Introduction

Dans cet article, nous allons voir comment aborder l’hypertrophie musculaire, en étudiant un débat plus que répandu dans l’univers de la musculation. Cette comparaison existe depuis longtemps sur internet, celle qui oppose le fait de prioriser les charges lourdes à une bonne technique d’exécution. Si vous avez lu nos précédents articles, vous connaissez sûrement la réponse, mais nous allons argumenter en étudiant ces 2 “méthodes” et en exposant la plus efficace dans un objectif d’hypertrophie musculaire.

Nous avons déjà précédemment opposé l’utilisation de charges lourdes et légères, si vous souhaitez le voir, cliquez-ici. Inutile de le préciser, la façon de s’entraîner la plus répandu en salle est bien l’utilisation de charges lourdes, bien entendu tout en dégradant l’exécution. Les 2 méthodes se tiennent, d’une part, nous soulevons bien plus lourd, en “trichant sur nos mouvements”, et d’autre part, on respecte les règles de bases pour une exécution optimale. Nous avons déjà écrit un article sur la triche en musculation.

Chacune de ces façons de s’entraîner dispose de ses avantages, et de ses conséquences. Nous allons donc voir ensemble, dans cet article, comment progresser en musculation, dans un objectif d’hypertrophie musculaire. Lequel de ces moyens nous y amènera le plus rapidement et efficacement possible ?

Privilégier la charge pour l’hypertrophie musculaire

Dans cette première partie, nous allons débuter avec le fait de privilégier les charges lourdes à l’exécution, pour progresser en musculation. Cette façon de s’entraîner et très répandu en musculation. C’est d’ailleurs de cette manière que s’entraînent 99,9% des pratiquants de musculation. Et la raison est simple, ils appliquent à la lettre la surcharge progressive. Leur raisonnement est le suivant : “Si je soulève plus lourd, je serai plus fort et plus musclé“. Ce raisonnement est juste. Si on applique sa surcharge progressive, que l’on soulève plus à chaque fois, on deviendra plus fort et plus musclé.

Le corps sera mis à rude épreuve et sera déboussolé. Prendre des charges lourdes, même plus lourdes que ce que l’on est censé pouvoir utiliser va être compensé par une dégradation de la technique d’exécution. C’est de cette façon que les pratiquants arrivent à soulever des charges anormalement lourdes pour eux. La performance sera bel et bien présente, et ils progresseront sur leur charge plus ou moins longtemps en fonction des pratiquants et des spécificités de chacun. Les avantages sont très clairs, la surcharge progressive sera respectée, sur le papier, la progression sera bel et bien présente.

Les inconvénients sont logiques, soulever des charges trop lourdes pour soi n’est pas sans risque. Il faut se préparer à affronter des tendinites, à stresser ses articulations, à fatiguer nerveusement, à se blesser (déchirures, ruptures du tendon) pour les cas les plus extrêmes. Une blessure est la pire des choses qui puisse arriver à un pratiquant. Nous avons déjà écrit un article sur comment prévenir une blessure. Voilà un bref résumé de ce qui se passera si, comme 99,9% des pratiquants, vous prévoyez de privilégier la charge de travail à l’exécution dans un objectif d’hypertrophie musculaire.

Privilégier l’exécution pour l’hypertrophie musculaire

Dans cette deuxième partie, nous allons parler cette fois du fait de privilégier la qualité d’exécution pour progresser en musculation. Cette façon de s’entraîner est très peu répandue dans les salles de musculation. Plusieurs raisons peuvent expliquer cela. La première vient d’un manque de connaissance, que ce soit dans la mécanique des exercices, que dans le biomécanique du corps humain. Nous avons déjà écrit un article sur comment réaliser parfaitement tout exercice en musculation. La seconde est que les gens préfèrent la première méthode que nous venons de voir pour progresser en musculation.

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Quels sont les avantages de privilégier la qualité d’exécution à la charge de travail ? Nous pouvons citer la qualité de la contraction ainsi que la mise en avant de la phase la plus importante, la phase excentrique. Une charge contrôlée est une charge ralentie sur la phase excentrique, qui nous assurera un étirement optimal. Nous avons déjà vu que l’étirement est le moment qui détruit le plus de fibres musculaires. De plus, la contraction va entièrement dépendre de l’étirement. Nous pouvons citer également les risques de blessures grandement diminués.

Prioriser l’exécution à la charge de travail ne veut évidemment pas dire que les charges de travail seront moindres. Nous pouvons très bien appliquer une exécution parfaite sur un stress mécanique comme sur un stress métabolique, dont nous avons d’ailleurs déjà rédigé un article. Se concentrer ainsi sur l’exécution nous assurera d’avoir un temps sous tension suffisant, un angle de travail optimale en fonction du groupe musculaire que l’on souhaite cibler, et de la courbe de résistance. Nous pourrons bien plus facilement standardiser nos répétitions et appliquer un tempo d’exécution. Voilà un bref résumé de ce qui se passera si vous privilégiez la qualité d’exécution à la charge de travail, dans un objectif d’hypertrophie musculaire.

Le verdict, l’approche la plus optimale

Dans cette dernière partie, nous allons faire tomber le rideau, et exposer la meilleure approche pour progresser en musculation, dans un objectif d’hypertrophie musculaire. Comme vous l’avez vu, il a été très difficile de cacher notre point de vue sur les 2 façons de s’entrainer. En effet, la meilleure approche reste de privilégier la qualité d’exécution.

En fait, il y a nuance, personne ne nous a jamais obligé de choisir entre les deux. Vous pouvez évidemment soulever très lourd tout en conservant une exécution parfaite, l’un ne va pas sans l’autre. Le problème de la première méthode, bien qu’elle nous permette à coup sûr de soulever toujours plus lourd, est simple. Cette surcharge progressive sera compensée par une dégradation de l’exécution. Pour réellement progresser, il ne faut pas compenser. La compensation signifie que l’on facilite l’exercice, ce qui amène à une certaine “dégressive mécanique”.

Les répétitions doivent être standardisées, c’est à dire que l’amplitude, le tempo d’exécution, l’angle de travail et encore bien d’autres paramètres essentiels pour progresser en hypertrophie doivent être respectés.. Rajouter 10 kilos sur un exercice, avec une exécution parfaitement identique, déclenchera une progression sans pareil. Rajouter 10 kilos, parce que vous avez réduit l’amplitude, et fait le petit rebond à la fin ne servira pas à grand-chose, à part gonfler son égo.

Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, c’est l’exécution d’abord, et la charge de travail ensuite. Bien sûr que la surcharge progressive aura une importance capitale pour déclencher la progression, mais il ne faudra pas compenser. Car compenser, encore une fois, c’est retirer pour rajouter, donc on reste au même niveau.

Conclusion

Nous venons de voir comment aborder l’hypertrophie musculaire, en étudiant deux approches complètement différentes. La première est de privilégier la charge de travail à l’exécution. Elle nous permettra effectivement de progresser sur le papier, avec de plus grands risques de blessure. La seconde approche consiste à privilégier la qualité d’exécution, ce qui nous amènera à optimiser le temps sous tension, et bien d’autres facteurs. Enfin, nous avons vu que dans un objectif d’hypertrophie musculaire, la qualité d’exécution est essentielle, mais qu’une fois celle-ci parfaitement intégrée, la surcharge progressive restera la clé de notre progression.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

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