Introduction
Dans cet article, nous allons voir comment réussir sa perte de poids en musculation. Un tel objectif est très facile à mettre en place. Il suffit de se créer, une trame, une routine, un plan alimentaire, et de s’y tenir coûte que coûte. La difficulté réside dans le fait de ne pas craquer, au risque de passer en surplus calorique. Beaucoup d’idées reçues sur la perte de poids circulent. Certains pensent que le cardio est la solution miracle. D’autres pensent qu’il faut à tout prix éviter le gras, ou le sucre. Nous aborderons ces différents points.
La première chose à savoir quand on veut perdre du poids, c’est son total de maintenance calorique. Tout être humain normalement constitué dispose d’un nombre total de calories journalières, qui ne lui feront ni prendre ni perdre du poids. C’est tout simplement les calories qu’il faut à votre corps pour fonctionner normalement. Nous allons voir en 3 parties comment réussir sa perte de poids en musculation.
Etablir sa maintenance calorique
Pour établir son niveau de maintenance calorique rien de plus simple. L’idée est de se faire une base, grossièrement calculée, et de l’affiner petit à petit. Pour cela, nous pourrons utiliser des applications ou modules gratuits, qui proposent de calculer notre maintenance en rentrant nos données (Yazio le propose). Une fois ce chiffre calculé, ce sera à vous de jouer pour la suite.
L’idée est de manger pendant une semaine, chaque jour, le nombre de calories indiqué. Puis la semaine écoulée, vous vous pèserez. Selon si vous avez pris ou perdu du poids, vous affinerez le nombre de calories jusqu’à ce que vous réussissiez à maintenir votre poids. Il ne faut pas se peser plus d’une fois par semaine au risque de biaiser les informations.
Ce procédé risque de vous paraître long, mais c’est la pièce maitresse de votre objectif de perte de poids en musculation.
Etablir un déficit calorique
Nous voici dans la partie qui vous intéresse le plus, comment entamer de la meilleure façon sa perte de poids en musculation. Le mot d’ordre ici, est déficit calorique. En effet on entend souvent des phrases comme : “Je dois éliminer tout le chocolat que je viens de manger”. La vérité est que cela ne fonctionne pas comme cela. J’imagine que vous avez un objectif précis, alors laissez-moi vous dire que le processus devra être précis. Il faut faire attention à la source du problème et non aux symptômes qui en découlent. Vous devrez donc contrôler tout ce que vous mangerez pendant cette période difficile.
Tout d’abord, toujours entamer une perte de poids par une semaine de maintien calorique (surtout si vous sortez d’une prise de masse). Cela va déjà conditionner votre corps à ce qui va suivre. Une fois ceci fait, l’idée est d’induire un déficit calorique, en retirant progressivement semaine après semaine des calories. Je déconseille fortement de descendre en dessous d’un déficit de 25% aux débutants, ce n’est pas nécessaire d’aller dans ces extrêmes.
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
Pour procéder efficacement prenons un exemple. Jean-Louis a une maintenance calorique de 2000. Il a un objectif de perte de poids. Notre ami commencera donc par enlever 100 calories la première semaine, puis 100 la deuxième… jusqu’à ce qu’il soit arrivé à 1500 calories. Il ne sera pas nécessaire de descendre en dessous, étant donné la difficulté qu’est déjà cette étape. Il continuera à 1500 calories jusqu’à ce que son objectif soit atteint. Si une stagnation se fait sentir, il peut faire un rebond glucidique (nous en reparlerons prochainement) ou tenter de retirer quelques calories s’il s’en sent capable.
Et le cardio dans tout ça ?
Vous l’aurez compris, on ne traite pas les symptômes mais bien le problème à sa source. Si le corps dispose de trop de calories, c’est que trop de calories rentrent ! Pour ce qui est de l’activité physique à pratiquer avec un déficit calorique, ce sera bien la musculation. Elle vous permettra d’éviter de cataboliser (destruction des fibres musculaires), voire même selon votre niveau de construire du muscle en parallèle. Elle augmentera naturellement votre métabolisme qui vous fera brûler des calories même au repos.
Concernant le cardio, si vous débutez dans l’univers de la nutrition, je vous le déconseille fortement. Parallèlement à la musculation, le cardio est un effort catabolisant. Il détruira donc malheureusement un peu de votre masse musculaire (généralement, l’ennemi dans une perte de poids est le gras). De plus, comme si ça ne suffisait pas, c’est le type d’effort qui donne faim. Il vous rendra donc la tâche encore plus difficile.
Maintenant, pour les pratiquants ayant déjà de l’expérience, il peut être intéressant d’inclure le cardio pour augmenter votre dépense énergétique. Mais le plus gros proviendra évidemment de votre déficit calorique induit avec la nutrition. En ce qui de l’activité physique principale, cela devra rester la musculation, surtout en perte de poids.
Conclusion
Pour finir, récapitulons brièvement tout ce qui a été dit, à propos de la perte de poids en musculation. Le plus important est déjà de comprendre que le problème se règle à sa source par l’alimentation, et non le cardio. Vous devrez induire un déficit calorique par celle-ci, et pour faire cela, vous devrez naturellement connaître votre total de maintenance calorique. Vous pourrez aisément le calculer via des applications gratuites, et l’affiner au fur et à mesure. L’idéal serait de ne pas descendre en dessous d’un déficit de 25%. Le cardio n’est pas recommandé, au contraire de la musculation qui vous assurera de maintenir votre masse musculaire.
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Un lien qui vous sera sûrement utile, Sébastien, ami et également grand passionné de musculation :
