Introduction

Dans cet article, nous traitons de la récupération musculaire naturelle en musculation, le repos est une des 3 grandes composantes, aux côtés de l’entraînement et du repos. Bien que l’entraînement serve à détruire les fibres musculaires, le repos, lui, les répare. Si vous avez fait du bon travail, les fibres se reconstruiront toujours plus grosses et fortes. Le repos englobe plusieurs aspects de cette discipline, comme le fait de s’entraîner ou pas à l’échec musculaire (nous en reparlerons prochainement), bien agencer ses séances d’entraînement, bien dormir…

Tous ces paramètres contribueront de près ou de loin à ce que votre corps récupère un maximum. Il est bon de rappeler que le but est la performance, lié à la surcharge progressive. Bien entendu, il faut respecter à la lettre la qualité d’exécution. Nous avons d’ailleurs déjà évoqué auparavant le tempo d’exécution, fortement lié à ce principe: https://fitnesshome.fr/tempo-dexecution/

Si on veut performer le plus possible, il faut récupérer efficacement de la précédente séance. Nous allons étudier ensemble comment procéder pour améliorer sa récupération musculaire naturelle.

Le sommeil, au centre de la récupération musculaire naturelle

Pour commencer, attardons-nous au plus important des paramètres, le sommeil. En lui-même, le sommeil contribue énormément à la santé. Même si on ne sait pas réellement encore en quoi consiste le sommeil et à quoi il sert, on sait cependant qu’il est vital. Un sommeil réparateur est tout ce dont on recherche. Plusieurs règles à respecter existent pour cela, il faudrait même un article dédié à celles-ci, donc nous allons voir l’essentiel.

Il est plus que nécessaire d’avoir ses 8 heures de sommeil (minimum) pour qu’il soit récupérateur à 100%. Malheureusement, ne dormir que 7 heures causera des troubles de la concentration et diminuera déjà drastiquement vos capacités. Et pire, il faudrait plusieurs jours de sommeil récupérateur pour compenser une seule nuit en dessous du seuil recommandé, ce qui impactera grandement notre récupération musculaire naturelle.

Il est nécessaire de dormir dans un environnement calme, sans aucun bruit. La luminosité aura également un impact, l’idéal serait de dormir dans le noir complet, cependant, une veilleuse (pas de lumière bleue) pourrait convenir. Les écrans sont également problématiques pour la qualité du sommeil, surtout la lumière bleue. L’utilisation d’un filtre de lumière bleue serait une bonne idée, et stopper les écrans au moins 1h avant d’aller se coucher. Pour finir, il faudrait être au lit avant 00h, pour respecter son cycle interne. 8 heures de sommeil avant et après minuit pour l’heure de couché n’auront pas le même impact.

L’agencement de son programme d’entraînement

L’agencement de ses séances de musculation va être capital pour optimiser votre repos. Il sera naturellement utile d’espacer suffisamment vos séances pour pouvoir récupérer entre elles. Pour vous donner un exemple, si vous faites une séance bas du corps le lundi, il serait de très mauvais goût de refaire une séance bas du corps le mardi ou le mercredi. Nous parlons en plus d’une séance très éprouvante qui nécessite un temps de récupération relativement long. Ce procédé est valable pour les autres groupes musculaires. Si on prenait l’exemple d’un format PPL (push-pull-legs), format qui allie parfaitement fréquence, volume et intensité. Un bon agencement pourrait être le suivant :

Lundi (push), mardi (pull), mercredi (legs), jeudi (push), vendredi (pull), samedi (legs) et dimanche repos. Certains pourraient penser que 6j/7, c’est bien trop éprouvant pour le corps, mais chaque groupe musculaire se repose 3 jours entre chaque séance. Ils ont donc largement le temps de se reposer, et, de plus, le dimanche, tout le corps se repose. Même si vous décidiez de vous entraîner toute la semaine, la chose serait possible, à condition de bien agencer vos séances.

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Concernant la récupération naturelle des groupes musculaires, on entend souvent que les “petits muscles” récupèrent plus vite. Sachez que ce n’est pas entièrement vrai, un muscle récupère tout autant qu’un autre, ni plus, ni moins. Et les courbatures sont également à prendre avec des pincettes. Elles reflètent d’un certain côté l’habitude de travail de chaque groupe musculaire. Pour les personnes, par exemple, qui font une fois les jambes dans la semaine, les courbatures sont juste insoutenables. Mais si ces personnes passaient à 2x/semaine, les courbatures seraient grandement atténuées. Bien agencer son programme permet de récupérer plus vite et mieux.

La nutrition, une composante essentielle à la récupération

Nous finirons en traitant de la nutrition, qui joue un rôle fondamental dans votre récupération musculaire naturelle. Simplement par le respect de ses macronutriments, on peut optimiser sa récupération. De plus, il est utile de parler du “post-workout”. Pour simplifier, il s’agit des nutriments que l’on apporte à son corps après l’entraînement. Et naturellement, le sujet de la fenêtre anabolique va être mis sur table. Je ne vais pas tourner autour du pot, c’est un mythe. Sachez que votre corps n’attend pas sur vous récupérer. De plus, le pire moment pour votre corps d’absorber des nutriments, c’est bien après l’entraînement. Votre corps est encore en état de stress dû à votre séance. Il n’est pas dans un état optimal d’absorption.

Le mieux dans ce cas, est de simplement vous détendre. Prenez une bonne douche, allongez-vous quelques instants. Et seulement après, alimentez-vous, principalement en glucides (énergie, et les stocks de glycogène) et les protéines (reconstruction musculaire). Les lipides ne seront pas utiles à ce moment.

Une alimentation de qualité impactera positivement la récupération de votre corps, et naturellement, vous récupèrerez mieux en prise de masse qu’en sèche.

Conclusion

Nous avons vu comment optimiser sa récupération musculaire naturelle en 3 points. Le premier étant le sommeil, vital à votre santé par-dessus tout. Il doit être de 8 heures, débuter avant minuit, et dans les meilleures conditions possibles. L’agencement de vos séances est crucial, pour permettre à vos muscles de récupérer entre chaque séance, et de ne pas les entraîner alors qu’ils ne sont pas encore suffisamment reposés. Et enfin, une alimentation de qualité, et apportée à temps, sera très bénéfique pour la récupération de votre corps.

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