Introduction
Dans cet article, nous allons parler de la meilleure façon de procéder pour quelqu’un qui dispose de peu de temps pour s’entraîner. Nous allons donc voir ici un programme de musculation en 3 jours par semaine. Le nombre de séances de musculation à réaliser en une semaine varie selon les croyances de chacun. En réalité, cela dépendra surtout de l’intensité de vos séances, et de votre volume d’entraînement. Pour comprendre ce que sont l’intensité, le volume et la fréquence d’entraînement, nous vous redirigeons vers cet article.
Nous en avons déjà parlé longuement, et en avons même dédié un article à ce sujet. L’échec musculaire est une part importante des gains en musculation. La proximité de l’échec musculaire est directement liée au stress mécanique, composante la plus importante pour l’hypertrophie. Donc pour résumer tout cela, l’idéal serait de prendre 2 jours de repos par semaine, dans un programme de musculation. L’agencement de ses séances n’est pas à négliger non plus.
Si vous optez pour un format PPL (push-pull-legs), et que vous répétez 2 cycles par semaines, soit 6 jours d’entraînement, l’agencement des séances de ce programme fera que chaque muscle travaillera tous les 3 jours. Malgré une fréquence et un volume assez important, en prenant des semaines de deload quand le besoin se fait sentir, vous devriez bien progresser sur le long terme.
Mais revenons-en à nos fameux 3 jours par semaine, est-il possible de progresser ainsi sur le long terme ? Oui, évidemment, mais vous comprendrez que 3 jours, ce n’est pas optimal. Nous allons donc voir, ensemble, dans cet article, un programme de musculation en 3 jours par semaine.
Les différentes contraintes de chacun
Dans cette première partie, nous aimerions parler du style de vie de chacun. En effet, chacun dispose de contraintes classiques, comme les études, le travail, des obligations personnelles. Il se peut que vous ayez des enfants, des impératifs qui demandent obligatoirement votre présence. Vous pouvez ne disposer que de peu de temps pour vous dans la semaine, ce qui vous oblige à ne vous entraîner que 3 fois.
Malgré le peu de temps dont vous disposez, vous êtes prêt à l’utiliser pour vous entraîner, ce qui est honorable de votre part. Maintenant, étant donné vos contraintes, et le peu de temps dont vous disposez, vous aurez alors un volume et une fréquence d’entraînement assez faible. Nous devrons alors les compenser par une intensité de travail maximale. Cela veut donc dire finir ses dernières séries à l’échec musculaire.
Nous parlons ici de l’échec musculaire, et non de l’échec mental, dont nous avons déjà parlé. Il consiste en un point, un moment, où vous ne supportez plus la douleur, dû à l’accumulation de déchets dans vos muscles. Inutile de le dire, mais ce moment-là est malheureusement bien loin du véritable échec musculaire. Et enfin, l’échec postural, bien trop présent sur charge libre. Cet échec arrive quand votre gainage se dégrade, l’exécution n’est plus propre, et vos répétitions ne sont plus standardisées.
Pour simplifier les choses, nous parlons ici des facteurs limitants en musculation. Ces facteurs limitants, la stabilité, la courbe de résistance fixe et peu optimale, disparaissent tout simplement sur machine, d’où leur supériorité pour l’hypertrophie. Notre but est de faire du groupe musculaire ciblé notre facteur limitant. Voilà donc l’importance d’atteindre l’échec pour vous. Etant donné que vous avez un programme de musculation en 3 jours par semaine, cela ne posera aucun problème de vous entraîner à l’échec.
Quel format d’entraînement pour un programme de musculation en 3 jours par semaine ?
Dans cette deuxième partie, nous allons parler du format d’entraînement à adopter. Nous parlons ici d’un programme de musculation en 3 jours par semaine, ce qui reste peu. Le choix de notre format sera donc très important pour pallier à tout cela. Le split est à éliminer ici. Nous en avons déjà longuement parlé, ce format dispose d’une fréquence d’entraînement trop faible. Même dans de meilleures conditions, nous le déconseillons fortement. Il va nous rester le full body, le half body, et le PPL.
Le full body pourra être intéressant, surtout si vous débutez dans la musculation. Cependant, comme nous y travaillons l’ensemble du corps, chaque groupe musculaire disposera de très peu de volume, et il sera dur de mettre la même intensité sur chaque exercice. Et notre volume, sur 3 jours, est déjà bien faible. Il nous reste donc le half et le PPL.
Le half body nous fera donc une répartition en 2 séances upper et 1 lower, ou 2 séances lower et 1 upper. Selon vos points faibles et vos prédispositions, nous vous invitons à opter pour l’un ou l’autre.
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
Concernant le PPL, malgré une fréquence assez faible, nous disposerons d’un volume et d’une possibilité d’intensité de travail assez conséquents. Pour les pratiquants avec un peu plus d’expérience, le PPL pourrait être une bonne stratégie, malgré la faible fréquence d’entraînement ici. Vous devrez donc, peu importe votre choix, vous assurer de constamment finir vos dernières séries à l’échec musculaire. Si vous arrêtez parce que “ça fait mal“, vous n’êtes pas à l’échec. Si vous arrêtez parce que vous n’arrivez plus à gainer, ou que l’un de vos haltères part dans la mauvaise direction, vous n’êtes pas à l’échec.
Maintenant, si vous débutez, il est préférable d’apprendre à stabiliser une charge instable, donc les charges libres seront plus intéressantes pour vous. Si vous avez de l’expérience, l’utilisation de matériel avec moins de facteurs limitants, les machines, vous assurera de véritablement atteindre l’échec musculaire.
Progresser à long terme
Dans cette dernière partie, nous allons parler des règles à suivre pour s’assurer une progression à long terme, avec un programme en 3 jours par semaine.
Premièrement, nous l’avons dit, atteindre l’échec musculaire n’est plus une option. Si vous avez de l’expérience, détachez-vous émotionnellement de vos fameux “exercices de base“, et entraînez-vous en accord avec votre objectif, l’hypertrophie. Comprenez la supériorité des machines, qui vous débarrassent de tous les facteurs limitants des charges libres. Et apprenez à endurer la douleur, ne stoppez pas votre série alors que vous pouvez encore en faire 8 (répétitions). Donnez le maximum, votre progression en dépend.
Ensuite, assurez-vous de prendre des temps de repos suffisants. Le mythe qui dit “l’endurance c’est une minute, l’hypertrophie 2, et la force 3“, est bien un mythe. Prenez le temps de repos qu’il vous faut. Ce moment doit vous permettre de récupérer, et non vous gêner.
Appliquez bien votre surcharge progressive, exécutez parfaitement vos mouvements, appliquez des tempos d’exécution, et standardisez vos répétitions.
Mangez suffisamment, en bonne quantité selon vos objectifs, et dormez au moins 8 heures par nuit.
Avec tout ceci, vous avez une bonne base pour pouvoir vous assurer une progression pérenne en musculation, avec un programme en 3 jours par semaine.
Conclusion
Nous venons de voir comment s’entraîner avec un programme de musculation en 3 jours par semaine. En premier, nous avons vu que chacun dispose de ses propres contraintes, et que malgré cela, décider de s’entraîner n’appartient qu’à vous. Nous avons ensuite réfléchi au format d’entraînement à adopter avec nos contraintes. Nous avons choisi, pour un débutant, le full body, avec des charges libres, de préférence. Et pour quelqu’un de plus expérimenté, le half body ou le PPL, avec machines, de préférence. Et enfin, nous avons résumé quelques règles à appliquer, surtout avec un programme de musculation en 3 jours par semaine.
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