Introduction

Dans cet article, nous allons parler de la façon dont beaucoup de pratiquants perdent de vue leur objectif en muscu. Pour la plupart des pratiquants, il est indéniable que l’objectif recherché est l’hypertrophie. On peut retrouver aussi bien d’autres objectifs, comme la force, l’endurance, la recherche de compétences complémentaires à un autre sport, comme la souplesse, l’explosivité, et encore bien d’autres possibilités.

Chaque objectif dispose donc de son propre schéma d’entraînement, et si on s’entraîne comme un power lifteur, on ne sera pas dans une hypertrophie optimale. Vous comprenez sûrement quelle direction va prendre cet article. Malheureusement, la plupart des pratiquants de muscu perdent de vue leur objectif, dans leur manière de s’entraîner. Nous avons souvent de fois illustré la chose, par l’exemple du soulevé de terre.

Le soulevé de terre, n’est pas un mouvement adapté à l’hypertrophie. Il est un très bon mouvement pour la force, mais ne comporte malheureusement pas de phase excentrique, qui reste la plus importante pour l’hypertrophie. Et de plus, si on veut un dos massif, ce n’est pas en un seul exercice que l’on va l’avoir. Le dos est un ensemble de groupes musculaires, les principaux étant les trapèzes et les grands dorsaux. Chacun dispose de sa propre fonction motrice, à savoir la rétraction des omoplates et la rétropulsion du bras. Ramasser une charge depuis le sol n’en fait pas partie…

L’hypertrophie musculaire engendre bien des débats, comme celui qui oppose l’exécution parfaite et l’exécution trichée, nous y avons dédié un article. Nous allons donc voir dans cet article les choses à éviter pour rester dans une approche adaptée à un objectif d’hypertrophie en muscu.

Les outils à absolument utiliser pour l’hypertrophie

Dans cette première partie, nous aimerions, une fois de plus, revenir sur l’essentiel en muscu, dans un objectif d’hypertrophie. Nous dédierons un article aux principaux facteurs de l’hypertrophie musculaire. Pour ce qui est de son principal facteur, c’est le stress mécanique. Le stress mécanique reste le principal facteur de l’hypertrophie musculaire. Le stress mécanique survient lors d’un effort très intense, c’est à dire lorsque notre charge de travail se rapproche de notre 1RM (charge maximale).

On est sur une fourchette approximative de 6 à 10 répétitions, pour un stress mécanique adapté à un objectif d’hypertrophie. Le système nerveux intervient beaucoup dans un stress mécanique. Nous pouvons parler du tempo d’exécution, idéal pour avoir un temps sous tension suffisant, et surtout, pour insister sur l’excentrique. Le tempo d’exécution ne doit cependant pas ralentir la phase concentrique, bien au contraire, au risque de venir gêner sa surcharge progressive.

La progression, en musculation, ne survient pas toute seule. Et même si votre séance vous a parue difficile et éprouvante, si vous n’avez pas fait mieux que la fois précédente, votre corps n’aura aucune raison d’évoluer. Vous pouvez appliquer le stress mécanique que vous voulez, avoir un temps sous tension aussi long que vous voulez. Si votre corps n’a pas de raison d’évoluer, il ne le fera pas. Il n’évolue qu’en fonction du stress que vous lui infligez. S’il était capable de résister à celui de la fois précédente, il le sera encore la fois suivante, d’où la nécessité d’augmenter la difficulté, pour le forcer à progresser, et à déclencher le processus d’hypertrophie.

Bien d’autres paramètres peuvent être optimisés pour se rapprocher de notre objectif en muscu, l’hypertrophie. L’exécution reste très importante, la qualité de votre exécution, bien que certains refusent de l’entendre, déterminera la qualité de vos progrès. On ne triche pas en musculation, sans mauvais jeu de mots. Tricher sur votre exécution ne vous fera pas plus progresser.

Si vous compensez la difficulté, liée à la charge, vous n’aurez pas les gains escomptés. La discipline et la rigueur, sont requises en musculation. Et non, tricher n’augmente pas le stress mécanique, vous dispersez simplement la tension en faisant intervenir d’autres groupes musculaires. Vous avez ici la base des bases pour optimiser votre entraînement de muscu dans un objectif d’hypertrophie.

Les méthodes d’entraînement à éviter dans un objectif d’hypertrophie en muscu

Dans cette deuxième partie, nous allons parler des méthodes et formats d’entraînements à éviter. Si beaucoup de pratiquants de muscu avec un objectif d’hypertrophie s’entraînent comme des power lifteurs, ce n’est pas étonnant. La frontière entre ces 2 disciplines est très fine. Beaucoup de pratiquants s’imaginent que la seule différence réside dans la fourchette de répétition… C’est assez dénigrant pour les deux pratiques.

