Introduction

En musculation, le tempo d’exécution est un outil indispensable. Il va nous permettre de nous assurer que nos mouvements soient le plus efficace et contrôlés possible. Il va s’agir d’effectuer chaque mouvement dans un laps de temps bien précis. Nous en reparlerons assez souvent, car tous les principes fondamentaux de cette discipline sont assez liés.

Le tempo d’exécution constitue un fondement à part entière de la qualité d’exécution, outil le plus important de tous en musculation. La qualité d’exécution nous permet de nous assurer, comme son nom l’indique, que notre mouvement est correctement exécuté. Elle passe bien avant la charge de travail, et encore avant la surcharge progressive. Surcharger progressivement sur un mouvement de médiocre qualité ne servira malheureusement à rien (d’un point de vue hypertrophie).

En musculation, tempo d’exécution va nous servir à de nombreuses choses dans l’exécution de nos mouvements. Nous allons donc voir ensemble ce qu’est le fameux tempo d’exécution.

En quoi consiste le tempo d’exécution en musculation ?

Tout d’abord, étudions en quoi consiste le tempo d’exécution en musculation. Nous avons vu plus haut que le tempo d’exécution nous permettait de nous donner un laps de temps pour effectuer une répétition. C’est un peu plus que ça. Il s’agit de respecter à la lettre le temps de la réalisation d’une répétition, et ce, pour chaque phase du mouvement. En musculation, chaque mouvement (en hypertrophie) est composé de 3 phases bien distinctes.

Nous avons la phase concentrique, celle que l’on appelle vulgairement “la montée”. C’est la phase qui correspond à l’action de contraction d’un muscle. Nous avons ensuite la phase isométrique, celle qui nous permet de maintenir la contraction. Et enfin, la phase excentrique, celle qui est communément appelée “la descente”. C’est donc la phase d’étirement du muscle. Le tempo d’exécution va ainsi nous permettre d’être sûr que chaque phase est maîtrisée, et le plus important, de nous concentrer sur la phase la plus importante des 3.

La phase la plus importante n’est pas la phase concentrique, ni la phase isométrique. Elle est bien la phase excentrique. Oui, la phase d’étirement est celle qui nous importe le plus. Attention toutefois, chaque phase est sacrée, aucune n’est à mettre de côté. Rappelez-vous qu’en musculation, notre objectif est l’hypertrophie. Cela consiste à endommager nos fibres musculaires, pour qu’elles se reconstruisent toujours plus grosses et fortes. Il se trouve que le meilleur moyen d’endommager ces dîtes fibres, est de les étirer.

Vous comprendrez donc qu’en musculation, le tempo d’exécution nous imposera de ralentir cette phase, pour nous permettre d’augmenter un paramètre essentiel pendant ce laps de temps, dont nous reviendrons juste après.

Quels sont les avantages du tempo d’exécution ?

Dans cette deuxième partie, nous allons parler des avantages du tempo d’exécution en musculation. Les avantages associés à l’utilisation d’un tempo d’exécution sont très nombreux. Nous avons plus haut, parlé d’un paramètre important, il s’agit du temps sous tension. L’application d’un tempo d’exécution nous assurera d’avoir un temps sous tension suffisant. Vous avez sûrement déjà vu en salle des pratiquants effectuer des séries de 15 répétitions en 10 secondes, autant dire à la vitesse de la lumière. Le problème, c’est que leur temps sous tension est minable. Leur muscle n’est pas assez stimulé pour progresser efficacement.

Nous pouvons parler de la standardisation des répétitions, qui consiste à effectuer des répétitions identiques pour pouvoir appliquer de façon optimale sa surcharge progressive. Cette notion comprend évidemment bien d’autres paramètres, comme la trajectoire du mouvement ou encore l’amplitude de travail. Mais déjà avoir un tempo d’exécution identique sur chaque répétition est le minimum requis. Nous pouvons parler des risques de blessures ou de douleurs, amoindris, car le frottement sera diminué avec un mouvement plus contrôlé.

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Vous l’aurez donc compris, utiliser un tempo d’exécution en musculation est la meilleure façon de progresser rapidement, et sereinement. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour performer au mieux, et dans les meilleures conditions possibles. Le but encore une fois, est de détruire ses fibres musculaires, pas ses articulations. Le mieux à faire est de mettre son égo de côté quand on s’entraîne, même si au début, le tempo d’exécution va nous contraindre à diminuer la charge de travail. Comprenez que ce ne sera plus qu’une question de temps avant de retrouver vos anciennes charges, avec cette fois-ci, un mouvement 2 fois plus lent et contrôlé.

Comment l’appliquer à son programme d’entraînement ?

Dans cette dernière partie, nous allons voir comment appliquer un tempo d’exécution dans sa routine de musculation. Le tempo d’exécution le plus facile à mettre en place, et le plus répandu, est le 2011. Chaque numéro correspond à un moment précis dans une répétition. Nous allons commencer avec le 2, qui correspond à la phase excentrique du mouvement. Nous devons donc contenir la charge sur la phase d’étirement pendant 2 secondes. Rappelons-nous que c’est la phase la plus importante des 3. Le 0 correspond au temps que l’on passe pendant l’étirement complet de notre groupe musculaire. Ici, nous nous repartons directement sur la phase concentrique, d’où le zéro.

Le premier 1, comme nous venons de le dire, correspond à la phase concentrique. Malgré le chiffre 1, le but ici, est de faire cette phase le plus explosivement possible. Nous ne devons absolument pas retarder la réalisation de cette phase, bien au contraire. Bien entendu, nous devons tout de même parfaitement contrôler notre charge. Mais l’explosivité est de mise sur cette phase. Et enfin, le dernier 1, le temps que l’on passe à contracter notre muscle. Nous devons donc ici maintenir la contraction pendant une seconde.

Vous connaissez dès à présent le tempo d’exécution 2011, redoutable pour augmenter votre temps sous tension, standardiser vos répétitions et progresser de façon optimale. Une fois ce principe apporté à votre entraînement, la surcharge progressive fera sens. Garder toujours à l’esprit que le tempo d’exécution, en musculation, est le schéma de votre exécution. Le respecter est aussi important que de respecter un GPS pour atteindre sa destination. Sans cela, nous n’irons malheureusement nulle part non plus dans notre progression.

Conclusion

Nous venons de voir en quoi consistait le tempo d’exécution en musculation, en 3 parties. La première nous a permis de comprendre que négliger la phase excentrique est une grave erreur, car elle est la plus importante des 3. Cependant, chaque phase est nécessaire. Le tempo d’exécution nous permet d’optimiser chacune d’elles. Nous avons ensuite vu les avantages de l’utilisation de celui-ci. Nous augmenterons notre temps sous tension de façon significative. Nous standardiserons nos répétitions, et réduirons nos risques de douleurs ou blessures. Et enfin, nous avons vu comment l’appliquer efficacement, avec le schéma 2011.

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