Introduction

Dans cet article, nous allons voir comment améliorer son repos en musculation. La récupération figure parmi les 3 grandes composantes de cette discipline, avec l’entraînement et la nutrition. La récupération passe donc par plusieurs notions, comme nous allons le voir juste après. Un article sur ce sujet a déjà été écrit, le lien est juste ici : https://fitnesshome.fr/musculation-recuperation/

Il y a cependant tellement de choses à dire sur ce sujet que nous pourrions en écrire des livres entiers. Considérez cet article comme la deuxième partie. Une autre notion à prendre en compte pour une récupération optimale est l’échec musculaire. Est-il judicieux de s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire ? Cet article l’illustre bien, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil : https://fitnesshome.fr/aller-a-echec-musculaire/

Le repos en musculation, s’il n’est pas correctement mis en place, peut littéralement vous faire perdre des années de progrès. Il n’est pas à prendre à la légère, votre progression toute entière sera conditionnée par la récupération. Et il n’y a pas que le sommeil qu’il faudra prendre en compte, bien d’autres facteurs sur lesquels vous pouvez avoir un effet de levier existent. Nous allons donc ensemble, voir comment optimiser son repos en musculation.

Les temps de repos intra-séries en musculation

Dans cette première partie, nous allons parler des temps de repos, entre chaque série en musculation. Les temps de repos subissent énormément de fausses croyances. Les anciens de la musculation, par exemple, qui préconisent de prendre des repos courts pour avantager la fameuse “brûlure”. La brûlure est une sensation, et malheureusement, la sensation n’est un facteur ni pertinent, ni mesurable, ni exploitable pour une progression stable. Certains pensent même qu’un temps de repos trop long “refroidira” le muscle que l’on travaille.

Le temps de repos en musculation, n’a qu’une fonction. Comme son nom l’indique, il s’agit de récupérer entre chaque série, ni plus, ni moins. Si vous prenez 2 minutes de repos alors qu’il vous en faut 5 pour pleinement être opérationnel, vous ne récupérez pas. Comment voulez-vous être à-même de performer sur vos prochaines séries si vous ne récupérez pas assez ? Nous mettons très souvent la qualité d’exécution en avant sur ce site internet. Mais une fois l’exécution parfaite pleinement maîtrisée, et incluse dans son programme, la progression viendra de la surcharge progressive.

Bien entendu, il y a beaucoup d’autres facteurs, comme le temps sous tension, un volume et une intensité de travail suffisante, mais ce qui va conditionner votre progression, la déclencher de façon volontaire, c’est bien la surcharge progressive. Comment voulez-vous l’appliquer si vous ne récupérez pas pleinement entre vos séries. Si vous avez besoin de 5 minutes, ne vous en privez pas. Si 2 minutes vous suffisent amplement, alors tant mieux. Ne vous mettez pas des bâtons dans les roues inutilement, mais chercher à progresser, et à utiliser tous les leviers à votre disposition.

Les semaines de deload

Dans cette deuxième partie, nous allons aborder le deload, fondement important du repos en musculation. Une semaine de deload occupe une place très importante dans un cycle de progression. Sa fréquence peut varier. Vous pourriez par exemple la retrouver une fois toutes les 5 semaines. Le mieux reste de le prendre quand vous en ressentez le besoin. Le deload peut être localisé. Si vous ressentez une fatigue sur le bas du corps, vous n’êtes obligé de l’employer pour le haut.

Qu’est-ce qu’un deload ? Un deload est généralement appelé “semaine de deload”. Il consiste en une semaine de décharge. C’est une façon active de se reposer. Le système nerveux est beaucoup sollicité en musculation, notamment pendant un stress mécanique. Pour comprendre sa signification : https://fitnesshome.fr/stress-mecanique-metabolique/

Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :

Le deload consiste à diminuer ses charges de travail, tout en continuant son programme. Cela permet de ne pas “perdre l’habitude de s’entraîner”. Stopper l’entraînement une semaine peut avoir ses avantages, mais le problème est que les courbatures seront amplifiées, vous devrez temporairement vous réadapter à vous entraîner, une semaine peut paraître courte, mais chacun réagira différemment. Un deload consiste généralement à diminuer ses charges de moitié environ. Vous pouvez d’ailleurs en profiter pour revoir votre exécution.

La semaine de deload est très pratique en musculation, et est une bonne façon de gérer le repos en musculation. Cependant, elle n’est pas conseillée aux débutants, tout simplement car ils n’en auront pas besoin. Un débutant se démarque par sa grande capacité de récupération, il n’y a pas d’utilité à l’appliquer ici.

Un volume d’entraînement trop élevé

Pour cette dernière partie, nous allons parler du volume d’entraînement. Le volume figure parmi les 3 paramètres d’un programme d’entraînement, aux côtés de l’intensité et de la fréquence. Un article a déjà été écrit à ce sujet : https://fitnesshome.fr/lintensite-le-volume-et-la-frequence-dentrainement/

Un volume d’entraînement trop élevé sera contre-productif pour le repos en musculation. Il limitera fortement vos progrès. Le volume et l’intensité vont de pair. Plus y a d’intensité, moins il y a de volume, et inversement. On pourrait dire qu’un volume trop élevé témoigne d’une intensité de travail insuffisante. L’intensité ne correspond pas à la difficulté que vous ressentez, mais à la charge de travail que vous utilisez. Plus vous travaillez sur une fourchette de répétitions courtes, avec une charge de travail élevée, plus on a d’intensité. Comme la fourchette de répétitions est courte, il y a peu de volume.

Vouloir trop en faire ne fera que l’effet inverse de ce à quoi vous vous attendez. En moyenne, on devrait retrouver environ 15 séries par groupes musculaire dans la semaine. Mais cela reste une moyenne, qui ne prend encore une fois pas en compte l’intensité que vous mettrez dans votre séance. Si vous vous apercevez que votre volume d’entraînement est trop élevé, vous devrez compenser le volume que vous retirerez, par une intensité suffisante. L’article mentionné plus haut qui parle du stress mécanique et métabolique illustre bien cet équilibre. Le repos en musculation comprend beaucoup de paramètres, qu’il est nécessaire d’optimiser pour le bien de votre progression.

Conclusion

Nous venons de voir comment optimiser son repos en musculation en 3 parties. La première nous permettait de nous rendre compte que le temps de repos intra-série en musculation est souvent négligé, par peur d’en prendre trop. Contrairement à ce que l’on pense, prendre trop aura bien moins d’impact que ne pas en prendre assez. Nous avons ensuite abordé la semaine de deload, outil qui vous permettra de récupérer activement en cas de fatigue nerveuse, localisée ou générale. Cet outil consiste à temporairement diminuer ses charges pour ménager son corps et bien récupérer. Enfin, nous avons parlé du volume d’entraînement, et des conséquences d’avoir un volume trop important. L’intensité et le volume doivent garder un certain équilibre.

Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !

Une vidéo intéressante sur le sujet :