Introduction
Dans cet article, nous allons parler de 3 paramètres essentiels à votre progression. Il s’agit de la fréquence d’entrainement, l’intensité d’entrainement, et enfin le volume d’entrainement en musculation. Il faut absolument maîtriser ces 3 paramètres pour pouvoir en tirer le plus de bénéfices possibles. Chacun a son importance, et votre objectif sera d’avoir un parfait équilibre entre les 3.
Pour vous mettre dans le contexte, il existe différents formats d’entraînement, comme le full body, le half body, le split, le PPL (push /pull /legs). Chacun dispose de sa propre fréquence et volume d’entrainement dans un programme de musculation. L’intensité viendra de vous et de vos choix dans votre programme d’entrainement.
Il existe, pour le coup, des formats supérieurs à d’autres. Il faut cependant, en fonction de son expérience, en privilégier à d’autres. Plus on débute, et moins on a de connaissances sur son propre corps. Isoler ne sert donc à rien au début, il faut créer des connexions cerveau-muscle. Il est donc préférable pendant quelques temps de se concentrer sur les exercices poly-articulaires, et ensuite y apporter de l’isolation, au fur et à mesure.
Nous allons voir ensemble que sont l’intensité, la fréquence et le volume d’entrainement en musculation. Nous conclurons donc sur le choix de format le plus judicieux.
Le volume d’entrainement
Pour cette première partie, nous allons traiter du volume d’entrainement. Le volume d’entraînement correspond à la quantité de travail que vous allez infliger à votre corps. On va généralement la mesurer au nombre de séries. Pour chaque groupe musculaire, l’idéal serait donc d’avoir 15 à 20 séries, par semaine. Cependant, plus l’intensité de travail sera réduite, et plus le volume sera élevé. Nous en parlerons juste après. En musculation, quand nous avons un objectif d’hypertrophie, il est plus judicieux de s’entraîner sur des fourchettes de répétitions allant de 6 à 20. En dessous, cela s’apparente à de la force, et au-dessus, l’effort n’est plus assez intense pour la stimulation musculaire (fourchette approximative).
Cela dit, ajouter de temps en temps quelques cycles de force ne peut pas faire de mal. Cela permettrait de stimuler plus de fibres musculaires, soi-disant “laissées de côté” pendant vos cycles de progression centrés sur l’hypertrophie. Mais cela peut permettre aussi de changer la variable répétition et peut à certains moments débloquer une potentielle stagnation.
Donc le volume d’entrainement correspond à la masse de travail que votre corps va devoir subir. Il devra être suffisant pour lui permettre d’être correctement stimulé, et surtout assez longtemps. N’oublions pas que le temps sous tension est directement lié au volume de travail. La plupart des pratiquants effectuent bien leur nombre de séries. Mais chaque répétition ne dure à peine qu’une seconde. Ils s’entrainent n’importe comment, ne retiennent pas la descente. Leurs muscles ont un temps sous tension trop faible. C’est à cela que sert le tempo d’exécution, présenté dans cet article : https://fitnesshome.fr/tempo-dexecution/
Le temps sous tension est donc également un excellent moyen de calculer son volume d’entrainement.
L’intensité de travail
Nous voici dans cette deuxième partie, où nous allons parler de l’intensité de votre entrainement. L’intensité d’entrainement ne correspond absolument pas à votre ressenti de l’effort. Il ne s’agit pas de se sentir épuisé de sa série (trop subjectif). Ce paramètre correspond à la charge de travail utilisé. Plus le nombre de répétitions sera court, plus l’effort sera intense. Et donc, plus l’effort sera intense, moins il sera long, donc moins de volume. Voici l’équilibre entre ces 2 variables dont nous parlions plus haut.
L’intensité de travail est très importante. Elle correspond directement au stress mécanique et métabolique, dont nous avons déjà traité dans cet article : https://fitnesshome.fr/stress-mecanique-metabolique/
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
Le stress mécanique va plus mettre l’accent sur l’intensité, et le stress métabolique sur le volume. Sur nos exercices principaux, le mieux reste de mettre l’accent sur un effort plutôt intense. Et plus la séance suit son cours, plus on ajoute du stress métabolique, donc de l’intensité.
Il faut absolument trouver un parfait équilibre entre ces 2 paramètres pour vous assurer une progression optimale. Bien entendu, la surcharge progressive s’applique aussi bien sur vos efforts intenses, que vos efforts longs. Nous devons toujours chercher à faire plus que la dernière fois, sans impacter si possible la récupération.
La fréquence d’entrainement en musculation
Nous voici à présent dans cette dernière partie, qui va traiter de la fréquence d’entrainement en musculation. La fréquence représente le nombre de fois où chaque muscle va être sollicité dans la semaine. Pour vous donner une idée de son importance, il est préférable de faire 2 séances de 4 séries, plutôt qu’une séance de 8 séries, pour un muscle. Le corps réagit merveilleusement bien à une fréquence assez haute. Pour allier la fréquence aux 2 autres variables, il serait intéressant de travailler chaque muscle au moins 2 fois par semaine.
N’oublions pas le temps de récupération nécessaire pour vos groupes musculaires. Si vous faites les jambes le lundi, n’espérez pas le refaire mardi, ou mercredi. Laissez-vous 3 à 4 jours de repos pour pouvoir reprendre de plus belle. La fréquence d’entrainement en musculation va entièrement dépendre du format d’entraînement que vous avez choisi. Le split consiste à travailler un groupe musculaire par jour, donc une fréquence très faible. Le full body va nous permettre de travailler chaque muscle 3 à 4 fois par semaine, mais avec très peu de volume. Le half body 2 fois par semaine (pour chaque muscle), mais aussi avec un volume moins conséquent. Enfin, le PPL jusqu’à 2 fois également, mais avec un volume optimal, car on travail moins de groupes musculaires par séance, donc on peut chercher à améliorer ce point.
Conclusion
En conclusion, nous avons vu à quoi correspondent l’intensité, le volume et la fréquence d’entrainement en musculation. Le volume d’entrainement correspond à la quantité de travail dont votre corps va devoir abattre. Elle peut se mesurer en nombre de séries, mais également avec le temps sous tension. Nous avons ensuite abordé l’intensité de travail, qui correspond à la charge de travail utilisée. Plus vous mettez lourd, plus l’effort est intense.
Cependant, plus on a d’intensité, moins on a de volume, et inversement. Et enfin, nous avons traité de la fréquence d’entrainement en musculation. Le format est à adapter aux besoins de chacun. Cependant, celui qui allie le mieux l’intensité, le volume et la fréquence d’entraînement est le PPL (push / pull / legs). A raison de 3 séances pour faire tout le corps, et répété 2 fois, cela fait 6 séances par semaine. Mais son agencement permet de bien récupérer, donc aucun problème pour cela.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
Un lien qui vous sera sûrement utile :
