Introduction
Dans cet article, nous allons voir comment optimiser sa seance dorsaux. C’est le quatrième épisode de la série de l’entraînement de chaque groupe musculaire. Le précédent traitait de l’entraînement des épaules, cliquez ici pour le lire. Le dos est un des groupes musculaires les plus mal travaillés. Nous avons déjà bien traité le sujet, mais un article dédié au dos s’imposait. Pour lire l’article qui mentionnait les erreurs courantes de l’entraînement des dorsaux, cliquez ici.
Les principaux groupes musculaires du dos sont les grands dorsaux et les trapèzes. Chacun de ces muscles dispose de ses propres fonctions motrices, un sens de fibres musculaires propres à lui. Il faudra donc les respecter pour parvenir à les recruter, indépendamment. Si vous pensez que le soulevé de terre est un mouvement efficace pour un dos massif, veuillez vous référer à cet article.
Nous savons également que la musculation, c’est simplement remplir la fonction d’un muscle, en ajoutant une charge. Donc encore une fois, avant de se demander si tel exercice travaille tel groupe musculaire, demandez-vous “quelle est la fonction principale de ce groupe musculaire ?“. Ensuite, il ne vous restera plus qu’à l’effectuer, en ajoutant du poids. Un exercice ne se choisis pas, il se créer. Pour savoir comment créer son programme de musculation, se référer à cet article.
Nous allons donc voir ensemble, dans cet article, comment optimiser sa seance dorsaux.
La composition du dos
Dans cette première partie, nous allons parler de la composition du dos, ce qui nous permettra par la suite d’optimiser notre seance dorsaux. Comme nous l’avons dit juste au-dessus, les principaux groupes musculaires du dos sont le grand dorsal et les trapèzes. Le trapèze n’est pas uniquement situé aux abords des épaules. Ce n’est qu’une portion du trapèze, le trapèze supérieur. Nous avons aussi le trapèze moyen et le trapèze inférieur. Ce groupe musculaire s’attache à l’arrière du crâne pour descendre jusque dans le dos.
Ensuite, nous avons le grand dorsal. Les trapèzes sont responsables, de par la trajectoire de leurs fibres, et donc, leur potentiel de développement, de l’épaisseur du dos. Notre grand dorsal, lui, sera responsable de la largeur du dos. Ce sont donc les 2 principaux groupes musculaires que nous devrons travailler.
Nous pouvons quand même citer quelques autres groupes musculaires, comme les muscles lombaires, les grands ronds, les rhomboïdes, l’infra-épineux, et potentiellement l’arrière d’épaule.
Les actions du grand dorsal et des trapèzes sont complètement différentes. Les trapèzes seront responsables de l’adduction des omoplates. Quant aux grands dorsaux, ils seront responsables de la rétropulsion du bras vers l’arrière, avec les coudes proches du corps. Pour rappel, le mouvement de rétropulsion avec les coudes éloignés du corps, c’est le deltoïde postérieur qui en est responsable.
Vous l’aurez compris, nous devrons donc remplir leurs fonctions respectives, pour espérer les solliciter. Sans vouloir vous spoiler, les tirages horizontaux ne font pas spécialement l’épaisseur du dos, et les tirages verticaux ne font pas spécialement la largeur du dos. Et au vu de l’exécution des pratiquants, c’est souvent l’inverse. Nous y reviendrons en dernière partie.
Construire sa seance dorsaux
Dans cette deuxième partie, nous allons parler de la façon de construire sa seance dorsaux. Nous partons ici d’un point de vue hypertrophie. Nous vous invitons à lire l’article qui oppose les poids libres aux machines pour comprendre la suite. Selon vos point forts et faibles, vous débuterez évidemment soit par le grand dorsal, soit les trapèzes. Nous construirons donc notre séance par 2 exercices principaux, qui cibleront le grand dorsal et les trapèzes, et un troisième exercice qui nous permettra de plus travailler la portion qui nous fait défaut.
