Introduction

Dans cet article, nous allons voir le troisième épisode de la série des exercices mal faits en musculation. Pour voir le précédent épisode, cliquez ici. Nous allons donc parler aujourd’hui de 3 nouveaux exercices, à savoir le machine leg curl, les élévations latérales à la poulie, et enfin les crunch (abdos). Quand on travaille dans un objectif d’hypertrophie, cela demande beaucoup de discipline, certaines règles doivent être respectées.

La qualité d’exécution est primordiale en musculation, c’est ce qui différencie un bodybuilder d’un power lifter. La pratique ressemble, mais la façon de faire est totalement différente. Nous devons détruire un maximum de fibres musculaires. A cela vont s’ajouter beaucoup de paramètres, comme le tempo d’exécution, l’alignement parfait entre la courbe de résistance, la trajectoire du mouvement et le sens des fibres musculaires, et encore bien d’autres.

L’exécution passe même avant la surcharge progressive. Car, appliquée sur un mouvement non optimisé pour l’hypertrophie, ne vous fera pas vous rapprocher de vos objectifs. Nous allons donc voir ensemble, pour la troisième fois, 3 exercices mal faits en musculation, avec le machine leg curl, les élévations latérales, et les crunchs.

Le machine leg curl

Pour débuter cette première partie, nous allons parler du machine leg curl, exercice d’isolation pour les ischios. Cet exercice, selon la machine que vous avez à disposition, peut se réaliser avec une forte tension d’étirement ou de contraction. Le machine leg curl assis aura une forte tension de contraction. Le machine leg curl allongé aura une forte tension d’étirement. L’erreur la plus commune ici que nous allons soulever se trouve sur le machine leg curl allongé.

La principale erreur sur cet exercice provient de la position de notre bassin. Avant de l’exposer, nous allons parler de ce qui se passe lorsqu’un muscle se contracte. Pour qu’il puisse y avoir contraction, il faut que les 2 points d’insertions se rapprochent l’un de l’autre. De cette façon, le muscle se raccourci, et il peut se contracter. Pour arriver à cet effet, il faut que l’un des deux points d’insertions soit fixe, et que l’autre se rapproche du premier. Si les 2 points d’insertions sont en mouvement, ils ne peuvent pas se rapprocher. Ils gardent donc chacun une distance trop élevée pour qu’il y ait “raccourcissement“.

C’est malheureusement ce qui se passe sur le machine leg curl pour 99,9% de la population. Leur bassin, pour reprendre ce que nous avions dit, fait une antéversion. Les gens cambrent de plus en plus au fur et à mesure du mouvement, pour faire une sorte “d’enroulé” de bassin. En faisant cela, d’une part vous mettez votre colonne vertébrale dans une position inconfortable. Et d’autre part, vous ne gardez pas fixe le point d’insertion qui doit l’être. De cette façon, la contraction n’est jamais pleinement effectuée et vos ischios. Ils sont déjà travaillés sur un exercice à forte tension d’étirement, donc ils ne seront jamais suffisamment contractés.

Essayez d’arrondir légèrement le dos, pour arriver à une contraction des abdos (comme dans un crunch), et contractez vos fessiers. De cette façon, vous fixerez un maximum la position de votre bassin. Vous savez dès à présent effectuer à la perfection le machine leg curl.

Les élévations latérales

Ensuite, dans cette deuxième partie, nous allons parler des élévations latérales, exercice d’isolation pour le deltoïde moyen. Cet exercice est un des plus dégradés en musculation, et pour plusieurs raisons. Si le leg curl machine comportait une erreur de posture, facilement corrigeable, ici, nous parlons d’un des mouvements les plus compliqués à effectuer. Allons-y dans l’ordre, avec la posture à avoir. Il faut que la poitrine soit sortie, les épaules basses et en arrière, les omoplates légèrement rétractées, les abdos gainés. Pendant l’exercice, l’épaule ne doit jamais se décrocher, sous peine de faire intervenir les trapèzes supérieurs. Et bien entendu, le coude doit toujours rester au-dessus de la main.

