Introduction
Nous allons voir dans cet article, un programme de sèche en musculation. La perte de poids est l’objectif numéro 1 de la majorité des gens, bien avant la prise de muscle. La musculation est très liée à un objectif de perte de poids. Si vous ne savez pas comment vous y prendre pour perdre du poids, veuillez-vous référer à l’article suivant, qui vous apportera toutes les clés nécessaires à cet objectif : https://fitnesshome.fr/reussir-sa-perte-de-poids/
En musculation, la nutrition est également une grande partie du travail. Elle est l’une des 3 grandes composantes de cette discipline, avec l’entraînement et le repos. Généralement, le premier réflexe, quand on pratique la musculation, et que l’on est dans une phase de perte de poids, va être de diminuer ses charges pour augmenter le volume de travail. De cette manière, l’intention est de brûler un maximum de calories pendant l’effort.
Nous avons également déjà traité du cheat meal pendant une période de sèche, l’article est juste ici : https://fitnesshome.fr/cheat-meal-vs-rebond-glucidique/
La perte de poids est l’une des périodes le plus difficiles à tenir, mais aussi une des plus faciles à mettre en place. Nous allons donc voir dans cet article un programme de sèche en musculation.
Le déficit calorique
Dans cette première partie, nous allons parler du déficit calorique. Nous ne parlerons jamais assez de lui. Le déficit calorique est la seule manière de perdre de poids. Aucun autre moyen ne peut nous amener à cet effet. Aucun régime miracle, ni pilule à la mode. Tout être humain dispose d’une maintenance calorique, c’est à dire un nombre de calories journalier, qui ne lui permettra ni de grossir, ni de maigrir. En ingérant quotidiennement ce total calorique, réparti sur la journée, son poids sera stabilisé. Le déficit calorique consiste simplement à retirer des calories à sa maintenance. De cette façon, nous sommes sûrs d’enclencher le mécanisme de la perte de poids.
Vous l’aurez donc compris, si vous prenez du poids, ce n’est pas parce que vous faîtes trop peu d’exercice physique, mais parce que vous mangez trop comparé à votre maintenance calorique. Ici, on ne traite pas les symptômes, mais bien le problème à sa source. Si vous vous trouvez trop gros, mangez moins, cela doit être votre priorité. Le moins ne signifie pas le volume que l’on distingue à l’œil nu, mais bien en termes de calories.
A résultat précis, processus précis. Si on veut perdre du poids, et atteindre un poids précis, ou une silhouette précise, on va devoir faire les choses dans le détail. Une perte de poids se prépare et se gère à la calorie près, et non en diminuant simplement le fromage le soir. Nous devons absolument être sûrs que nous induisons un déficit calorique, et notre sensation de faim va nous tromper à coup sûr. Focalisez-vous sur des indicateurs concrets, pertinents et mesurables, et mettez de côté votre sensation et vos émotions. De cette façon, on arrive à prendre le contrôle total sur son corps, et atteindre ses objectifs de façon optimale. Mais alors, quel rôle joue la musculation dans un programme de sèche ? La suite vous l’apprendra.
Le rôle de la musculation dans un programme de sèche
Dans cette deuxième partie, nous allons voir le rôle de la musculation dans un programme de sèche. Si nous avons vu précédemment que la perte de poids en elle-même venait exclusivement de l’alimentation, alors quel rôle va jouer la musculation dans tout cela ? Comment s’entraîner en perte de poids ? Toutes ces questions vont trouver réponse. Comprenons déjà que pendant une phase de perte de poids, le corps est en déficit calorique. Cela signifie qu’il lui manque de l’énergie (calories) pour fonctionner normalement. Il va compenser ce manque en puisant dans ses propres réserves, le gras. Enfin, dans le meilleur des mondes. Le corps n’a pas que la masse grasse qui lui sert de réserve. En cas de déficit calorique, la masse musculaire n’est pas à l’abri d’un petit déstockage.
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
Vous comprendrez donc l’importance de la musculation. Malheureusement, cela ne suffit pas. Les gens qui diminuent leurs charges pour rajouter du volume de travail seront quand même impactés. Le corps n’a qu’un seul objectif, survivre. Il faut lui faire comprendre que notre masse musculaire dépend entièrement de notre survie. Et pour cela, il faut continuer à s’entraîner lourd, à induire du stress mécanique. Pour comprendre les différents types de stress, se référer à l’article suivant : https://fitnesshome.fr/stress-mecanique-metabolique/
Le fait de travailler en lourd (ne rien changer à sa façon habituelle de s’entraîner) permettra à votre corps de conserver un maximum de masse musculaire, et de puiser dans la masse grasse. Plus on débute en musculation, plus on est apte à faire une body-recomposition. Le mythe du gras qui se transforme en muscle n’existe pas. En revanche, il est possible de perdre du gras, tout en prenant du muscle. Un débutant sera certain d’y arriver. Voilà comment s’entraîner en perte de poids. La musculation tient un rôle capital dans un programme de sèche.
La cardio dans tout ça ?
Dans cette dernière partie, nous allons voir ce qu’il en est des efforts de type cardio, pour un objectif de perte de poids. Malheureusement, le réflexe de 99,9% de la population, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, et de faire du cardio. Si vous avez lu attentivement tout ce viens d’être dit, vous comprendrez que le cardio n’est pas obligatoire du tout pour perdre du poids, bien au contraire. Cela dit, si vous avez de l’expérience en la matière, rajouter du cardio dans votre routine pour accélérer le déficit peut être une option, mais la déconseille au plus grand nombre.
La cardio est un effort qui donne faim, il est susceptible de gêner votre récupération musculaire, déjà amoindrie par le déficit calorique. La cardio n’est jamais aussi précis que le fait de compter ses calories via l’alimentation. Et enfin, c’est un effort catabolisant. En adéquation avec la musculation, il n’y aura aucun problème à ce niveau-là, mais les gens qui ne jurent que par le cardio cataboliserons, pas de chance pour eux.
Quoi qu’il en soit, nous avons vu que seule la nutrition garantira une précision sans faille dans la réalisation d’un objectif de perte de poids. La musculation servira principalement à conserver notre masse musculaire. Bien entendu, on ne cible pas sa perte de gras. On ne choisit pas où on veut perdre du gras. C’est principalement notre génétique qui dictera le procédé de celle-ci.
Nous avons déjà parlé de l’importance des macronutriments dans l’article mentionné en introduction, mais vous comprendrez qu’un taux de protéine de minimum 2g sera requis. Pour les lipides, toujours 1g/kg de poids de corps, et le reste en glucides. De cette façon, la quantité de protéines et de lipides ne change pas, seuls les glucides sont modulables. Vous avez à présent toutes les clés pour optimiser votre routine de musculation pendant votre programme de sèche !
Conclusion
Nous venons de voir en 3 parties un programme de sèche en musculation. Le premier point étant le déficit calorique, seule et unique manière de perdre du poids efficacement. Nous avons ensuite abordé le point qui nous intéresse le plus ici, comment s’entraîner en perte de poids. Nous avons que la musculation nous servait principalement à conserver notre masse musculaire. Il est également possible, surtout pour les débutants, de faire une body-recomposition. Et enfin, nous avons vu en quoi la cardio devait être mis à l’écart pendant une période de perte de poids. Il ne sera pas très utile voir contre-productif pour les gens qui ne sont pas habitués au déficit calorique, période très difficile.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
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