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
Pour les trapèzes, l’idéal serait de débuter avec un mouvement de rowing sur support pour le buste. De cette façon, nous limitons, voire annulons le facteur limitant qu’est la stabilisation, pour réellement faire atteindre l’échec à nos trapèzes. Ici, nous nous concentrerons donc sur le mouvement des épaules, qui devra initier le mouvement. Ce sera le coude qui le guidera tout le long. Et nous finirons, vous l’aurez deviné, par resserrer les omoplates, l’action motrice des trapèzes. Il vous faudra utiliser une prise relativement ouverte, la pronation sera donc requise. De cette façon, nous optimisons l’adduction des omoplates.
Nous poursuivrons par un tirage semi-vertical, semi-horizontal. L’idéal serait de se placer bien en arrière d’une poulie verticale. Nous utiliserons une prise neutre ou supination, pour garder les coudes le long du corps. Ici, aucun mouvement d’épaule, ni d’omoplate. Le coude guidera le mouvement. Votre dos devra être parfaitement neutre, voire légèrement arrondi, ce qui étirera vos trapèzes, et ne les feront pas intervenir. Le mouvement sera un peu la version “poly articulaire” du pull-over. Si vous faites un arrondissement du dos, il devra provenir de la contraction des abdos.
Enfin, selon votre choix de terminer par l’un ou l’autre, vous choisirez un tirage vertical, de préférence sur machine, mais si vous ne pouvez pas, une poulie horizontale fera l’affaire. L’exécution dépendra du groupe que vous souhaitez cibler, comme vue à l’instant. Vous savez dès à présent comment construire votre seance dorsaux. Si vous choisissez la variante trapèze, n’hésitez pas à ouvrir un maximum vos coudes, presque aux niveaux des épaules, pour accentuer l’adduction des omoplates.
Les erreurs à éviter dans le travail du dos
Dans cette dernière partie, nous allons parler des erreurs à éviter pendant sa seance dorsaux. Nous avons mentionné plus haut, que, comparé à ce que tout le monde croit, un tirage vertical ne fera pas forcément la largeur du dos, comme un tirage horizontal l’épaisseur du dos. Vous devriez l’avoir maintenant compris, tout dépendra de votre exécution. Les trapèzes sont responsables de l’adduction des omoplates. Que vous les resserriez sur un tirage vertical ou horizontal, vous engagerez donc vos trapèzes. Cela dit, pour les trapèzes, préférez un tirage horizontal.
Pour le grand dorsal, il peut très bien être sollicité sur un tirage vertical comme horizontal, à condition de bien faire une rétropulsion du bras avec les coudes proches du corps, et de ne pas faire intervenir les trapèzes en serrant ses omoplates. Si vous ne faites qu’un exercice pour le grand dorsal, n’hésitez pas à alterner entre les 2 variantes (horizontal et vertical) si vous stagnez sur l’un d’eux.
Une autre erreur, ou plutôt accessoire peu utilisé, les sangles de tirage, dont nous avons déjà parlé dans l’article précédent, les facteurs limitants en musculation. Le problème avec les mouvements de tirage, c’est qu’ici, en plus de la stabilité, un autre facteur limitant sera la poigne. Et nous entendons déjà les fameux “expérimentés” prononcer la fameuse phrase “faut travailler votre poigne !“. Comparer le grip au dos, c’est comme comparer les biceps aux pectoraux. Malgré le potentiel des avant-bras, ils n’égaleront jamais vos dorsaux. Arrivé à des charges conséquentes, elles deviendront (les sangles) nécessaires.
En plus de désengager vos avant-bras, elles désengageront vos biceps (ou brachial selon votre prise). C’est de loin un des meilleurs accessoires en musculation. Vous savez à présent comment optimiser votre seance dorsaux.
Conclusion
Nous venons de voir ensemble comment optimiser sa seance dorsaux. Nous avons débuté avec la composition de notre dos, et avons vu qu’il fallait donc se concentrer sur les principaux groupes musculaires de celui-ci, à savoir les trapèzes et le grand dorsal. Nous avons ensuite abordé la construction de notre seance dorsaux. Il faut bien faire attention à la fonction de chaque groupe musculaire pour être sûr de bien les recruter. Et nous avons fini avec les erreurs courantes à éviter, comme le fait de penser qu’un tirage vertical travaillera forcément le grand dorsal.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
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