3 collations simples pour la prise de masse
Atteindre un surplus calorique uniquement avec trois repas par jour, c'est souvent mission impossible. Les collations prise de masse deviennent alors ton meilleur allié pour combler l'écart sans te gaver à table.
Pourquoi les collations comptent en prise de masse
Le principe est simple : pour prendre du poids, tu dois manger plus de calories que tu n'en dépenses. En théorie, rien de compliqué. En pratique, avaler 2 800 ou 3 200 kcal réparties sur trois repas donne vite la nausée.
Ajouter deux ou trois collations entre les repas permet de :
- Répartir l'apport calorique sur la journée sans surcharger l'estomac.
- Maintenir un flux régulier de protéines pour favoriser la synthèse musculaire.
- Éviter les coups de fatigue liés à des repas trop lourds.
Pas besoin de snacks protéinés industriels hors de prix. Des ingrédients basiques suffisent.
Collation 1 : la base protéines + glucides
Fromage blanc + flocons d'avoine + banane
C'est le classique qui fonctionne. Mélange dans un bol :
- 250 g de fromage blanc (ou skyr)
- 50 g de flocons d'avoine
- 1 banane coupée en rondelles
- 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)
Environ 450 kcal — 30 g de protéines — 60 g de glucides.
L'avoine apporte des glucides complexes et des fibres. Le fromage blanc couvre le volet protéines. La banane rend le tout agréable à manger. Tu prépares ça en deux minutes, sans cuisson.
Collation 2 : pratique et nomade
Sandwich beurre de cacahuète + pain complet
Quand tu es en cours, au bureau ou en déplacement, cette collation maison tient dans un sac sans contrainte de froid :
- 2 tranches de pain complet
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (naturel de préférence)
- Quelques tranches de banane ou un filet de miel à l'intérieur
Environ 500 kcal — 18 g de protéines — 50 g de glucides — 25 g de lipides.
Le beurre de cacahuète concentre beaucoup de calories dans un petit volume. C'est exactement ce qu'il te faut quand tu n'as pas un gros appétit. Ajoute une poignée d'amandes à côté pour monter encore le total.
Collation 3 : calorique sans se forcer
Smoothie maison haute densité
Boire ses calories est souvent plus facile que les mâcher. Passe au blender :
- 300 ml de lait entier (ou boisson végétale enrichie)
- 1 banane
- 30 g de flocons d'avoine
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
Environ 550 kcal — 22 g de protéines — 65 g de glucides — 20 g de lipides.
Tu peux ajouter une dosette de whey si tu veux pousser les protéines au-delà de 40 g. Ce smoothie se boit en cinq minutes et passe même quand l'appétit n'est pas là. Prépare-le le matin, verse-le dans une gourde et consomme-le dans la matinée.
Comment les intégrer dans ta journée
Pas besoin de tout caser. Choisis une ou deux collations selon ton planning :
| Moment | Collation suggérée |
|---|---|
| Milieu de matinée | Smoothie haute densité |
| Après-midi | Fromage blanc + avoine + banane |
| Soirée (post-entraînement ou avant le coucher) | Sandwich beurre de cacahuète |
Quelques repères pratiques :
- Place la collation la plus calorique au moment où tu as le moins faim — un liquide passe toujours mieux.
- Prépare tes ingrédients la veille pour supprimer la friction.
- Note tes apports pendant une semaine pour vérifier que tu atteins bien ton surplus.
L'objectif n'est pas de manger plus de calories à tout prix, mais de le faire régulièrement et sans dégoût. Trois collations bien choisies peuvent ajouter 1 000 à 1 500 kcal à ta journée. Sur une semaine, ça fait toute la différence sur la balance.
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