Poids libres ou machines

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Introduction

En musculation, il existe un paramètre capital, qui vous permettra de développer un maximum de force. Et vous le savez, plus on développe de force plus on est fort. Et logiquement, plus on est fort, plus on performe. C’est exactement ce que l’on recherche. Ce paramètre est souvent oublié, voire négligé par les pratiquants de musculation. Ce n’est pas la prise que vous prendrez, ni le taux de caféine que vous aurez dans le sang. Ni le petit rebond en bas d’un développé couché… oui c’est tricher… Pour être plus sérieux, ce paramètre, c’est la stabilité. La stabilité est d’une importance telle qu’elle changera drastiquement l’efficacité de votre entraînement, et même le recrutement musculaire.

Plus on est stable, moins on a besoin de recruter d’autres groupes musculaires pour nous aider à l’obtenir. Nous pouvons alors nous concentrer à 100% sur le recrutement du groupe musculaires souhaité. C’est ce que nous allons voir en établissant ensemble les avantages et les inconvénients des poids libres et des machines. Nous ferons ensuite un classement, dans lequel nous prendrons effectivement position, dans un objectif d’hypertrophie évidemment.

Les poids libres en musculation

Paires d'haltères
Poids libres
Musculation
Plage

Pour débuter le combat entre les poids libres et le machines, étudions les avantages et les inconvénients des poids libres.

Leurs points forts sont les suivants. Ils sont très pratiques d’utilisation. Avec eux, nous pouvons effectuer une multitude d’exercices. La prise est adaptable selon vos envies (haltères), et vous pouvez opter pour une prise neutre, bien plus douce pour les articulations. Nous pouvons avec eux, travailler l’ensemble du corps sans souci. Les bancs et racks à squat nous permettent de faciliter grandement la mise en place, ce qui est bénéfique pour pouvoir charger sa barre. La surcharge progressive est assez simple à mettre en place. Il est possible de travailler beaucoup de groupes musculaires à la fois, car ils demandent beaucoup de muscles d’assistance.

Leurs inconvénients sont les suivants. La courbe de résistance est inchangeable, elle est liée à la gravité. Selon le groupe musculaire que l’on souhaite travailler, nous devrons modifier la position de notre corps par rapport à la gravité. L’effort de stabilisation sera énorme et demandera beaucoup d’énergie. Le gainage sera donc fortement engagé, et nécessaire pour éviter tout risque de blessure (bonne posture sur un rowing par exemple). Enfin, les poids libres ne bénéficient pas d’une tension continue (lors d’un écarté aux haltères, si on ressert trop les mains et que l’on dépasse la perpendiculaire au sol, les pectoraux ne seront plus en tension).

Les machines en musculation

Musculation
Machine
Développé assis
Espace

Pour suivre le combat des poids libres et des machines, voyons ce qu’il en est pour les machines.

Tout d’abord, leurs avantages. Elles bénéficient d’une courbe de résistance variable en fonction de la trajectoire du mouvement. Elles nous assurent donc que la trajectoire du mouvement et la courbe de résistance sont alignées. Nous sommes en tension du début à la fin. Le fait que la trajectoire soit guidée par la machine nous offre une stabilité exceptionnelle. Celle-ci nous permet de nous concentrer à 100% sur le groupe musculaire en question. Enfin, elles nous permettent de remplir plusieurs rôles fonctionnels, comme les machines convergentes ou divergentes, alors qu’il est inutile de resserrer les mains lors d’un développé couché (nous en reparlerons prochainement).

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Maintenant, les inconvénients. Si une machine est mal pensée, la courbe de résistance et la trajectoire du mouvement, bien qu’alignées, sont susceptibles de ne pas être alignées avec les fibres musculaires du groupe que l’on souhaite travailler. Certaines machines sont inadaptées pour certaines personnes, car la morphologie est propre à chacun. La surcharge progressive peut être assez contraignante, il est parfois nécessaire de rajouter des disques manuellement pour progresser par palier (augmenter la charge de 5kg en 5kg peut s’avérer trop demandé). Enfin, il est parfois nécessaire de rajouter des cales pour la première répétition, par souci d’amplitude.

Les poids libres ou les machines ?

Homme musclé
Salle de musculation
Enervé

Nous avons donc pu s’apercevoir des avantages et des inconvénients de chacun. Les inconvénients des charges libres sont une fatalité, alors que ceux des machines non. Il suffit de choisir les bonnes machines. Les meilleures en la matière sont “Prime”, Hammer strength”, “Hoïst” et quelques autres. Ces machines sont pensées pour répondre à un souci d’efficacité, et non simplement de design (sans pointer du doigt d’autres marques…).

Nous avons abordé au début la stabilité, paramètre qui changera radicalement l’efficacité de vos entraînements. Et le verdict est tombé, les machines surpassent de loin les charges libres.

Malgré le fait que les poids libres permettent de recruter plusieurs groupes musculaires, quand on fait les pecs, on ne fait pas autre chose. Un mouvement poly-articulaire fera bien entendu toujours entrer plusieurs groupes musculaires. Mais un mouvement instable accentuera cet effet. Comprenez que l’échec musculaire sur un développé couché barre, survient à cause de la fatigue de vos pecs, mais également de vos muscles d’assistance, de votre perte de gainage. Ce phénomène est connu, c’est l’échec postural, pas l’échec musculaire. Sur un développé assis à la machine, vos pectoraux seront la cause de la fin de l’exercice, pas votre perte de gainage, ni vos muscles stabilisateurs.

Comprenez donc que les machines permettent au groupe musculaire souhaité de véritablement atteindre (ou se rapprocher) de l’échec. Bien plus qu’une paire d’haltère ou une barre ne le pourra.

Conclusion

Nous avons vu les avantages et le inconvénients des charges libres. Ils sont pratiques d’utilisation, permettent la surcharge progressive simplement. Mais ils nous procurent beaucoup d’instabilité, et nous inflige une résistance fixe (gravité). Nous avons également vu les avantages et inconvénients des machines. Elles nous permettent d’aligner les différents paramètres, nous procurent énormément de stabilité. Mais malheureusement, certaines marques ne se sont pas intéressées aux réels besoins du pratiquant, une machine adaptée à l’hypertrophie musculaire.

Les machines sont donc largement supérieures aux charges libres. Est-ce que cela veut dire qu’il faut les bannir de votre programme ? Bien évidemment. Non, j’exagère, cependant, il faut garder à l’esprit que la stabilité est le clef de la force. Malgré cela, il est tout à fait possible de continuer à les utiliser. Cela est crucial pour permettre à votre corps de gagner en stabilité. L’idéal est de cycler leur utilisation.

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Voici le lien d’un site qui prend la position opposée. C’est assez intéressant d’avoir un point de vue différent, même si j’ai raison. Le voici :

https://www.toutelanutrition.com/wikifit/entrainement/exercices-materiel/musculation-poids-libres-ou-machines

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