En bref — Une séance bras complète à faire chez toi avec une paire d'haltères : 5 exercices biceps, 5 exercices triceps, ordre, séries et progression.
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En bref — Une paire d'haltères et 45 minutes suffisent pour faire une séance bras complète et structurée à domicile. Cet article te donne les 10 exercices clés (5 biceps, 5 triceps), l'ordre exact, les séries, les reps et les clés de progression.
Tu veux des bras qui progressent, mais tu n'as pas de poulie, pas de barre EZ, pas de machine à câbles. Juste une paire d'haltères et ton salon.
Bonne nouvelle : c'est largement suffisant. Les biceps et les triceps sont des muscles relativement courts, isolables facilement, et qui répondent très bien au travail aux haltères. Ce qui manque à la plupart des gens, ce n'est pas le matériel — c'est une séance structurée, avec les bons exercices dans le bon ordre.
Voilà exactement ce que tu vas trouver ici.
Pourquoi travailler biceps ET triceps ensemble — et dans le bon ordre ?
Les bras ne se résument pas aux biceps. Les triceps représentent environ deux tiers du volume total du bras. Travailler uniquement les biceps, c'est construire une maison sans murs porteurs.
Les deux muscles sont antagonistes : quand les biceps fléchissent le coude, les triceps l'étendent. Cette relation est utile en séance — alterner les deux groupes permet à l'un de récupérer pendant que l'autre travaille, ce qui rend la séance plus dense sans sacrifier la qualité.
Il y a aussi un troisième acteur souvent oublié : le brachial antérieur, un muscle situé sous le biceps qui contribue à la flexion du coude. En développant le brachial, tu pousses littéralement le biceps vers le haut, ce qui donne plus de volume et de relief. Certains exercices de cette séance le ciblent directement.
Pour aller plus loin sur la logique de construction d'un programme équilibré, consulte le guide construire son programme de musculation.
5 exercices biceps à la maison avec haltères
1. Curl alterné debout
L'exercice de base. Tu fléchis un bras à la fois, en supinant le poignet (paume vers le haut) au moment où tu montes l'haltère. Ce mouvement de supination maximise le recrutement du biceps brachial.
Exécution : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, coudes collés au corps. Monte l'haltère lentement, supine en haut, redescends en 2-3 secondes. Ne balance pas le buste.
Paramètres : 3 séries × 10-12 reps par bras.
2. Curl marteau
Le curl marteau cible à la fois le brachial antérieur et le long supinateur. La prise est neutre (paume vers l'intérieur, comme si tu tenais un marteau). C'est souvent l'exercice où tu peux utiliser une charge légèrement plus lourde qu'en curl classique.
Exécution : même position que le curl alterné, mais la prise reste neutre tout au long du mouvement. Pas de rotation du poignet. Monte les deux haltères simultanément ou en alterné.
Paramètres : 3 séries × 10-12 reps.
3. Curl concentré sur chaise
L'exercice d'isolation par excellence. Assis sur une chaise, coude appuyé contre la face interne de la cuisse, tu élimines toute triche possible. Le biceps travaille seul, sur toute l'amplitude.
Exécution : penche légèrement le buste en avant, coude calé contre la cuisse, bras tendu en bas. Monte l'haltère lentement, contracte fort en haut, redescends sans relâcher la tension. Fais un bras à la fois.
Paramètres : 3 séries × 10-12 reps par bras. Prends une charge légèrement inférieure à ton curl debout — l'isolation est plus intense.
4. Curl incliné sur chaise (stretch biceps)
Cet exercice est sous-estimé. En inclinant le dossier de ta chaise à environ 45-60°, tes bras partent derrière le plan du corps. Le biceps est en étirement maximal en bas du mouvement, ce qui génère une tension mécanique élevée — un stimulus de croissance puissant.
Exécution : assis sur une chaise inclinée (ou une chaise classique dont tu t'assieds sur le bord en inclinant ton buste en arrière), haltères dans les mains, bras relâchés vers le bas et légèrement derrière toi. Monte les haltères lentement, sans balancer les épaules.
Paramètres : 3 séries × 10-12 reps. Utilise une charge modérée — la position est exigeante.
5. Curl Zottman
Un exercice peu connu mais très efficace pour travailler les biceps à la montée et le long supinateur à la descente. Tu montes avec une prise supinée (paume vers le haut), tu pronates en haut (paume vers le bas), et tu redescends en prise inversée.
Exécution : debout, monte les haltères en curl classique, tourne les poignets en haut, redescends lentement en prise pronée. La descente doit être contrôlée — 3 secondes minimum.
Paramètres : 3 séries × 10 reps. C'est un exercice de finition, idéal en fin de bloc biceps.
5 exercices triceps à la maison sans machine
1. Dips sur chaise
Le meilleur exercice de triceps au poids du corps. Tu n'as besoin que d'une chaise stable. Les dips recrutent les trois chefs du triceps (long, latéral, médial) avec une charge importante.
Exécution : mains posées sur le bord de la chaise derrière toi, doigts vers l'avant, jambes tendues devant toi. Descends en fléchissant les coudes jusqu'à 90°, remonte sans verrouiller complètement les coudes. Garde le dos proche de la chaise.
