Introduction

En musculation, nous infligeons un certain stress à notre corps. Cependant, il en existe 2 sortes, très différentes. Il s’agit d’une part du stress mécanique, et d’une autre, du stress métabolique. Chacun d’eux agira différemment sur notre corps, et sera induit d’une façon propre à lui. Pour rappel, notre objectif est l’hypertrophie, soit le grossissement de nos fibres musculaires. Pour cela, nous devons induire un stress suffisant à notre corps. Tout cela, sans aller dans l’excès, pour pouvoir récupérer efficacement.

La récupération en musculation fait partie des 3 piliers de celle-ci, avec la nutrition et l’entraînement. C’est pendant la récupération que nos fibres se reconstruisent, et si nous avons bien travaillé, plus grosses et fortes. L’entraînement nous sert à les endommager pour entamer le processus d’hypertrophie musculaire. Nous avons donc la possibilité d’induire un stress de 2 manières. Ces 2 types de stress sont-ils de la même importance ? Devons-nous en privilégier un ? Comment les induire de la meilleure façon ?

Nous allons voir ensemble le rôle et l’utilité du stress mécanique et du stress métabolique.

Le stress mécanique en musculation

Dans cette première partie, nous allons d’abord parler du stress mécanique. Le stress mécanique, est un type d’effort qui va plus solliciter le système nerveux que les muscles. Nous allons voir tout cela ensemble. Cela résulte plus de la mécanique du mouvement, comme son nom l’indique, liée aux charges lourdes. Ce type de stress est donc induit avec des charges lourdes. En musculation, nous travaillons généralement dans une fourchette de répétition allant de 6 à 20. En dessous, on parle plus d’entraînement en force, et au-dessus, en endurance. C’est évidemment une fourchette approximative, tout le monde est différent, et vous progresserez quand même si vous faites 5 ou 21 répétitions.

Pour le stress mécanique, on sera dans une fourchette allant de 6 à 12 environ. Le système nerveux sera énormément sollicité pendant cet effort. Evidemment, le stress mécanique ne peut être utilisé sur tous vos mouvements. Vous comprendrez que travailler sur des séries de 6 répétitions aux élévations latérales n’est pas le choix le plus judicieux. Vos exercices principaux, et surtout poly-articulaires seront parfaitement adaptés à ce type d’effort. Le stress mécanique est généralement appliqué en début de séance, et ce n’est pas pour rien.

Personne n’est capable de faire toute la séance sur des fourchettes de 8 à 10 répétitions. Le système nerveux, au même titre que vos muscles, a ses limites. Il faut savoir le ménager pour performer au mieux, et progresser efficacement. Plus la séance suit son cours, plus on augmente le volume d’entraînement (soit les répétitions). Ici, les charges lourdes correspondent à l’intensité de travail. Voilà donc en quoi consiste le stress mécanique.

Le stress métabolique en musculation

Dans cette deuxième partie, nous allons traiter du stress métabolique. Cette fois-ci, le système nerveux passe le relais à nos muscles (solliciter le système nerveux ne veut pas dire que nos muscles ne sont pas de la partie, nous y reviendrons). Ce type d’effort sera induit avec des fourchettes de répétitions allant de 12 à 20 environ. Il va consister en l’accumulation d’acide lactique dans nos muscles. C’est pour cela que la congestion est très forte pendant un stress métabolique.

Ce stress est très complémentaire avec le premier, car plus la séance avance, comme nous l’avons dit, plus le stress métabolique prendra de l’ampleur. Le stress métabolique est très utile pour travailler en isolation, et sur des groupes musculaires de petite envergure. Cela ne veut pas dire que les exercices poly-articulaires et principaux ne peuvent pas être effectués en stress métabolique, mais cela comporte un autre problème.

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Le stress métabolique est bien plus éprouvant que le stress mécanique, même si cela paraît contradictoire, aux vues de l’utilisation de charges plus légères. Par exemple, au développé couché, effectuer 3 séries de 6 répétitions à 80 kilos reviendrait à soulever 1440 kg. En revanche, à performances équivalentes, soulever 70 kilos en 3 séries de 12 répétitions reviendrait à une charge de 2520 kg ! Vous comprendrez que la récupération sera bien plus difficile, d’où l’importance de prioriser le stress mécanique pour les exercices poly-articulaires et principaux.

Comment les utiliser efficacement ?

Dans cette dernière partie, nous allons voir comment utiliser le stress mécanique et métabolique dans sa routine d’entraînement. Comme nous l’avons vu plus haut, le stress mécanique doit être réservé à ses exercices principaux. Le fait que le stress métabolique soit plus éprouvant n’est pas la seule raison. Le stress mécanique est bien plus efficace que le stress métabolique pour l’hypertrophie. Soulever lourd (avec toujours une exécution parfaite) est bien plus efficace que soulever léger avec plus de volume. L’intensité de travail est un allié redoutable.

Cela dit, nous avons déjà cité le fait que le système nerveux ne peut être sollicité tout le long de votre séance. C’est donc pour cela que le volume d’entraînement augmentera progressivement pendant celle-ci. Nous aurons donc un début plutôt axé sur le stress mécanique, et une fin plus axée sur le stress métabolique.

Les semaines de deload sont une bonne manière de récupérer efficacement si vous ressentez une fatigue nerveuse. Elle se détecte par une stagnation passagère voire une diminution des performances, l’impression que nos charges paraissent plus lourdes que d’habitude. Le deload est un repos plutôt actif. Cela consiste à diminuer ses charges pendant 1 semaine, pour toujours s’entraîner, avec bien moins d’intensité. Le système nerveux récupèrera, et vous pourrez en profiter pour revoir votre exécution par exemple.

Le stress mécanique et le stress métabolique sont chacun indispensables à votre entraînement. Veillez à les utiliser intelligemment pour progresser de la meilleure façon possible.

Conclusion

En conclusion, nous avons vu en quoi consistait le stress mécanique et le stress métabolique en 3 points. Le premier étant la présentation du stress mécanique. C’est un effort qui dépend de l’intensité de travail, sur une fourchette de répétition courte, avec des charges lourdes. Le système nerveux est grandement sollicité. Nous avons ensuite parlé du stress métabolique, qui dépend du volume d’entraînement. Il est induit par une fourchette de répétitions longue, avec des charges plus légères. Il est bien plus éprouvant que le stress mécanique. Et enfin, nous avons vu comment bien les utiliser. Le stress mécanique, étant plus efficace et plus facile à récupérer, sera réservé à nos exercices principaux. Au fur et à mesure que la séance avance, nous y intègrerons du stress métabolique, pour ménager son système nerveux et apporter un peu de volume à sa séance.

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