Introduction
Dans cet article, nous allons voir comment induire un surplus calorique de le meilleure façon possible, pour réussir sa prise de masse. Il va être nécessaire de connaître son niveau de maintenance calorique. Pour se faire, se référer à l’article suivant, dans lequel nous avons déjà développé la chose : https://fitnesshome.fr/reussir-sa-perte-de-poids/
Le principe va être d’entrer dans une phase propice à la création de masse musculaire. Le corps aura un léger excédent d’énergie qui lui facilitera grandement la tâche. Malgré le surplus calorique, on ne va pas se gaver n’importe comment. Il va falloir continuer à bien respecter ses macronutriments, continuer à s’entraîner avec autant d’acharnement, et rester discipliné. Nous allons donc voir ensemble 3 points essentiels pour vous garantir une prise de masse réussie avec succès.
Induire un surplus calorique
Le surplus calorique est le fondement même d’une prise de masse, de la même façon que le déficit calorique est celui de la sèche. Il est idéal de commencer chaque nouvelle phase par une semaine de maintien calorique (surtout si vous sortez d’une phase de sèche). Et le procédé sera effectué de la même façon qu’une perte de poids, étape par étape. Je ne conseille pas d’aller au-dessus d’un surplus calorique de 25% Pour vous donner un exemple, si votre maintenance se situe à 2000 calories, n’allez pas au-dessus de 2500. Déjà à ce niveau, c’est un gros surplus calorique (pour les personnes dont le métabolisme est “normal”). Nous voulons en priorité créer de la masse musculaire, pas du gras.
Le respect de ses macronutriments reste essentiel pendant cette période de prise de masse. Il faut donc toujours 2g de protéines par kilos de poids de corps, 1g de lipides par kilos de poids de corps et le reste en glucides. Si le volume alimentaire vous paraît trop important, vous pouvez évidemment augmenter les lipides sans soucis. Il faut cependant garder les glucides en quantités pour leur rôle énergétique.
Pour faciliter cette phase qui peut paraître contraignante du fait d’un volume alimentaire conséquent, vous pouvez privilégier des aliments plutôt caloriques. Nous ne sommes pas en sèche, le poulet-riz peut aller au placard. En source de protéine, vous pouvez naturellement partir sur du saumon, de la viande hachée, des côtes de porcs… Ils sont bien plus caloriques mais restent des aliments très propres et très sains. Pour les lipides, nous pouvons partir sur de l’huile d’olive, du beurre de cacahuète, des amandes… et enfin pour les glucides, des pâtes complètes, du riz, de la patate douce ou pomme de terre conviendront parfaitement. L’idéal est d’apprécier ce que l’on mange, tout en faisant en sorte que ses aliments restent “diètes”.
Comment faire si je suis skinny ?
Les choses vont malheureusement se compliquer pour ces personnes. Pour vous, ce ne sera pas un surplus calorique de 500 qu’il vous faudra, et même des fois le chiffre 1000 va être insuffisant… Pour vous aider, votre meilleur allié sera le gras. Les lipides contiennent 9 calories pour 1 gramme, en comparaison des protéines et glucides qui en contiennent seulement 4. Vous avez donc la possibilité de réduire par 2 votre volume alimentaire. L’idéal est d’augmenter chaque semaine votre total calorique en conservant évidemment les protéines. Et vous augmenterez les glucides et lipides. Pesez-vous chaque semaine jusqu’à ce que vous constatiez une prise de poids. N’hésitez pas à augmenter de 200 calories voire plus chaque semaine.
Pour télécharger notre calculateur de maintenance calorique :
Je préfère vous prévenir, manger sera une torture pour vous. Mais beaucoup de techniques existent pour faciliter votre prise de masse. Nous avons déjà parler de privilégier les lipides pour réduire votre volume alimentaire. Il est également bon de savoir que boire ses calories est plus facile que de les manger. N’hésitez pas à faire vos propres gainers (en général, ceux que l’on trouve en poudre, sont de mauvaise qualité). Mixez des fruits, du beurre de cacahuète, des bananes, du lait… Les calories seront alors bien plus facilement ingérées
Pour ceux qui n’aiment pas les gainers (le goût peut être immonde), je vous conseille mon invention : Le yaourt de la masse. Ici, nous nous concentrons sur la consistance très faible, donc moins de mastication, et moins d’effet de satiété. Dans un bol, mélanger 200g de fromage blanc, 140g de beurre de cacahuète et 15g de miel. Vous obtiendrez une jolie collation à 1000 calories.
J’ai pris trop de gras, comment faire ?
Il n’est pas rare de constater que pendant une prise de masse, il arrive un moment où le gras s’accumule un peu trop. Il est peut-être temps pour vous d’entamer un mini-cut. Le mini-cut est une micro-phase de sèche qui a pour but de dégraisser un peu, au milieu d’une prise de masse. Le procédé est très simple, on repart sur une phase de maintien pour faire la transition, et on induit ensuite un déficit calorique. Un mini-cut dure généralement 1 mois.
Du fait de la durée de cette phase, il est possible d’avoir une approche plus agressive, car c’est une phase relativement courte comparé à une sèche. Si le cœur vous en dit, vous pouvez descendre plus drastiquement semaine après semaine que lors d’une sèche (tout en gardant une approche par palier). Et évidemment, vous pouvez dépasser le seuil des 25%, qui devrait survenir vers la fin. Cependant, attention à bien redéfinir ses besoins caloriques, qui ont sûrement évolués lors de votre prise de masse.
Prenons un exemple d’une personne ayant une maintenance à 2500 calories. Cette personne va commencer avec une semaine de maintien. Elle enchaînera ensuite avec un déficit de 250 calories, qu’elle reproduira chaque semaine. Arrivé à la quatrième semaine, elle aura donc induit un déficit calorique de 1000, soit de 40%. Il n’y a aucun problème s’il ne dure qu’une semaine. Nous avons un mini-cut d’un mois, qui coupe la prise de masse. Ensuite on remonte progressivement jusqu’à arriver à sa semaine de maintien, pour ensuite enchaîner sur un cycle de prise de masse.
Conclusion
Nous avons vu comment réussir sa prise de masse en 3 points. Le premier étant le surplus calorique, incontournable pour prendre du poids. Il doit être contrôlé, induit étape par étape, et survenir après une semaine de maintien. Le deuxième point concernait les personnes avec une génétique de “maigre”, à qui un simple surplus calorique ne suffit pas. Ils devront induire de plus gros surplus, mesurer avec attention leur progression, privilégier les lipides et changer la consistance de leurs aliments autant qu’ils le peuvent. Enfin, si vous constatez que vous avez pris un peu trop de gras, le mini-cut sera sûrement nécessaire. Il consiste en une phase de sèche plus courte, mais également plus agressive.
Nous vous remercions d’avoir lu notre article. N’hésitez pas à partager votre point de vue en commentaire. Fitnesshome est en train de prendre forme petit à petit. Nous avons pour objectif de devenir la plateforme de référence en matière de programme de musculation en ligne, en hébergeant les formations de qualité. Si vous êtes coach de musculation, et vendez des programmes en ligne, contactez-nous ! Et si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure en souscrivant à un programme en ligne, restez à l’affût !
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