Paramètres : 3 séries × 10-15 reps. Pour progresser, surélève les pieds sur une deuxième chaise.
2. Extension nuque à deux mains (overhead triceps extension)
L'extension nuque est l'un des rares exercices qui met le chef long du triceps en étirement complet. C'est ce chef qui donne le volume sous le bras — il est souvent sous-développé parce que les exercices en appui ne l'atteignent pas bien.
Exécution : debout ou assis, tiens un haltère à deux mains au-dessus de ta tête, bras tendus. Fléchis les coudes pour descendre l'haltère derrière la nuque, coudes pointés vers le plafond. Remonte sans lancer.
Paramètres : 3 séries × 10-12 reps. Garde les coudes fixes — ils ne doivent pas s'écarter.
3. Extension nuque unilatérale (overhead unilatéral)
Même principe, un bras à la fois. L'avantage : tu corriges les déséquilibres gauche/droite et tu peux aller plus loin dans l'amplitude. C'est aussi plus facile à contrôler si tu débutes.
Exécution : assis sur une chaise, un haltère dans une main au-dessus de la tête. Descends derrière la nuque, remonte. L'autre main peut stabiliser le coude de travail.
Paramètres : 3 séries × 10-12 reps par bras.
4. Kickback triceps
L'exercice d'isolation classique. Moins de charge que les dips ou les extensions, mais une tension maximale en position contractée (bras tendu derrière toi).
Exécution : penché en avant, buste quasi parallèle au sol, coude remonté à hauteur du buste. Tends le bras vers l'arrière jusqu'à extension complète, maintiens une seconde, reviens lentement. Ne laisse pas le coude descendre.
Paramètres : 3 séries × 12-15 reps par bras. Charge légère, exécution propre. Consulte le guide bien exécuter un exercice si tu doutes de ta technique.
5. Pompes diamant (diamond push-ups)
Pas besoin d'haltères pour celui-là. Les pompes diamant placent les mains proches l'une de l'autre, index et pouces formant un losange. Cette position transfère la charge des pectoraux vers les triceps.
Exécution : en position de pompe, mains sous le sternum, index et pouces qui se touchent. Descends le buste vers tes mains, coudes qui s'écartent légèrement vers l'arrière. Remonte en poussant fort.
Paramètres : 3 séries × max reps propres. Si c'est trop difficile, fais-les genoux au sol.
La séance complète : ordre, séries, repos et progression
Structure de la séance (45 minutes)
Échauffement — 5 minutes Rotations des épaules, cercles des coudes, 2 séries de 15 pompes légères ou curl très léger pour activer les coudes.
Bloc 1 — Biceps (20-22 minutes)
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Curl alterné debout | 3 | 10-12 / bras | 60 s |
| Curl marteau | 3 | 10-12 | 60 s |
| Curl concentré sur chaise | 3 | 10-12 / bras | 60 s |
| Curl incliné sur chaise | 3 | 10-12 | 75 s |
| Curl Zottman | 3 | 10 | 60 s |
Bloc 2 — Triceps (20-22 minutes)
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Dips sur chaise | 3 | 10-15 | 75 s |
| Extension nuque à deux mains | 3 | 10-12 | 60 s |
| Extension nuque unilatérale | 3 | 10-12 / bras | 60 s |
| Kickback triceps | 3 | 12-15 / bras | 60 s |
| Pompes diamant | 3 | max propre | 75 s |
Retour au calme — 3 minutes Étirements légers des biceps (bras tendu contre un mur, paume à plat) et des triceps (bras plié derrière la tête, tiré par l'autre main).
Comment progresser semaine après semaine
La progression, c'est le moteur. Sans elle, tu fais du maintien, pas de la croissance. Voici la logique à appliquer :
- Semaine 1-2 : maîtrise la technique sur chaque exercice. Choisis une charge avec laquelle tu termines les séries avec 1-2 reps en réserve.
- Semaine 3 : si tu complètes toutes les séries avec la fourchette haute (12 reps propres), augmente la charge de 1 à 2 kg à la séance suivante.
- Semaine 4 : si tu ne peux pas augmenter la charge, ajoute une répétition ou réduis le temps de repos de 10 secondes.
- Toutes les 4-6 semaines : change un ou deux exercices pour éviter l'adaptation. Remplace par exemple le curl concentré par un curl araignée sur chaise inclinée.
Cette logique de surcharge progressive est le fondement de tout programme efficace — retrouve-la expliquée en détail dans le guide les exercices de base en musculation.
Intégrer cette séance dans ta semaine
Si tu t'entraînes 3 fois par semaine, place cette séance bras le jour le moins chargé, ou en complément d'une séance épaules. Tes biceps travaillent déjà lors des séances dos (tractions, rowing), tes triceps lors des séances pecs (pompes, développé). Une séance dédiée par semaine suffit dans ce cas.
Si tu veux un programme complet clé en main, consulte la page programmes — tu y trouveras des structures adaptées à différents niveaux.
Cette séance ne demande ni salle, ni machine, ni barre. Juste une paire d'haltères, une chaise et 45 minutes. La régularité fait le reste.
FitnessHome est un projet du studio Sébastien de Bollivier.