nous aurions aussi pu citer la dégressive mécanique, qui consiste à faciliter le mouvement dès que l’on atteint l’échec. Ces techniques d’intensification vous permettront de dépasser le pallier de l’échec musculaire, à condition que vous le fassiez réellement.
Il faudra combattre l’échec mental et s’assurer encore une fois de ne pas subir l’échec postural. Mais comment éviter cet échec postural ? Nous allons voir cela dans la prochaine partie.
L’échec postural et la stabilité
Dans cette dernière partie, nous allons parler de la stabilité, fondement même d’une progression stable, dans un objectif d’hypertrophie. L’échec postural est l’ennemi juré de l’échec musculaire. Et malheureusement, tant que vous vous entraînerez principalement avec des barres, des haltères, ou même le poids du corps, vous le subirez toujours plus. L’échec postural est le moment où la posture se dégrade. Ce moment peut survenir de plusieurs façons. Il peut être déclenché par une perte de gainage, ou encore une perte de force des muscles stabilisateurs. Tout ceci nous amène à un constat bien précis, plus on est stable, plus on est susceptible d’atteindre le véritable échec musculaire.
Le problème, avec les charges libres, est qu’elles nous imposent de solliciter beaucoup de groupes musculaires. De premier abord, on peut se dire que c’est une bonne chose, c’est “éprouvant pour notre corps, il va sortir de sa zone de confort”. Le problème est que la tension imprimée par l’effort va se disperser sur l’ensemble des muscles sollicités, pour simplement vous stabiliser. Quand vous faites le dos, surtout les trapèzes, vous ne souhaitez pas travailler les abdos, les quadriceps, les ischios, les lombaires et encore bien d’autres groupes musculaires. Pourtant, c’est ce qui se passe sur un rowing barre…
Il y a bien plus de chances pour que votre gainage s’essouffle, ou encore que vos lombaires ne supportent plus l’effort, plutôt que vos trapèzes soient arrivés à bout. Vous comprenez maintenant l’enjeu de la stabilité. Imaginez seulement la différence avec un rowing à la machine, plaqué contre un support, une trajectoire guidée. Pas besoin de gainer, ni de faire entrer des muscles parasites. Quand la charge ne montera plus, ce sera parce que vos trapèzes auront fourni tous les efforts qu’ils auront pu, et non parce que vous avez des courbatures aux cuisses de la séance jambes de la veille. Les techniques d’intensification, dans une optique d’hypertrophie en musculation, appliquées sur machine ou poulie, vous assureront des gains sans pareils.
Conclusion
Nous venons de parler des techniques d’intensification en musculation, en 3 parties. La première nous permettait de comprendre l’importance de la récupération, et l’impact qu’auront l’échec musculaire et les techniques d’intensification. Nous avons ensuite abordé les différentes techniques d’intensification, comme les dégressives, le superset ou le rest-pause. Et nous avons fini avec les enjeux de la stabilité et les problèmes qu’engendreront l’utilisation de poids libres. Nous aurons des difficultés à réellement atteindre l’échec musculaire, à cause de l’échec postural. Privilégier les machines et poulies (dans une logique d’hypertrophie), pour un gain de stabilité, nous assurera de nous rapprocher de l’échec musculaire.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
Une vidéo intéressante sur le sujet :
