Introduction
Dans cet article, nous allons parler de la meilleure façon de rattraper un point faible en musculation. Nous avons déjà rédigé un article sur la meilleure approche pour sortir d’une phase de stagnation, article qui pourrait vous être utile. En musculation, il faut bien distinguer un retard d’un point faible. Un retard provient généralement d’un problème d’exécution, qui peut passer par un angle de travail pas très optimal, une trajectoire ou une amplitude inadaptée. Un retard se règle assez facilement.
Un point faible est plus d’ordre génétique, ce qui va demander bien plus d’efforts. Chaque personne possède ses propres point forts et faibles en musculation. Cela dit, ce n’est pas une fatalité. Cela va demander bien des efforts, mais il est bien sûr possible de rattraper entièrement un point faible en musculation.
Nous tenons à vous rappeler que la musculation, c’est simplement remplir la fonction d’un muscle, en ajoutant une charge. Avant toute chose, que vous pensiez avoir un simple retard ou un point faible, demandez-vous si, quand vous travaillez le groupe musculaire en question, vous remplissez sa fonction motrice. L’exemple le plus adapté ici est celui du grand dorsal. Nous vous invitons à prendre connaissance de cet article pour comprendre cela.
Un exercice ne se choisit pas, mais se créer, en fonction de la motricité du groupe musculaire que vous souhaitez cibler. Sinon, on se retrouve à faire les exercices bidons présentés par les influenceurs à la mode…
Nous allons donc voir ensemble, comment rattraper un point faible en musculation.
Contracter volontairement un groupe musculaire
Dans cette première partie, nous allons parler d’un paramètre à ne pas négliger, savoir contracter volontairement un groupe musculaire. Ici, la plupart des gens, et même des coachs, vont avoir tendance à parler de sensation. Il est vrai que sentir un muscle se contracter est important pour le recruter. Mais le mot est bien faible. On ne subit pas la contraction, on la provoque. Si vous n’êtes pas capable de contracter volontairement un muscle, n’espérez pas le recruter pendant vos séances.
Cela passe par une sorte de “rééducation“. Si vous avez un point faible particulier, n’hésitez pas, en dehors de vos séances, à vous entraîner à le contracter à vide. Cela vous permettra de prendre conscience de ce groupe musculaire, et de créer de nouvelles connexions nerveuses. Il faut cependant savoir le contracter en position contractée, mais également en position étirée.
Faites le test avec un groupe musculaire dont vous n’avez aucun mal à recruter. Vous arriverez sans problème à le contracter même en position basse. Pour un point faible, c’est une autre histoire. C’est là votre objectif, apprendre à contracter de façon volontaire votre groupe musculaire, dans n’importe quelle phase de votre mouvement.
L’idée est donc d’apprendre cela à vide, et ensuite de passer sur des accessoires comme les élastiques. Les élastiques favorisent une forte tension de contraction, vu que la tension est très forte en haut du mouvement, et faible en bas. Même si, pour la majorité, les exercices à forte tension d’étirement présenteront le plus de potentiel pour l’hypertrophie, pour un point faible, un exercice à forte tension de contraction vous aidera à la contracter volontairement plus facilement.
Donc vous devrez le faire à vide, avec des élastiques, à l’unilatéral, et enfin en bilatéral. De cette façon, vous arriverez à contracter votre point faible de façon volontaire.
Travailler dans un bon angle de travail pour rattraper un point faible en musculation
Dans cette deuxième partie, nous allons parler des angles de travail optimaux pour progresser en musculation. L’angle de travail regroupe la courbe de résistance, la trajectoire du mouvement et aussi le sens des fibres musculaires du groupe en question. Nous avons déjà rédigé un article complet sur le sujet. Si ces 3 variables ne sont pas alignées, votre exercice est inefficace.
