Introduction
En musculation, nous assistons toujours au fameux débat qui oppose l’utilisation de charges lourdes à l’utilisation de charges légères. Est-il plus judicieux de travailler lourd ou léger en musculation ? Le volume ou l’intensité ?Les répétitions correspondent au volume d’entraînement, et la charge de travail à l’intensité que l’on donne à sa séance. Avec la fréquence d’entraînement, ils constituent 3 principes de base pour construire la forme de son programme d’entraînement. Nous en avons déjà parlé en détail ici : https://fitnesshome.fr/lintensite-le-volume-et-la-frequence-dentrainement/
L’utilisation de charges lourdes s’apparente à un stress dit mécanique, alors que l’utilisation de charges légères constitue un stress métabolique. Nous en avons également déjà parlé, voici le lien de l’article : https://fitnesshome.fr/stress-mecanique-metabolique/
Il ne faut pas non plus négliger un point important dont nous ne cessons de parler, la qualité d’exécution. C’est de loin le principe le plus important en musculation. Il réunit plusieurs sous-principes dont nous avons déjà beaucoup parlé sur ce site internet. Nous allons donc voir ensemble s’il vaut mieux travailler lourd ou léger en musculation.
Le fil conducteur de sa séance de musculation
Dans cette première partie, nous allons parler du fil conducteur, du schéma logique que doit suivre notre séance de musculation. Ici, nous partons donc du principe que votre objectif est l’hypertrophie musculaire. Logiquement, nos séries doivent comporter une fourchette de répétition allant de 6 à 20 répétitions. Nous en avons déjà parlé sur ce site. En dessous de 6 répétitions, on assiste à un entraînement qui tire plus vers la force que l’hypertrophie. Et au-dessus de 20 répétitions, cela s’apparenterait plus à de l’endurance qu’à réellement de l’hypertrophie. Ceci est évidemment une fourchette approximative, chacun est différent et réagira différemment.
Plus nous débutons notre séance, plus nous sommes frais et capables de soulever des charges conséquentes. Au fur et à mesure de notre entraînement, nous serons de moins en moins capables de travailler sur des séries de 6 répétitions. Notre système nerveux doit être sollicité avec le plus de minutie possible. Nous avons déjà parlé de l’échec musculaire, et si s’entraîner jusqu’à lui était une bonne chose. L’article est juste ici : https://fitnesshome.fr/aller-a-echec-musculaire/
Vous l’aurez donc compris, plus notre séance va suivre son cours, plus nous devrons effectuer de répétitions sur nos séries, car notre charge de travail diminuera forcément, dû à notre fatigue. Donc le début de notre séance sera centré sur du stress mécanique, et la fin de notre séance sur du stress métabolique. Dans une séance de musculation, nous retrouverons donc forcément ces 2 types de stress, car ils sont complémentaires. Mais, doit-on travailler lourd ou léger en musculation, pour prendre de la masse ? Nous y venons.
L’impact de la charge de travail sur notre récupération
Dans cette deuxième partie, nous allons parler de l’impact qu’aura de travailler lourd et léger en musculation, sur notre récupération. Nous savons à présent que les charges lourdes influent beaucoup sur notre système nerveux, et les charges légères sur nos fibres musculaires. Cela veut-il dire que le stress métabolique est supérieur au stress mécanique ? Nous en reparlerons juste après. Pour le moment, il est utile d’éclaircir un point important. Le stress métabolique est un stress très éprouvant pour notre corps, bien plus que le stress mécanique. Nous allons voir pourquoi, car cela paraît contre-intuitif.
En effet, de prime abord, on aurait tendance à se dire que les charges lourdes sont bien plus impactantes sur notre récupération que les charges légères. La nuance se trouve dans le volume d’entraînement, un des 3 principes clés de son programme d’entraînement. Prenons un exemple type, le développé couché.
Nous avons un pratiquant qui effectue 3 séries de 7 répétitions à 80 kilos au développé couché. Ce même pratiquant est logiquement capable de faire, sur le même exercice, et avec 60 kilos, 3 séries de 15 répétitions. Le premier exemple était un stress mécanique. Le deuxième, lui, était un stress métabolique. Maintenant, nous allons faire un calcul tout simple. 3x7x80 kilos = 1680 kg, pour le premier exemple. 3x15x60 kilos = 2700 kilos, pour le deuxième exemple.