L’un à un objectif de force, l’autre d’hypertrophie. Une des erreurs majeures que nous avons déjà citée, le soulevé de terre. Vous savez maintenant pourquoi il n’a rien à faire dans un programme d’hypertrophie. Nous pouvons citer aussi le 3×3. Cette méthode d’entraînement consiste en le fait de faire 3 séries de 3 répétitions. Ici, on recherche principalement la performance. Nous savons que cette fourchette de répétition n’est pas très adaptée pour l’hypertrophie. Et étant donné que l’on se rapproche de sa charge maximale, personne ne fait généralement de tempo d’exécution sur un format pareil…

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On pourrait aussi parler des temps de repos. Vous savez, le fameux mythe des “1 min pour l’endurance, 2 pour l’hypertrophie, et 3 pour la force“. Si vous avez un objectif d’hypertrophie, vous connaissez l’importance de la surcharge progressive. Le temps de repos doit vous permettre de performer à chaque série. Le temps de repos ne doit en aucun cas vous gêner. S’il vous faut 5 minutes, voire 10, prenez-les. Vous n’en progresserez que plus vite. De plus, il est logique que les temps de repos diffèrent en fonction de l’exercice.

Un exercice d’isolation ne demandera généralement pas autant de repos qu’un exercice poly-articulaire. Et surtout, il diffère en fonction de chacun. Personne n’est identique en musculation. Nous pouvons finir sur l’utilisation des charges libres, et des exercices de base. Dans un objectif d’hypertrophie, tout exercice qui demande un effort de stabilisation, n’est pas un bon exercice. La stabilité est un énorme facteur limitant qui vous éloignera de l’échec musculaire. Finir sa série parce qu’on arrive plus à stabiliser ses haltères, ce n’est pas l’échec musculaire.

L’échec musculaire, ou en tout cas, s’en rapprocher de près, reste essentiel à votre objectif en muscu. Nous en avons déjà longuement parlé. Le mieux serait d’aller jusqu’à 1 ou 2 RIR. Le problème est qu’estimer ses RIR (reps in reserv) est très difficile. Le mieux reste donc de s’entraîner à l’échec est d’ensuite s’assurer de bien récupérer. Les charges libres, ne sont donc pas réellement adaptées à un objectif d’hypertrophie (de même pour le poids du corps).

L’obsession de la charge

Dans cette dernière partie, nous allons parler d’une autre chose à éviter pour l’hypertrophie, l’obsession de la charge. Il faut à tout prix performer à chaque séance, c’est le but. Cependant, il ne faut pas chercher à tricher pour valider sa progression du jour. On le sait maintenant, compenser, ce n’est pas progresser. Si vous ne progressez pas, il faut se poser les bonnes questions.

Peut-être que vous n’optimisez pas assez votre récupération, via les temps de repos (à cause des fameuses 2 minutes) ou par le sommeil. Votre nutrition, est-elle adaptée à votre objectif en musculation ? Votre format d’entraînement, le choix de vos exercices, le matériel que vous utilisez. Bien de facteurs peuvent expliquer une stagnation. Tricher ne résoudra jamais le problème.

La surcharge progressive est ce qui dictera votre progression, sans elle, pas d’hypertrophie. Cependant, l’obsession de la charge n’est pas la meilleure approche non plus. Encore une fois, si vous rajouter 10kg, avec 5cm d’amplitude en moins, cela revient à compensez. On rajoute, pour retirer. Nous avons ici une forme d’équilibre, et votre corps n’aura aucune raison d’évoluer.

Nous devons optimiser tous les paramètres, et y appliquer la surcharge progressive. De même, progresser en charge est superbe, mais progresser sur du soulevé de terre, ou un exercice en format 3×3 ne servira pas à grand-chose. Chaque objectif demande ses propres méthodes d’entraînements, et surtout de mettre son égo de côté. Les pratiquants qui stackent toute la machine au tirage horizontal ne manquent pas, mais qui est capable de le faire sans mouvement de balancier ?

La surcharge progressive ne vaut que sur des répétitions standardisées, dont nous avons dédié un article. La standardisation des répétitions est un outil puissant, qui vous assurera que votre progression en charge est bien réelle, sans forme de triche ou de compensation que ce soit. Tout pratiquant avec un objectif d’hypertrophie devrait pourtant l’utiliser, mais qui l’applique réellement ? La charge n’est qu’un outil. Elle reste cependant un outil très important, en représentant la variable de la surcharge progressive la plus intéressante.

Conclusion

Nous venons de voir ensemble comment il est possible de perdre son objectif de vue en muscu. Pour débuter, nous avons fait un petit rappel des conditions essentielles à l’hypertrophie musculaire. Ensuite, nous avons enchaîné avec quelques méthodes à éviter, non pas dangereuses, mais non adaptées à votre objectif en muscu. Il s’agit du soulevé de terre, du 3×3, ou encore du mythe des 2 minutes de repos. Et enfin, nous avons parlé e l’obsession de la charge de travail, qui pourra vous amener à tricher, voire de transformer vos entraînements en séances de power lifting.

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