Si vous n’êtes pas aligné avec la courbe de résistance, vous contractez dans le vide. Enfin, si vos fibres musculaires en question ne le sont pas non plus, c’est un autre groupe musculaire qui sera forcément avantagé (celui qui aura ses fibres alignées avec votre trajectoire). Prenons un exemple, celui du deltoïde moyen. Nous avons également rédigé un article sur le sujet. Une élévation latérale, malgré son nom, ne doit pas se réaliser parfaitement sur le côté.
Si on s’intéresse au sens de ses fibres, on remarque qu’elles pointent légèrement vers l’avant. Donc votre élévation sera un mix entre une frontale, et une latérale classique. Rattraper votre point faible en musculation ne sera qu’une question de temps.
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Et enfin, votre principal facteur limitant dans votre exercice. Nous vous invitons à lire notre article qui confronte les poids libres aux machines pour comprendre cela. Si votre principal facteur limitant n’est pas votre groupe musculaire, vous ne progresserez pas. Nous aimerions quand même vous rappeler l’importance de la proximité de l’échec musculaire pour déclencher le processus d’hypertrophie.
Le problème, avec les charges libres, c’est que votre facteur limitant sera l’instabilité. Il est plus probable de finir sa série parce que l’on perd en stabilité, de la même façon qu’au poids du corps, on arrêtera généralement à cause de notre gainage. Or, arrêter sa série par manque de stabilité, ce n’est pas arrêter sa série parce que notre groupe musculaire est à l’échec. On parle ici d’échec postural.
Vous pouvez donc ne jamais progresser sur un exercice à cause de ce facteur limitant, l’instabilité. Revoyez votre programme, et comprenez la supériorité des machines dans un objectif d’hypertrophie. Les machines seront donc un excellent moyen de rattraper votre point faible en musculation.
Les erreurs à éviter
Dans cette dernière partie, nous allons parler des erreurs à ne pas commettre pour rattraper un point faible en musculation. Nous avons déjà cité au début la différence fondamentale entre un retard et un point faible. Le retard est un problème lié à votre exécution, votre programme en lui-même. Un point faible, en musculation, est principalement lié à notre génétique. Cela va demander une approche différente.
Une erreur classique, est d’augmenter drastiquement son volume d’entraînement. C’est de loin la pire chose à faire, pour sa récupération. Nous aimerions vous rappeler également que le principal facteur de l’hypertrophie reste le stress mécanique, liée à l’intensité de vos séances. Il faut donc s’entraîner suffisamment proche de son 1RM. Nous sommes ici à l’opposé du volume, bien qu’un volume minimum soit requis. Bien entendu, plus vous avez d’intensité, moins on aura de volume. Un point faible en musculation, est rarement lié à un volume trop faible, on parlerait ici plus d’un retard.
Une autre erreur à éviter, l’abus des techniques d’intensification. Généralement, les gens se perdent dans des bisets, des supersets, et autres techniques d’intensification. La surcharge progressive reste essentielle à la progression, et encore plus pour un point faible, en musculation. Les bisets sont le genre de technique d’intensification qui vous gêneront dans vos performances. Mieux vaut réaliser deux exercices avec suffisamment de repos que d’enchaîner 2 séries en bisets, avec une charge divisée par deux.
Et enfin, votre fréquence d’entraînement. Ne travaillez pas votre point faible trop souvent. Suivez votre programme classique, en optimisant tout ce que nous avons précédemment cité. Cependant, nous vous invitons à travailler en premier vos retards et points faibles, pour performer le mieux possible dessus.
Conclusion
Nous venons de voir ensemble comment rattraper un point faible en musculation. Nous avons débuté avec le fait d’apprendre à, non ressentir, mais contracter volontairement un groupe musculaire. Savoir le contracter, mais surtout le contracter en position étirée. Nous avons ensuite abordé l’importance de l’angle de travail, et de votre principal facteur limitant, lié à vos choix d’exercice, et de matériel. Et enfin, nous avons parlé des erreurs à éviter, un volume et une fréquence trop importantes, et l’abus d’utilisation de techniques d’intensification.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
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