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
Si on accumule la charge de travail et les répétitions, cela nous donne une idée de l’effort qu’à subit le corps. Ici, le stress métabolique nous a permis de “soulever” 61% plus lourd que le stress mécanique. Cela voudrait dire que l’effort a été 61% plus impactant que le premier. Bien entendu, tout cela n’est pas aussi simple, mais cela vous donne une idée de ce qui est avancé dans cette partie. Votre récupération sera bien plus difficile pour un stress métabolique qu’un stress mécanique. Cette nuance n’est pas à prendre à la légère, car cela va changer toute la structure de votre entraînement. Votre format est-il le bon ? (en fonction de votre récupération, avec le travail, l’école…). Pouvez-vous vous permettre de vous entraîner à l’échec ?
Le fait que la récupération sois plus efficace avec le stress mécanique veut-il dire qu’il vaut mieux soulever lourd pour prendre de la masse ? Patience, la suite vous apportera les réponses. Tout ceci est d’une importance capitale, le repos est aussi important que la nutrition, et votre progression en dépend entièrement.
Le poids est une notion subjective
Dans cette dernière partie, nous allons voir que la charge de travail utilisée est subjective, soit propre à chacun. Beaucoup de vieu… personnes expérimentées à la salle de sport vous conseilleront de travailler en lourd. Nous allons voir juste après si cela est mauvais ou non. Mais le problème est que ces personnes désignent un poids comme lourd et un autre comme léger. La notion du lourd et du léger est propre à chacun. Un développé couché à 100 kilos peut paraître lourd pour quelqu’un, alors qu’il paraîtra un jeu d’enfant pour un autre.
Il n’y a aucune logique dans ce raisonnement, surtout en musculation, pratique dans laquelle personne n’est égale à personne. Nous sommes énormément conditionnés par notre génétique, notre passé sportif, durant l’enfance, va grandement influer sur notre progression. Personne ne se ressemble, c’est ce qui fait la beauté de la musculation, tout le monde est unique quelque part.
Maintenant, soulever lourd, quand on a compris que cela veut dire soulever lourd pour soi, est la meilleure approche possible pour l’hypertrophie musculaire, à une condition. Que votre qualité d’exécution soit parfaite. Si vous maîtrisez complètement votre mouvement, que vous appliquez un tempo d’exécution, que vous êtes dans l’alignement de la courbe de résistance : https://fitnesshome.fr/comment-realiser-parfaitement-un-exercice-en-musculation/ et que vos répétitions ont toutes la même forme, faites-vous plaisir sur la charge !
Le stress mécanique est bien plus efficace que le stress métabolique, c’est pour cela que l’on soulève lourd au début. Malheureusement, personne ne peut enchaîner du stress mécanique sur toute sa séance, c’est là l’importance du stress métabolique. Nous avons parlé de l’impact énorme qu’avait un gros volume d’entraînement, comparé à l’intensité. Ce détail à toute son importance dans le choix de votre format d’entraînement. Vous comprenez que soulever lourd pour prendre de la masse est crucial, mais le poids doit paraître lourd pour nous, et la forme doit être la priorité.
Comprenez bien un chose, vous devrez constamment vous rapprocher de l’échec, voire l’atteindre, nous en avons déjà parlé, le lien est plus haut. Que ce soit sur des séries de 6 ou de 15 répétitions, vous devrez appliquer votre surcharge progressive. Pour finir, si votre exécution est optimale, alors n’hésitez pas à soulever lourd, jouer avec l’échec musculaire, du moment que vous récupérez suffisamment. Vous savez à présent ce qu’il en est de travailler en lourd ou en léger en musculation.
Conclusion
Nous avons vu s’il fallait travailler en lourd ou en léger pour prendre de la masse en musculation était nécessaire, en 3 points. Le premier était la logique que devait suivre sa séance de musculation. Nous ne sommes pas en mesure de soulever lourd sur tout le long de son entraînement. Le début sera donc forcément composé de charges lourdes, et la fin de charges plus légères, avec plus de répétitions. Le second point traitait de l’impact de notre charge de travail sur notre récupération. Le stress métabolique est bien plus éprouvant que le stress mécanique, dû au volume d’entraînement qu’il va apporter.
Enfin, nous avons vu que la charge de travail est très subjective, le fait de soulever lourd est propre à chacun. Le stress mécanique est supérieur pour l’hypertrophie que le stress mécanique, mais les 2 restent complémentaires. Un point que je n’ai pas souligné, le groupe musculaire ciblé et le type d’exercice influera sur le stress infligé. Par exemple, vous ne pourrez pas effectuer des séries de 6 répétitions aux élévations latérales, un exercice d’isolation. Un peu de bon sens !
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