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Une petite astuce pour respecter cette condition. Ne crochetez pas votre prise avec le pouce. Si vous prenez un “suicide grip“, votre coude sera automatiquement au-dessus de la main, sans devoir y faire sans cesse attention. Et enfin, l’écartement du coude ne devra pas changer, sous peine de faire intervenir les biceps. Les bras doivent être tendus, en gardant une très légère flexion du coude. Voilà pour les bonnes postures. Maintenant, la plus grosse erreur commise par 99,9% des pratiquants, la trajectoire du mouvement. Si on s’intéresse à la position du deltoïde moyen sur l’épaule, on remarque qu’il n’est pas tout à fait sur le côté, mais légèrement vers l’avant.

Malgré le nom de l’exercice, “élévation latérale“, le mouvement ne le sera pas réellement. Pour respecter le sens des fibres musculaires du deltoïde moyen, nous devrons effectuer un mélange d’élévation latérale classique avec des élévations frontales. De cette façon, nous serons pile dans le sens des fibres musculaires du deltoïde moyen. Et si vous effectuez cet exercice sur poulie, le câble vous assurera d’aligner par défaut courbe de résistance et trajectoire du mouvement. En combinant le tout avec le petit réglage que nous venons de voir, nous avons sûrement le meilleur exercice pour le deltoïde moyen.

Les crunchs (abdos)

Enfin, dans cette dernière partie, nous allons parler des crunchs, et plus particulièrement effectués au sol. Nous avons déjà beaucoup parlé de la définition même de la musculation, mais il va être utile de la répéter dans cet article. La musculation, c’est simplement remplir la fonction d’un muscle, en ajoutant une charge. Avant de se demander quel exercice faut-il faire pour les abdos, comme tout groupe musculaire, il faut se demander “de quelle action ce groupe musculaire est-il responsable ?” Il se trouve que les abdos comportent 2 parties, on les distingue par le haut et le bas. Ici, on parle des crunchs, donc on se concentre sur le haut des abdos. Et quelle est leur fonction motrice ?

Si vous avez bien suivi, nous l’avons citée dans la partie du machine leg curl. Le haut des abdos est en effet responsable de la flexion de la colonne vertébrale, donc vulgairement, “d’arrondir le dos”. Pour étirer les abdos, on va cambrer le dos, et pour les contracter, on va l’arrondir. La principale erreur se trouve au niveau de cette fameuse flexion. La plupart des pratiquants, pour ne pas dire 99,9999%, effectuent leurs crunchs et établissant une flexion des hanches. Cela s’apparente à l’exercice “v-sit“, qui n’a pas grande utilité dans le recrutement du haut des abdos.

Si la flexion se situe au niveau des hanches, c’est parce que les pratiquants se servent d’un support pour caler leurs chevilles, ce qui amène à un recrutement des fléchisseurs de la hanche, pas des abdos. La flexion se situe sur la hanche, ce qui n’impacte en rien la flexion de la colonne. Et le problème vient aussi de l’amplitude. Les abdos n’ont pas une grande amplitude, ce qui semble déstabiliser beaucoup de pratiquants, qui engagent une amplitude trop élevée, dans laquelle les abdos laissent place aux fléchisseurs de la hanche. Veillez à ne pas bloquer vos chevilles, et à travailler dans une amplitude optimale pour le recrutement du haut des abdos. N’oubliez pas que leur rôle est la flexion de la colonne vertébrale.

Le meilleur exercice pour le haut des abdos, si vous en avez la possibilité, reste les crunchs à la poulie. Vous aurez la possibilité de surcharger progressivement tout en bénéficiant des avantages de la poulie.

Conclusion

Pour finir, nous venons de voir pour quelles raisons le machine leg curl, les élévations latérales et les crunchs étaient mal réalisés, en 3 parties. Nous avons débuté avec le machine leg curl, couché, dont sa principale erreur provenait de l’antéversion du bassin, ce qui nous empêchait de pleinement contracter nos ischios. Ensuite, nous avons vu en quoi les élévations latérales étaient mal réalisées, à cause d’un problème de posture, mais aussi et surtout car les pratiquants ne respectent pas le sens des fibres musculaires de ce faisceau. Nous avons fini avec les crunchs, souvent mal réalisés à cause d’exercices qui n’ont rien à voir avec l’action principale de nos abdos.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

Une vidéo intéressante sur le sujet :